Será que existe a dieta e o treino ideal para cada pessoa?
De todas as dúvidas, esta é a número um.
Devo seguir uma dieta baixa em hidratos ou uma dieta flexível?
Talvez seja melhor uma dieta paleo, não?
E quanto ao treino, qual é o que dá mais resultados? Quantas vezes por semana o devo fazer?
Estes são apenas alguns dos muitos exemplos, mas será que existe mesmo um plano perfeito?
E se existe, que plano é esse?
Vamos começar por abordar a dieta.
A Dieta ideal
Quando nos perguntam na Sik Nutrition se o nosso protocolo é compatível com a dieta paleo, vegetariana ou baixa em hidratos a resposta é simples. Nós somos compatíveis com todas essas abordagens.
Todas as dietas têm pontos fortes e fracos, e a nossa função é estabelecer uma ligação que nos leve a compreender como mensurar seja qual for a abordagem escolhida.
Digamos que somos um ponto intermédio de ligação entre as várias dietas.
A maioria das pessoas espera que a nossa resposta seja algo extremo.
Mudar tudo, cortar nos hidratos, fazer uma abordagem paleo, eliminar os açúcares, o sal, fazer cardio em jejum e comer apenas proteína.
Não é esta a nossa resposta.
Quem nunca teve qualquer tipo de cuidado com a sua dieta, os primeiros passos são na verdade bastante básicos e simples.
O primeiro trabalho é implementar hábitos e rotinas básicas no dia a dia.
Algumas das estratégias comuns e simples são:
- Tentar consumir alguma fonte de proteína na maioria das refeições.
- Tentar cozinhar de forma mais saudável, evitando fritos e apostando nos grelhados, estufados e vapor.
- Aumentar o consumo de vitaminas e minerais, através da ingestão de vegetais na maioria das refeições, e fruta pelo menos duas vezes ao dia.
- Consumir gorduras saudáveis suficientes através de alimentos como o azeite, o abacate, os frutos secos e respetivas manteigas naturais, etc.
- Aumentar o consumo de água entre refeições, tentando manter o corpo hidratado.
A maioria das pessoas não cumpre pelo menos um dos pontos acima, logo, serão nesses que nos iremos focar.
Assim que todos os pontos acima estejam garantidos, então podemos realmente entrar em detalhes como a quantidade de proteína a ingerir, a quantidade de calorias ideal para o teu objetivo, entre muitas outras coisas que monitorizamos no nosso acompanhamento da Team.
Não te esqueças, primeiro todas as premissas anteriores devem ser cumpridas, só depois os detalhes importam.
Assim, a dieta ideal deve cumprir o seguinte:
- Ser sustentável a longo prazo.
- Ser sustentável monetariamente.
- Respeitar as tuas necessidades de calorias, macro e micronutrientes.
- Fornecer energia suficiente para suportar as tuas necessidades físicas e mentais diárias.
- Deve garantir uma composição corporal saudável (peso ideal e gordura corporal).
- Respeitar a preferência pessoal e palato.
- Ser compatível com as tuas crenças e ideologias.
- Incluir apenas restrições necessárias (e não crenças infundadas).
- Fazer-te feliz.
É fundamental atingires as calorias suficientes para o teu objetivo e deves ter atenção a isso.
Para além disso, ingere fibra suficiente. Por cada 1000 kcal deves utilizar cerca de 10g a 15g de fibra.
Por fim, tenta consumir a maioria dos teus alimentos de forma não processada.
Assim garantes que não estás a utilizar uma tonelada de comida processada, além de focar principalmente nos alimentos que te vão proporcionar todos os micronutrientes necessários.
Encontras aqui alguns artigos que te podem ser úteis:
- Quantas calorias utilizar para ganhar massa muscular?
- Quantas calorias ingerir para perder peso.
- Como fazer dieta sem ir à falência.
- Quanta proteína preciso por dia?
Treino ideal
Depois da dieta, está na altura de passar ao treino.
Os guias são gerais, e aplicados de forma global, mas servem como bom ponto de partida.
Como começar?
- Escolhe um objetivo. Não apenas um desejo, mas um objetivo específico, realista e possível de atingir.
- Manipula a frequência de treino, volume e intensidade. Aposta em dois deles e deixa o terceiro de fora, de forma a garantir a recuperação.
- Escolhe um foco. Hipertrofia ou força? Desta forma conseguiremos utilizar cada um deles em blocos de treino diferentes, e potenciá-lo.
- Exercícios. Relativamente à escolha dos exercícios, escolhe-os de acordo com os objetivos. Tudo deve ter um propósito.
O segundo ponto é extremamente importante, mas muitas vezes deixado para segundo plano ou ao acaso.
Preferes ir mais ou menos dias ao ginásio? (Frequência)
Se tens uma necessidade de trabalhar com intensidades mais altas, escolhe cargas maiores, um maior número de séries próximas da falha, ou ambos. (Intensidade)
Se preferes treinos com alto volume, então usa um número avultado de séries, repetições e exercícios. (Volume)
Não te esqueças, aposta em dois deles e deixa o terceiro de fora.
Em baixo ficam dois artigos que te podem ser úteis nesta fase.
Tornar o plano em realidade
Como falámos acima, é possível escolher uma panóplia enorme de combinações entre dieta e treino.
E agora, que escolheste a tua preferência pessoal, como fazer os mesmos funcionar?
Criar uma rotina (hábitos)
Decerto se estás a ler, muito provavelmente já tentaste implementar o plano perfeito no passado.
Mas, porque parece sempre tão difícil fazer com que funcione?
E porque é que existem pessoas que o fazem muito mais facilmente que outras?
Recomendo que leiam o livro O poder do hábito escrito pelo Charles Duhigg.
Um hábito é composto por três componentes.
O sinal. É o gatilho que despoleta um comportamento.
Exemplo. O teu despertador de manhã.
A rotina. É o próprio comportamento.
Exemplo. Quando te levantas da cama.
A recompensa. O benefício proveniente do comportamento anterior.
Exemplo. Umas papas de aveia quentinhas quanto te levantas.
A recompensa é a forma do teu cérebro aprender a gostar e a ter a necessidade de um comportamento em específico.
Já pensaste na maioria das vezes que te levantas mais rápido e com menos preguiça ao fim de semana do que durante a semana?
Porque a recompensa de acordar e ter o dia livre é possivelmente mais importante para ti do que levantar para ir trabalhar.
Se já fazes exercício tudo isto isto já fez parte do teu dia mesmo que não dês conta.
Sabes qual é o sinal, sabes qual vai ser a tua rotina, mas muitas das vezes é desvalorizada a parte da recompensa, e por isso muitos dos hábitos não se tornam permanentes.
Uma observação curiosa feita no livro é que o nosso cérebro não tem a capacidade de diferenciar entre um bom e um mau hábito.
Recompensa-te mais e cria o plano ideal
Normalmente o primeiro passo de alguém que decide implementar um plano de treino e nutricional é (muito) radical.
Remover todos os doces, todo o sal, basicamente tudo exceto os brócolos, a batata doce, e claro, o frango.
E se te disser que manter alguns alimentos que tragam alguma sanidade mental e prazer te podem permitir implementar rotinas sólidas?
Se te disser que comer chocolate pode ajudar-te a fazer mais exercício, acreditarias?
Mas para o fazer há que pensar na formação do teu novo hábito.
No sinal, na rotina e só depois a recompensa.
Na generalidade e a longo prazo, considero que as recompensas para treino e dieta não devem estar relacionadas com alimentos, no entanto, a curto prazo pode ser uma boa técnica para implementar o plano.
Se estás a começar e já sabes as escolhas que serão a base da tua dieta, sabes que 80-90% dos teus alimentos estão definidos.
E os restantes 10-20%?
Esses serão alimentos que provavelmente serão um pouco menos saudáveis que os restantes, mas que podem ser usados como recompensa.
Imagina que decides treinar quatro vezes por semana, e nesses dias guardas esses 10-20% da tua disponibilidade diária para ser gasta de forma prazerosa no teu pós treino.
Na prática seria algo deste genéro:
- O sinal. São 18h e está na hora de sair do trabalho. Hoje é segunda feira, dia de ir treinar.
- A rotina. Sair do trabalho, ir para o ginásio e treinar.
- A recompensa. Chegar a casa e ter aquela refeição especial à espera.
Quando falamos desses 10-20% falamos de números, calorias, macronutrientes, porções ou outro método que sigas.
Por exemplo, se a tua dieta atual tem 1500 kcal diárias, sabes que podes guardar 150-300 kcal para consumir após o treino de forma mais prazerosa para tornar este hábito mais forte.
Pode ser um delicioso smoothie, umas panquecas, umas papas de aveia ou até mesmo um snickers.
Lembra-te, moderação é a chave.
Isto foi apenas um exemplo, utilizando a comida, mas existem imensas recompensas que podes usar neste hábito, ou noutros que queiras implementar.
Um banho turco relaxante após o treino, comprar roupa nova para o ginásio depois de 2 semanas sem falhar um treino ou qualquer outra atividade do teu agrado.
Ou seja, recompensa-te sempre de alguma forma e assim aumentas as probabilidades de conseguires mudanças duradouras.
Conclusão
Não faças mudanças drásticas de um dia para o outro. Não resultam.
Começa por escolher uma abordagem nutricional que gostes, te sintas confortável e seja cómoda e sustentável a longo prazo.
Escolhe um número de treinos semanais que te permita ser consistente, e também o tipo de treino que mais gostas.
Por fim, recompensa-te de forma a que o hábito se torne duradouro.
Parece simples, mas resulta.
Artigo escrito pela Sik Nutrition.
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Todos os nossos artigos são baseados em factos científicos e experiência dos Coaches da Sik Nutrition.
