Plano de treino split executado quatro vezes por semana.
À procura de um treino para ganhar massa muscular?
Este é um treino organizado em split, ou seja, treinas os grupos musculares de forma separada.
É um treino simples mas que te vai dar bons resultados.
É baseado em exercícios compostos e destina-se a quem pretende ganhar massa muscular.
Não é aconselhado a iniciados.
Treino A – Peito e Triceps
- Supino plano 4 séries – 10-10-8-6
- Press peito inclinado 3 séries – 8-8-6
- Aberturas 3 séries – 10-10-10
- Fundos 3 séries até à falha
- Supino pega curta 3 series – 10-8-8
- Tricep barra a testa 3 series – 10-8-8
Treino B – Pernas
- Agachamento 4 séries – 10-8-8-6
- Prensa 4 séries – 10-8-8-6
- Lunges 3 séries – 10-8-8
- Leg Extension 3 séries – 10-10-10
- Leg Curl 3 séries – 10-10-10
Treino C – Costas e Biceps
- Peso Morto 4 séries – 10-8-8-6
- Remada com barra 3 séries – 10-8-8
- Pulldown Maquina 3 séries – 10-8-8
- Elevações 3 séries até à falha
- Bicep Curl 3 séries – 10-8-6
- Bicep Concentrado 3 séries – 10-8-8
- Hiperextensões 3 séries ate à falha
Treino D – Ombros e Abdominais
- Press Ombros 4 séries – 10-8-8-6
- Arnold 3 séries – 10-8-8
- Laterais 3 séries – 10-10-10
- Remada Alta 3 séries – 10-10-10
- Abdominal Modawalk 3 séries
- Abdominal Lateral 3 séries
- Abdominal V-Up 3 séries
Suplementos
Não são obrigatórios, mas se estás interessado em usar, aqui ficam algumas sugestões para optimizar os teus resultados.
A creatina vai ajudar-te a ganhar força e massa muscular, 5 gramas por dia.
A cafeína antes do treino é uma boa ajuda para garantires energia no treino, podes utilizar café.
Usa depois do treino ou quando não conseguires obter proteína numa refeição, vai ajudar-te a atingir a quantidade de proteína diária necessária e com qualidade.
Não é que seja propriamente um suplemento, mas acrescenta um batido destes diariamente a tua alimentação e terás bastantes calorias de excelente qualidade para te ajudar a construir massa muscular.
Acrescenta também os alimentos essenciais para ganhar massa muscular, podes encontrar alguns dos mais importantes neste artigo.
