Trainingsplan en dieet van atleet Oksana Grishina
A Oksana Grishina é uma atleta russa que compete na categoria de Fitness, e é presença assídua no Mr Olympia.
Não só é presença assídua como venceu os últimos três anos a sua categoria, podendo ser considerada a melhor atleta do mundo na categoria de Fitness.
Hij meet 1,60 m en weegt ongeveer 52 kg.
O seu treino de musculação é feito apenas quatro vezes por semana, com cada músculo a ser treinado directamente uma vez por semana, excepto os abdominais, que são treinados em todos os treinos.
Para além do treino de musculação, aposta bastante em treino de flexibilidade e cardio.
Quanto à sua dieta, são 6 refeições e vais encontrá-la em baixo.
Fica então a conhecer o plano de treino e a dieta da atleta Oksana Grishina.
Segunda-Feira – Peito, biceps e abdominais
- Hellend bankdrukken – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Hellingborstpers – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Openingen – 3 sets x 12-15 herhalingen
- Z-bar krul – 3 sets x 12-15 herhalingen
- Krul met halters op de bank – 3 sets x 12-15 herhalingen
- Buikspieren met gewicht – 3 sets x 15 herhalingen
Quarta-Feira – Ombros, triceps e abdominais
- Halter schouderpress – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Zijkanten – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Halter overhead rij – 3 sets x 12-15 herhalingen
- Achterste – 3 sets x 12-15 herhalingen
- Extensão de triceps no banco – 3 sets x 12-15 herhalingen
- Extensão de triceps na máquina – 3 sets x 12-15 herhalingen
- Fondsen – 3 sets x 12-15 herhalingen
- Elevação de pernas na máquina – 3 sets x 15 herhalingen
Sexta-Feira – Costas e abdominais
- Brede trekkracht op de machine – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Halter rij – 3 sets x 12-15 herhalingen
- Zittende rij – 4 sets x 12-15 herhalingen
- T-balk rij – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Abdominais na máquina – 3 sets x 12-15 herhalingen
Domingo – Pernas e abdominais
- Hurken – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Dood gewicht – 4 sets x 12-15 herhalingen
- druk op – 3 sets x 12-15 herhalingen
- Uitvallen – 3 sets x 12-15 herhalingen
- Been krullen – 3 sets x 12-15 herhalingen
- Been extensie – 3 sets x 12-15 herhalingen
- Sit-ups met halters – 3 sets x 12-15 herhalingen
Na terça e na quinta-feira faz treino de flexibilidade durante 1 hora, enquanto que ao sábado descansa.
Faz ainda treino cardio normalmente todos os dias, uma vez antes do pequeno-almoço e outra à noite.
Eetpatroon
- Maaltijd 1
- Eiwit met haver en pindakaas
- Maaltijd 2
- Proteïne shake
- Maaltijd 3
- Frango ou perú com arroz ou batata-doce e vegetais
- Maaltijd 4
- Salmão ou carne vermelha com salada
- Maaltijd 5
- Proteïne shake
- Maaltijd 6
- Kwark met rijstcrackers
- Sociale media
- Facebook Oksana Grishina
- Bronnen: De officiële Facebook van de atleet en Simplyshredded.com
