Es ist unvermeidlich, an diesem Punkt drehen sich alle Gespräche um dasselbe, und jedes Jahr höre ich den gleichen Unsinn und die gleichen Kartoffeltheorien, die nur noch mehr verwirren und überhaupt nicht helfen.
Einige der berühmtesten:
- Ich esse nur sauber
- Zum Abendessen esse ich keine Kohlenhydrate
- Ich werde es in Brot schneiden...
- Ich esse kein Obst, weil es Zucker enthält
- Ich mache 3×20 in allen Trainings und Übungen
- Kartoffeln sind nur Süßkartoffeln
- Jetzt mache ich jeden Tag Cardio
Bei so vielen Theorien ist es am schwierigsten, die lustigste auszuwählen.
Mythos 1: Ich esse nur sauber
Viele Jahre lang wurde die Idee verbreitet, dass die richtige Ernährung zur Definition des Sixpacks darin bestehe, nur „saubere“ Lebensmittel zu sich zu nehmen, also Haferflocken, Eiweiß, Eier, Hähnchenbrust, brauner Reis, magerer Fisch, Süßkartoffeln usw .
Manchmal war die Quantität ein Problem, das zurückgelassen wurde. Je „langsamer“ die Mahlzeit, desto effektiver wäre sie beim Erreichen des Ziels.
Heute wissen wir, dass wir ohne die Definition von Kalorien und Makros nirgendwo hinkommen und dass man, um Fett zu verlieren, ein Kaloriendefizit haben muss, Punkt!
Dieses Kaloriendefizit lässt sich mit einem äußerst restriktiven und fadem Ernährungsplan erreichen – Reis mit Hühnchen, Fisch mit Süßkartoffeln, Brokkoli usw.
Oder kombinieren Sie diese Lebensmittel, nennen wir sie „nährstoffreich“, mit anderen, die „ansprechender“ sind. Stellen Sie sich vor: Nestum als Kohlenhydratquelle zu verwenden und nicht nur Hafer.
Diese Nährstoffdichte ist genau der Punkt, den es zu berücksichtigen gilt. Wir leben in einem Universum mit einem sehr vielfältigen Angebot, die Beschränkung unserer Ernährung auf ein halbes Dutzend Lebensmittel macht den Versuch, Gewicht zu verlieren, zur Qual ...
Das Problem besteht darin, dass diese „schmackhafteren“ Lebensmittel, ob Junkfood oder nicht, eine höhere Energiedichte haben und es daher schwieriger wird, den Kaloriendefizitbedarf aufrechtzuerhalten, wenn keine absolute Kontrolle über die Mengen besteht.
Daher ist der beste Ansatz im Allgemeinen:
- Überwachen Sie die aufgenommenen Kalorien und Makros und vergleichen Sie sie mit dem Bedarf
- Um Fett zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit vorliegen
- Wenn möglich, können „verschiedene“ Lebensmittel in Ihren Tagesablauf oder in bestimmte Mahlzeiten auf dem Plan integriert werden.
Klassischeres Beispiel: Wir essen mit Freunden bei Mac zu Abend und möchten etwas „Normales“ unterbringen, das kein Salat ist … Wir müssen X kcal unterbringen, schauen Sie sich einfach die Nährwerttabelle an und versuchen Sie, eine Auswahl zu treffen.
Mythos 2: Ich esse zum Abendessen keine Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der gezielteste Makronährstoff in der Ernährung, wenn es darum geht, Fettmasse zu verlieren.
Warum?
Es entstand die Idee, dass ein Überschuss an Kohlenhydraten aufgrund der „mästenden“ Wirkung von Insulin zu einer Zunahme von Körperfett führt. Dieser Mythos wurde stark durch die schreckliche Angst vor Diabetes und die Modeerscheinung der Low-Carb-Diäten von Atkins und South Beach genährt.
Es ist merkwürdig, dass viele Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung befürworten, immer noch Übergewicht und Fett haben ... nur ein unangenehmes Detail.
Die Wahrheit ist, dass Kohlenhydrate ein zweischneidiges Schwert sind, denn es handelt sich um Zusatzstoffe, es ist schwierig, die Mengen zu kontrollieren und nicht „ein bisschen mehr“ zu essen, und das führt zu einem Kalorienüberschuss, der zu einer Fettzunahme führt.
Nichts könnte also einfacher sein: Wir entfernen die Quelle der Sünde, entfernen Kalorien und nehmen ab. Entfernen wir diesen Überschuss zu einem Zeitpunkt, an dem die Tendenz zum Übermaß bereits vorhanden ist und wir einen „doppelten Vorteil“ haben?
Ja... aber... gilt das nur für das Abendessen? NEIN!
Zu viele Kohlenhydrate zum Mittag-, Abendessen oder als Snack zu sich zu nehmen, ist genau das Gleiche. Was auch immer. Weil es einen Kalorienüberschuss gibt.
Und warum ist es einfacher zu sagen, beim Abendessen zu eliminieren? Denn es ist eine vorgefasste Meinung, dass wir beim Abendessen wenig oder fast nichts essen sollten.
So schaffen wir einen Mythos, der leicht zu verbreiten und als wahr aufrechtzuerhalten ist.
Das Problem?
Genau dann haben viele Menschen den größten Hunger. Wenn sie also zum Abendessen nicht genug essen, rächen sie sich und essen am Ende das Gleiche oder mehr.
Aus metabolischer Sicht haben wir theoretisch sogar einen größeren Vorteil, wenn wir zum Abendessen Kohlenhydrate zu uns nehmen, da wir zu diesem Zeitpunkt einen niedrigeren Insulinspiegel haben und es daher weniger wahrscheinlich ist, dass er ansteigt, was eine bessere Stoffwechselkontrolle fördert.
Dann macht es aber mehr Spaß, das Gegenteil zu sagen und die Person auf fast „religiöse“ Weise davon zu überzeugen, dass sie nach 19 Uhr nichts mehr essen kann.
Mythos 3: Ich werde in Brot schneiden
Achtung, ich werde hier nicht damit beginnen, Geschichten über Gluten, Freunde und Gesellschaft zu diskutieren.
Brot ist wahrscheinlich eines der Lebensmittel, die von allen am häufigsten als Ursache für Gewichtszunahme, Gewichtszunahme, Blähungen und andere Vorwürfe genannt werden.
100 g Brot haben durchschnittlich 250 kcal, und 1 kleine Kugel (wie eine Mischung) hat etwa 50 g, also etwa 125 kcal … Ich weiß nicht, wo die Übertreibung liegt!
Ok, wenn man 4 Kalorien pro Tag isst, reden wir von etwa 500 kcal, die wir problemlos zu uns nehmen können. Aber 100g Cracker haben 450kcal, 5 dürftige Kekse, die man in 3 Minuten essen kann, haben 140kcal und niemand sagt etwas darüber...
Es ist ein gefräßiges Essen, ja... aber es gibt mehr Kekse und mit Keksen kommt man leichter vom rechten Weg ab.
Aber 1/2 bis 1 Sandwich ist viel sättigender als 1 Joghurt und 3 Kekse und hat die gleichen Kalorien (+/- 30 kcal, was bei einem Plan von 1300/1500 für Frauen und 1800 für Männer unbedeutend ist...).
Und Sie müssen kein Vollkornbrot essen, um von seinen Vorteilen zu profitieren. Verwenden Sie ein Mischbrot mit mindestens Weizen- und Roggenmehl T70/T80 und variieren Sie so viel wie möglich.
Aber ja, haltbar geschnittenes Brot hat mehr „Stoff“, aber es hat immer noch weniger als Kekse (und ist sättigender).
Analysieren Sie die Zutatenliste und ziehen Sie Ihre eigenen Schlussfolgerungen.
Teil 2 dieses Artikels finden Sie hier Hier.
[Autor]Filipa Vicente
Ernährungsberater
