Geteilter Trainingsplan, der viermal pro Woche durchgeführt wird.
À procura de um treino para ganhar massa muscular?
Este é um treino organizado em split, ou seja, treinas os grupos musculares de forma separada.
É um treino simples mas que te vai dar bons resultados.
É baseado em exercícios compostos e destina-se a quem pretende ganhar massa muscular.
Não é aconselhado a iniciados.
Treino A – Peito e Triceps
- Flaches Bankdrücken 4 séries – 10-10-8-6
- Schräge Brustpresse 3 séries – 8-8-6
- Eröffnungen 3 séries – 10-10-10
- Mittel 3 séries até à falha
- Kurzer Fang beim Bankdrücken 3 series – 10-8-8
- Trizeps stützt die Stirn ab 3 series – 10-8-8
Treino B – Pernas
- Hocken 4 séries – 10-8-8-6
- Drücken Sie 4 séries – 10-8-8-6
- Ausfallschritte 3 séries – 10-8-8
- Beinverlängerung 3 séries – 10-10-10
- Beinbeuger 3 séries – 10-10-10
Treino C – Costas e Biceps
- Eigengewicht 4 séries – 10-8-8-6
- Langhantelrudern 3 séries – 10-8-8
- Pulldown-Maschine 3 séries – 10-8-8
- Erhebungen 3 séries até à falha
- Bizepscurl 3 séries – 10-8-6
- Bizepskonzentrat 3 séries – 10-8-8
- Hiperextensões 3 séries ate à falha
Treino D – Ombros e Abdominais
- Schulterdrücken 4 séries – 10-8-8-6
- Arnold 3 séries – 10-8-8
- Seiten 3 séries – 10-10-10
- Hohe Reihe 3 séries – 10-10-10
- Modawalk Abdominal 3 séries
- Seitlicher Bauch 3 séries
- V-Up-Bauch 3 séries
Ergänzungen
Não são obrigatórios, mas se estás interessado em usar, aqui ficam algumas sugestões para optimizar os teus resultados.
A creatina vai ajudar-te a ganhar força e massa muscular, 5 gramas por dia.
A cafeína antes do treino é uma boa ajuda para garantires energia no treino, podes utilizar café.
Usa depois do treino ou quando não conseguires obter proteína numa refeição, vai ajudar-te a atingir a quantidade de proteína diária necessária e com qualidade.
Não é que seja propriamente um suplemento, mas acrescenta um batido destes diariamente a tua alimentação e terás bastantes calorias de excelente qualidade para te ajudar a construir massa muscular.
Acrescenta também os alimentos essenciais para ganhar massa muscular, podes encontrar alguns dos mais importantes In diesem Artikel.
