Ontdek het trainingsplan van atleet Ashley Nocera
A Ashley Nocera é uma atleta WBFF da categoria de Bikini com 21 anos.
Hij meet ongeveer 1,52 m en weegt ongeveer 49 kg.
O seu plano inclui cinco treinos de musculação por semana e um treino de cardio ao sábado, descansando apenas ao domingo.
Os membros inferiores são trabalhados três vezes por semana, com bons exercícios como o agachamento ou os lunges, já a zona superior, treina apenas uma vez por semana cada grupo muscular directamente, enquanto os abdominais são treinados duas vezes semanalmente.
Utiliza entre 3 a 5 séries por exercício e as repetições variam bastante, dependendo do movimento.
No final do artigo tens também os suplementos utilizados por esta atleta.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para veres um exemplo do mesmo.
Segunda-Feira – Membros inferiores
- Hurken – 5 séries x 6-8 repetições
- Halter lunges – 3 sets x 20 herhalingen
- Deadlift met half gestrekte benen – 4 séries x 10-12 repetições
- Goedemorgen met barre – 4 séries x 10-12 repetições
- Been krullen – 4 séries x 10-12 repetições
Terça-Feira – Braços e abdominais
- Halter Krul – 3 séries x 10 repetições
- Hamer Krul – 3 séries x 10 repetições
- Triceps met halter op voorhoofd – 3 séries x 10 repetições
- Extensão de tríceps na máquina – 3 séries x 10 repetições
- Fondsen – 3 sets x Tot mislukking
- Wendingen – 3 sets x 20 herhalingen
- Kabel trekken – 3 sets x 15 herhalingen
Quarta-Feira – Membros inferiores
- Terugslag van de kabel – 4 sets x 15 herhalingen
- Heup stuwkracht – 3 sets x 15 herhalingen
- Spring naar het perron – 4 séries x 10 repetições
- Elevação step – 3 séries x 10 repetições
- Adutores na máquina – 3 sets x 15 herhalingen
- Staande kalfsverhoging – 3 sets x 20 herhalingen
Quinta-Feira – Ombros, costas e abdominais
- Halter schouderpress – 3 séries x 10 repetições
- Frontalen – 3 séries x 10 repetições
- Verhogingen – 3 sets x Tot mislukking
- Trui met kabel – 3 séries x 10 repetições
- Zittende roeimachine – 3 sets x 12 herhalingen
- Crunches namen af met het gewicht – 4 sets x 15 herhalingen
- Opschortingsbeen gaat omhoog – 4 sets x 15 herhalingen
Sexta-Feira – Membros inferiores
- Hurken – 5 séries x 8 repetições
- Dood gewicht – 4 séries x 8 repetições
- druk op – 4 séries x 12 repetições
- Been extensie – 3 sets x 12 herhalingen
- Barbell-uitval – 3 sets x 20 herhalingen
- Abdutores na máquina – 3 sets x 15 herhalingen
Supplementen
- Wei-eiwit
- Visolie
- Multivitamin
- CLAN
- BCAA’s
- Sociale media
- Instagram Ashley Nocera
- Youtube Ashley Nocera
- Bronnen: Fearlessmotivation.com en Instagram
