Dieta, treino e suplementação do atleta Sergi Constance

Sergi Constance é um atleta espanhol, representa a marca Myprotein e é atualmente WBFF PRO.

Er ist 1,85 m groß, wiegt 94 kg und ist 26 Jahre alt.

Erfahren Sie unten mehr über seinen Trainingsplan, seine Ernährung und die von ihm verwendeten Nahrungsergänzungsmittel.

Ausbildung

Sergi Constance faz treino de musculação 5 vezes por semana, trabalhando cada músculo uma vez por semana, dois músculos por treino.

Aposta normalmente em 3 ou 4 séries por exercício e as repetições variam bastante, andando a maior parte das vezes entre as 10-15 repetições por série.

Para além disso, faz também treino cardiovascular três vezes por semana.

Segunda-feira – Quadriceps/Gémeos

• Beinverlängerung – 5 séries x 20 repetições
• Hocken – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Drücken Sie – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Beinstrecker mit einem Bein – 3 séries x 20 repetições
• Elevação de gémeos sentado – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Wadenheben im Stehen – 3 x 8-12 repetições

Terça-feira – Peito/Triceps

• Schrägbankpresse – 5 séries x 10-20 repetições
• Schräghammerpresse – 4 séries x 10-15 repetições
• Eröffnungen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Brustdrücken ablehnen – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Mittel – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Extensão tríceps – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Tricep á testa com barra inclinado – 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Quarta-feira – Costas/Bicep

• Pulldown dauert weit – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Langhantelrudern – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Hantelrudern – 3 séries x 10-15 repetições
• Pulldown mit umgekehrtem Griff – 3 séries x 10-15 repetições
• Eigengewicht – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Hammercurl – 3 séries x 10-15 repetições
• Hantel-Bizeps-Konzentrat – 3 séries x 10-15 repetições

Quinta-feira – Descanso

Sexta-feira – Ombro/Trapézio

• Kurzhantel-Schulterdrücken – 4 séries x 10-20 repetições
• Sitzseiten – 4 séries x 10-20 repetições
• Posteriores na máquina – 4 séries x 10-20 repetições
• Hohe Reihe – 4 séries x 10-20 repetições
• Hantel zuckt mit den Schultern – 4 séries x 10-20 repetições

Sábado – Isquiotibiais/Abs

• Beinbeuger – 4 séries x 15-20 repetições
• Deadweight gerade Beine – 4 séries x 6-12 repetições
• Beinbeuger mit einem Bein – 4 séries x 10-20 repetições
• Bauchkrämpfe – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Aufgehängtes Beinheben – 3 séries x 20 repetições

Domingo – Descanso

Cardio

O treino cardiovascular de Sergi Constance é de baixa intensidade e é feito 3 vezes por semana, entre 30 a 45 minutos.

A sua escolha recai normalmente na passadeira, utilizando alguma inclinação mas mantendo a intensidade baixa.

Diät

A dieta de Sergi Constance não foge muito ao que estamos habituados a ver.

Faz 6 refeições diárias, em que apenas 4 delas contêm fontes directas de hidratos de carbono, fazendo duas refeições por dia apenas com fontes de proteína e gordura.

• Mahlzeit 1
• Hafer
• 2 Eier
• 6 Eiweiß

• Mahlzeit 2
• 6 Reiscracker
• rotes Fleisch
• Nüsse

• Mahlzeit 3
• weißer Reis
• Huhn
• Tomaten
• Nüsse

• Mahlzeit 4
• 2 Reiscracker
• Batido de proteína isolada com glutamina

• Mahlzeit 5
  
• Thunfisch
• Gemüse
• Nüsse

• Mahlzeit 6
• Lachs
• Gemüse
• Nüsse

Ergänzungen

Para terminar, apresentamos os suplementos utilizados por este atleta.

• Multivitamin
• BCAA’S
• Glutamin
• Óxido nítrico
• Proteína whey isolada
• Kasein

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Webseite

Informação retirada dos sites sergiconstance.com / cutandjacked.com / simplyshredded.com