Frank Zanes Trainingsplan

Frank Zane ist eines der größten Bodybuilding-Symbole aller Zeiten, Gewinner von drei Mr. Olympias und wird von vielen auch heute noch als der ideale Körperbau angesehen.

Er ist 1,75 m groß und wog in Wettkampfgröße etwa 84 kg.

Dies ist das Training, das Frank Zane anwendete, als er Olympia gewann. Es basiert auf einer ABC-Einteilung und folgt dem Push/Pull/Legs-Prinzip.

Normalerweise trainierte ich drei Tage und pausierte einen Tag, was zu sechs Trainingseinheiten pro Woche führte. Jeden Monat nahm ich mir jedoch manchmal ein paar zusätzliche Tage, wenn ich das Bedürfnis nach einer besseren Erholung verspürte.

Ein weiteres interessantes Detail war die Tatsache, dass der trainierte Muskel praktisch nach jeder Serie gedehnt wurde.

Am Ende jedes Trainings trainierte er seine Bauchmuskeln und am Ende des Artikels finden Sie sein Bauchtraining.

Training A – Rücken, Bizeps, Unterarme und ABS

• Eigengewicht – 6 Sätze x 15-12-10-10-10-8 Wiederholungen
• T-Reihe – 3 Sätze x 12-10-8 Wiederholungen
• Pulldown – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Hantelrudern – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Bizepskonzentration mit der Hantel – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Kurzhantelcurl – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Curling mit Kurzhanteln auf der 45°-Schrägbank – 3 Sätze x 12-10-8 Wiederholungen
• Superseries – 2 Serien
• Umgekehrter Curl mit Stange – 12 Wiederholungen
• Sitzender Unterarmbeuger – 20 Wiederholungen
• Abs

Noten.

Bei diesem Training wurden die ersten drei Sätze Kreuzheben normal ausgeführt, wobei die Übung auf dem Boden begann, während die letzten drei Sätze durchgeführt wurden, indem die Hantel auf einer leicht erhöhten Oberfläche platziert wurde.

Da dies außerdem die Hauptübung seines Trainings war, gönnte er sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten eine gewisse Ruhepause, um sich zu erholen.

Bei der konzentrierten Bizepsübung mit Kurzhanteln halten Sie das Gewicht eine Sekunde lang mit maximaler Kontraktion oben und senken sich dann langsam und kontrolliert ab.

Auch beim Standhantelcurl machte er langsame Negativübungen, während er sich beim Bankcurl mit Kurzhanteln für ein leichteres Gewicht entschied, wohl um sich möglichst stark auf die Technik konzentrieren zu können.

Normalerweise würde sein Ruhetag nach diesem Training liegen, sodass die Auswirkungen auf den unteren Rücken seine Kniebeugen im folgenden Training nicht beeinträchtigen würden.

Training B – Beine

• Beinverlängerung – Einige Sets dienen nur zum Aufwärmen
• Hocken – 6 Sätze x 15-12-11-10-9-8 Wiederholungen
• Drücken Sie – 3 Sätze x 15-12-10 Wiederholungen
• Beinbeuger – 3 Sätze x 12-11-10 Wiederholungen
• Beinverlängerung – 3 Sätze x 12-10-8 Wiederholungen
• Wadenheben im Stehen – 3 Sätze x 15–20 Wiederholungen
• Esel-Kälberaufzucht – 4 Sätze x 20-25 Wiederholungen
• Wadenheben im Sitzen – 4 Sätze hintereinander ohne Pause (Dropset)
• Abs

Noten.

Bei der Kniebeuge habe ich mich dafür entschieden, parallel nach unten zu gehen und habe versucht, die negative Phase (Abstieg) so kontrolliert wie möglich zu gestalten.

Ich habe nicht zu viel Gewicht auf die Presse gelegt und mich lieber darauf konzentriert, in der negativen Phase sehr tief zu gehen.

An diesem Tag habe ich das hängende Beinheben nicht in das Bauchmuskeltraining einbezogen.

Training C – Brust, Schultern und Trizeps

• Flaches Bankdrücken – 6 Sätze x 12-10-8-6-4-2 Wiederholungen
• Schräge Brustpresse – 4 Sätze x 10-8-6-4 Wiederholungen
• Abgelehnte Eröffnungen – 3 Sätze x 12-10-8 Wiederholungen
• Hantelpullover – 3 Sätze x 12-10-8 Wiederholungen
• Bankdrücken mit kurzem Griff – 3 Sätze x 12-10-8 Wiederholungen
• Trizepsverlängerung mit Kurzhanteln – 3 Sätze x 12-10-8 Wiederholungen
• Trizepsverlängerung an einer Maschine mit V-Griff – 3 Sätze x 12-10-8 Wiederholungen
• Kniesehnen mit Kurzhanteln – 3 Sätze x 15-12-10 Wiederholungen
• Seiten mit Kabel – 3 Sätze x 12-10-8 Wiederholungen
• Abs

Noten.

Beim Flachbankdrücken habe ich mich für einen etwas kurzen Griff und langsame Negativgriffe entschieden.

Beim schrägen Brustdrücken würde ich die Bankneigung mit jeder Serie verringern, beginnend bei 70° und sukzessive um eine Stufe verringern, wobei ich hier auch langsame Negativübungen mache, genau wie beim Bankdrücken mit kurzem Griff.

Bei der Trizepsstreckung mit einem V-Griff hielt ich die Kontraktion bei jeder Wiederholung am Höhepunkt der Übung eine Sekunde lang und an den Seitenmuskeln mit einem Kabelzug machte ich manchmal 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ohne Pause.

Bauchmuskeltraining

Das Bauchmuskeltraining von Frank Zane wurde am Ende jeder Trainingseinheit in einer Superserie durchgeführt. Er begann mit nur drei Übungen und steigerte sich, je näher die Wettkampfsaison rückte, bis er in der Schlussphase insgesamt 1000 Wiederholungen pro Training erreichte.

Manchmal entschied ich mich, später ins Fitnessstudio zurückzukehren und mein Bauchmuskeltraining getrennt von meinem Krafttraining zu absolvieren, das bis zu 30 Minuten dauerte.

Nach dem Bauchtraining bin ich 15 bis 20 Minuten mit dem Rad gefahren oder 2,4 km mit geringer Intensität gelaufen.

• Frühen Zeitpunkt
• Beinheben – 4 Sätze x 25 Wiederholungen
• Crunches – 4 Sätze x 25 Wiederholungen
• Sitzende Drehungen – 100 Wiederholungen
• Fortgeschritten
• Beinheben
• Crunches
• Aufgehängtes Beinheben
• Beten
• Sitzende Drehungen

Quelle.