Fica a conhecer a dieta, treino e suplementação do Zyzz

O treino é feito 5 vezes por semana, em que o último dia é um treino de corpo inteiro.

As séries por exercício são entre 3 a 4 e as repetições andam entre as 8 e 10.

Hieronder vindt u het trainingsplan dat Zyzz gebruikt.

Segunda-feira – Peito e biceps

• Hellingborstpers – 4 séries x 8-10 repetições
• Plat bankdrukken – 3 sets x 8-10 herhalingen
• Schuine openingen – 3 sets x 8-10 herhalingen
• Fondsen – 3 séries x Até á falha
• Biceps curl op de bar – 3 sets x 8-10 herhalingen
• Geconcentreerde krul op de halterbank – 3 séries x 8-10 repetições (Por vezes com drop-set)

Terça-feira – Pernas e gémeos

• Hurken – 4 séries x 8-10 repetições
• Uitvallen – 3 sets x 8-10 herhalingen
• druk op – 3 sets x 8-10 herhalingen
• Been extensie – 3 séries x Até á falha
• Been Krul – 3 séries x Até á falha

Para gémeos, utilizar algumas máquinas até à falha, repetições altas.

Quarta-feira – Costas

• Pulldown máquina – 3 sets x 8-10 herhalingen
• Dood gewicht – 4 séries x 8-10 repetições
• Barbell rij – 3 sets x 8-10 herhalingen
• Halter rij – 3 sets x 8-10 herhalingen
• Hiperextensões – 3 séries x 8-10 repetições

Quinta-feira – Ombros e tríceps

• Schouderpers – 4 séries x 8-10 repetições

Wissel elke week tussen halters en dumbbells.

• Hoge rij in supersérie met Zijkanten – 3 sets x 8-10 herhalingen
• Frontalen – 3 sets x 8-10 herhalingen
• Posteriores – 3 séries x 8-10 repetições
• Bankdrukken korte vangst – 3 sets x 8-10 herhalingen
• Extensão trícep na máquina – 4 séries x 8-10 repetições
• Trícep com barra á testa – 3 sets x 8-10 herhalingen

Sábado – Corpo inteiro

• Dood gewicht – 3 sets x 8-10 herhalingen
• Hurken – 3 sets x 8-10 herhalingen
• Levantamento olímpico – 3 séries x 8-10 repetições
• Elevações com peso – 3 sets x 8-10 herhalingen

Eetpatroon

Muitas refeições diárias (7) e com bastante proteína.

Após o treino não são ingeridos mais hidratos de carbono durante o dia.

Hieronder vindt u het dieet dat Zyzz gebruikt.

• Maaltijd 1
• Gekookte eieren
• Haver
• Proteïne shake

• Maaltijd 2
• Gekookte kipfilet
• Brócolis
• bruine rijst

• Maaltijd 3
• Tonijn
• Spinazie
• Hele Pasta

Aqui seria a altura do treino e imediatamente após acabar ingeria um batido de wei-eiwit.

• Maaltijd 4
• Kangoeroe vlees
• Groenten

• Maaltijd 5
• Biefstuk of kangoeroevlees
• spruitjes

• Maaltijd 6
• Eieren
• Zalm

• Refeição 7 – 10mins antes de dormir
• Vetvrije kwark

Supplementen

• Proteína whey hidrolizada
• Visolie
• Animal Pak – Multivitamine
• Xtend – BCAA’s
• Zink
• Magnésio
• Vitamine C
• Chá verde
• Pré-treino
• Thermogeen

Galerij