Ontdek het trainingsplan en dieet van atleet Tamra Dae
O plano de treino desta atleta fitness é feito quatro vezes por semana, com especial atenção aos membros inferiores.
Utiliza normalmente três séries por exercício e cerca de 12 a 15 repetições, embora haja excepções.
Já a sua dieta é composta por cinco refeições e podes consultá-la em baixo.
Caso não conheças algum exercício basta clicares em cima do nome do mesmo.
Segunda-Feira – Isquiotibiais e glúteos
- Smit Squat – 4 séries x 10 – 8 – 6 – 4 repetições
- Squats met 1 dumbbell – 3 sets x 12 herhalingen
- Agachamento Búlgaro – 3 sets x 12 herhalingen
- druk op – 3 séries x 25 – 15 – 10 repetições
- Zittende beencurl – 3 sets x 12 herhalingen
- Terugslag van de kabel – 4 séries x 25 repetições
Terça-Feira – Ombros e tríceps
- Openingen – 4 sets x 12 herhalingen
- Rotação externa com cabo – 3 sets x 12 herhalingen
- Extensão em cima com corda – 3 sets x 12 herhalingen
- Helling schouderpers – 3 sets x 12 herhalingen
- Extensão tricep com cabo inclinado – 3 sets x 15 herhalingen
- Opdrukken – 1 série x Até à falha
Quarta-Feira – Costas e abdominais
- Brede trekkracht op de machine – 3 sets x 12 herhalingen
- Barbell rij – 3 sets x 12 herhalingen
- Remada sentada na máquina – 3 sets x 12 herhalingen
- TRX omgekeerde rij – 3 sets x 12 herhalingen
- Opschortingsbeen gaat omhoog – 3 sets x 15 herhalingen
- Rotação lateral com bola medicinal – 3 séries x 25 repetições
Sexta-Feira – Pernas e pliométricos
- Been extensie – 3 séries x 25 – 15 – 10
- Voorste squat – 3 séries x Até à falha
- Teen raakt de doos aan – 3 séries x 60 repetições
- Jump-jacks – 100
- Springt naar het platform – 3 sets x 12 herhalingen
- Shuffles – 3 sets x 10 herhalingen
Eetpatroon
- Maaltijd 1
- Rozijnen
- Sneetje toast of havermout
- 3 eiwitten
- 1 ei
- Maaltijd 2
- Kip, vis of rood vlees
- Feijões
- Asperges of kool
- Aardappelen (Alleen op zware trainingsdagen)
- Maaltijd 3
- Proteïne shake
- Maaltijd 4
- Mager vlees
- Espargos, brócolos ou feijão verde
- Bruine rijst of Quinoa
- Maaltijd 5
- Maçã
- Pindakaas
Als supplementen gebruikt deze atleet alleen proteína em pó Het is multivitamínico.
Bron: Facebook en Simplyshredded
Instagram Tamra Dae
