O actual campeão na categoria de Men’s Physique no Mr Olympia
Brandon Hendrickson ist ein 33-jähriger amerikanischer Athlet, der bereits zwei Mr. Olympia-Titel in seinem Lebenslauf hat und der aktuelle Champion dieser Kategorie ist.
Er ist 1,72 m groß und wiegt zwischen 84 und 89 kg.
O plano de treino é feito cinco vezes por semana, treinando cada músculo separadamente.
Conta com alto volume e algumas superséries pelo meio.
Para além disso, o Brandon Hendrickson treina abdominais todos os dias e faz cardio entre quatro a cinco vezes por semana.
Têm dois dias de descanso por semana, quinta-feira e domingo.
Vamos então passar ao plano de treino deste atleta.
Brandon Hendrickson Trainingsplan
Segunda Feira – Peito
Press de peito martelo com um braço – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Press de peito inclinado na máquina – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Kabelöffnungen – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Schräge Öffnungen – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
em supersérie com
Elevações de peito com halteres – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
PeckDeck – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Hantelpullover – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Terça-Feira – Pernas
Leg Curl em pé – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
em supersérie com
Ausfallschritte beim Gehen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Beinbeuger im Liegen – 4 séries x 20 repetições
em supersérie com
Entführer – 1 séries x drop set
Beinverlängerung – 3 séries x 14 repetições
Hocken – 5 séries x 10-15 repetições
Prensa com posição estreita – 3 séries x 20 repetições
Prensa com posição larga – 1 séries x 1 drop set
Quarta-Feira – Ombros
Seiten – 5 séries x 12-15 repetições
Fronten – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Press invertido na máquina – 5 séries x 10 repetições
Schulterdrücken auf der Presse – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Hohe Reihe – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
Sexta-Feira – Costas
Zug mit breitem Griff – 4-5 séries x 12-15 repetições
Pullover mit Zopfmuster – 3-4 séries x 12-15 repetições
Einseitige Kabelreihe – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
Remada com cabo em pé – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
Remada com cabo em pé e pega invertida – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
Pulldown – 4-5 séries x 8-10 repetições
Sábado – Braços
Extensão de trícep cruzada com cabo – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
Extensão de trícep na máquina – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
em supersérie com
Fundos na máquina – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Hantelrückschlag – 4 séries x 15-20 repetições
Curl de bícep concentrado com halter – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
em supersérie com
Curl concentrado de bícep na máquina – 5 séries x 10 repetições
Curl concentrado de bícep na máquina unilateral – 5 séries x 12-15 repetições
Curl de bíceps com halteres – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
Z-Bar-Curl – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Bauchmuskeln und Cardio
Brandon Henrickson trainiert täglich die Bauchmuskeln und macht 4 bis 5 Mal pro Woche Cardio.
Abs
Aufgehängtes Beinheben – 4-5 séries x 15-20 repetições
Rotação lateral – 4-5 séries x 15-20 repetições
Sitzendes Knirschen – 4-5 séries x 15-20 repetições
Seil knirscht – 4-5 séries x 15-20 repetições
Instagram Brandon Hendrickson: @brandon.d.hendrickson
Quelle: Muscle&Strength
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