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Quanta proteína preciso por dia?

Sabe quanta proteína precisas por dia para ter bons resultados.

Seja o teu objetivo ganhar massa muscular, ou perder gordura, precisas de uma boa quantidade de proteínas.

Sabes que é essencial, provavelmente até sabes os melhores alimentos para a conseguires, mas, sabes que quantidade de proteína precisas de ingerir diariamente?

Esta é a que pergunta que deves saber responder, e dependendo do teu objetivo, a tua ingestão proteica pode variar.

O artigo destina-se a pessoas saudáveis que procuram ganhar massa muscular, ou perder gordura, e foca-se acima de tudo em praticantes de ginásio.

Vamos começar pela perda de gordura.

A proteína na perda de gordura

Não é só para ganhar massa muscular que precisas de proteína, ela é também essencial para quem quer perder gordura.

Se não utilizares proteína suficiente, corres o risco de perder demasiada massa magra, e com isso, os resultados no espelho serão inferiores, mas não só.

Quanto mais massa muscular tiveres, mais calorias queimas, portanto, o progresso a nível de queima de gordura será também mais rápido.

Para além disso, é importante para recuperares dos treinos e manter o apetite sob controlo.

Se estás com dificuldades em controlar o apetite na tua dieta para perda de gordura, dá uma vista de olhos neste artigo.

quanta proteina preciso

Que quantidade de proteína deves usar quando queres perder gordura?

Quando queres perder gordura, faz sentido que o teu consumo de proteína seja superior.

Porquê?

Existem vários motivos para isso.

Embora os hidratos de carbono e as gorduras sejam as principais fontes de energia do corpo, quando procuras perder gordura, baixas as calorias e segues uma alimentação hipocalórica.

Para baixares as calorias, precisas de reduzir a quantidade de macronutrientes que ingeres, e por isso, começas a reduzir os hidratos de carbono e as gorduras.

Ao fazeres isso, e principalmente em fases mais avançadas, ou dietas mais agressivas, o corpo passa a utilizar mais proteína como fonte energética, o que pode levar a perdas de massa muscular significativas.

Para além disso, normalmente é utilizado cardio nesta fase, o que significa mais treino, e maior necessidade de recuperação.

Este estudo comparou as diferenças entre uma dieta para perda de gordura com 1g de proteína por kilo de peso corporal, em relação a uma dieta com 2.3g de proteína/kg.

A conclusão foi simples, o grupo que utilizou mais proteína perdeu menos massa magra.

Ok, que quantidade de proteína uso então?

Um método simples para saber que quantidade de proteína deves utilizar, é dirigires-te à balança mais próxima, e pesares-te.

Pega nesse número e multiplica por algo entre 2.3g a 2.8g.

Esta é a quantidade de proteína que deves utilizar para perder gordura e manter a tua massa muscular.

Exemplo.

O Vasco pesa 80kg e está decidido a perder gordura, mas não quer perder a massa muscular que tanto trabalho lhe deu a ganhar.

Ele pegou no seu telemóvel e fez uma conta simples para saber quanta proteína deve utilizar na sua alimentação.

80 x 2.5 = 200

Portanto, o Vasco com os seus 80kg, decidiu multiplicar por 2.5g de proteína, o que significa que vai consumir diariamente 200g de proteína para ter bons resultados.

Nota. Começa por um valor mais baixo, entre 2.3g a 2.5g, e caso seja necessário, aumenta até 2.8g.

quantidade de proteína

Proteína e ganho de massa muscular

Se o teu objetivo é ganhar massa muscular, podes reduzir o consumo de proteínas em comparação à fase de perda de gordura.

Sim, leste bem, podes reduzir a proteína.

Mas não excessivamente.

Isto acontece porque o corpo, tal como referimos anteriormente, utiliza acima de tudo hidratos de carbono e gorduras como fonte de energia.

Para ganhares massa muscular precisas de uma dieta hipercalórica, rica não só em proteína, mas também nestes dois macronutrientes.

Tendo em conta que o corpo tem um excesso de calorias, e hidratos de carbono e gorduras que cheguem, vai depender pouco da proteína para lhe dar energia.

Por outras palavras, a proteína que utilizas vai ser usada maioritariamente para aquilo que te interessa, ganhar massa muscular.

Que quantidade de proteínas devo utilizar então?

Bem, podes reduzir, mas não demasiado.

O método não muda, e por isso, precisas de saber o teu peso corporal.

Depois de saberes o teu peso, multiplicas por um valor entre 1.8g a 2.3g.

Isto significa que vais consumir entre 1.8g a 2.3g de proteína por kilo de peso corporal.

Exemplo.

O Tiago ao contrário do Vasco, quer ganhar massa muscular, não está satisfeito com os seus 70kg e quer mais músculo.

A sua conta é a seguinte.

70 x 2.1 = 147

Ao utilizar o valor de 2.1g de proteína, o Tiago chegou à conclusão que vai precisar de 147g de proteína para ter bons resultados.

Nota. Começa pelos valores mais baixos, entre 1.8g a 2.1g, e caso seja necessário, aumenta até 2.3g.

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Conclusão

A proteína é sem dúvida fundamental para atingires os teus objetivos com sucesso, e saber quanta proteína precisas por dia é essencial para conseguires os melhores resultados.

Como deves ter percebido pelo artigo, não é muito complicado calculares as tuas necessidades de proteína diárias.

Pesa-te e multiplica o teu peso por um valor apropriado ao teu objetivo.

Estes valores são apenas sugestões gerais, que resultam na maior parte dos casos, mas não são números sagrados, e podes precisar de os adaptar.

Isto não significa que 10g por kg seja uma boa ideia e te vão trazer resultados extra.

Para terminar, não te esqueças que a tua alimentação não são só proteínas, e ingere também hidratos de carbono e gorduras suficientes.

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