Trainingsplan unterteilt nach Muskelgruppen mit 5 wöchentlichen Trainingseinheiten
Trainingsplan zum Aufbau von Muskelmasse in Verbindung mit einer Diät hyperkalorisch.
Jeder Muskel wird einmal pro Woche trainiert.
Training A – Beine
- Hocken – 4 Sätze x 8 Wiederholungen
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit der Langhantel – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Beinbeuger – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
- Wadenheben im Sitzen – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Training B – Brust
- Schrägbankpresse – 4 Sätze x 8 Wiederholungen
- Brustdrücken mit der Hantel ablehnen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Liegestütze – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Kabelöffnungen im Sitz – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
Training C – Rücken
- Umgekehrte Erhebungen – 4 Sätze x Bis zum Muskelversagen
- Hantelrudern – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Hantelrudern – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Face-Pull – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Training D – Schultern
- Kurzhantel-Schulterdrücken – 4 Sätze x 8 Wiederholungen
- Sitzende Hantel-Kniesehnen – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Seiten – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Hantel zuckt mit den Schultern – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
Training E – Arme und Bauch
- Bankdrücken mit kurzem Griff – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Trizeps-Extension an der Maschine – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Bizepscurl mit Stange – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Sitzender Bizeps-Hammer-Curl mit Kurzhanteln – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- V-Up-Bauch – 3er-Reihe
- Teilweises Beinheben – 3er-Reihe
- Beinrotation – 3er-Reihe
- Ideal wäre eine Pause mitten in der Woche, zum Beispiel: ABC-Pause DE.
- Machen Sie bei der ersten Übung jedes Trainings zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause.
- Machen Sie bei anderen Übungen zwischen den Sätzen jeweils 60 Sekunden Pause.
- Der Plan muss über einen Zeitraum von 12 Wochen erstellt werden.
- Sie sollten die Belastungen wann immer möglich erhöhen.
- Es ist wichtig, eine gute Diät um gute Ergebnisse zu erzielen.
