Een eenvoudig plan om te gebruiken tijdens de vakantie

Vakantie? Eindelijk gearriveerd!

De welverdiende rust, waar we allemaal naar uitkijken en van genieten.

Tijd aan het strand, aan het zwembad en ontspanning, maar dit betekent niet dat we stoppen met het zorgen voor onze gezondheid, en dat we slechts een korte periode van rust nodig hebben om een beetje te bewegen en ons fysiek en psychologisch beter te voelen.

Vooral omdat al dat drinken en eten (ja, die snacks, met veel eten en drinken in de mix) dat we in deze periode doen uiteindelijk hun gevolgen heeft.

Daarom ga ik enkele oefeningen uitleggen die je overal kunt doen en waarmee je het meeste uit het over het algemeen goede weer kunt halen. Let op, het wordt niet aanbevolen om dit tijdens de heetste uren te doen.

Om te beginnen is het altijd goed om een warming-up te doen, bijvoorbeeld door 10/15 minuten hardlopen of wandelen. Iedereen die zich goed voelt, kan touwtjespringen gedurende 5 minuten.

Trainingsplan

• Aantal circuits: 3x
• Uitvoeringstijd: 12/15 herhalingen
• Rusttijd: 10 tot 60 seconden (respecteer altijd je lichaam)
• Combineer oefeningen om het hele lichaam te trainen tijdens de training

Benen

1e oefening: Squats

Laten we op de eenvoudigste manier beginnen: we gebruiken thuis een deurpost, een paal/boom op straat, iets dat als ondersteuning dient.

We gaan ervoor staan en laten onze handen op buikhoogte rusten. Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan, je romp moet recht zijn en je schouders moeten ontspannen zijn.

Om de neerwaartse beweging te beginnen, beginnen we door “in de leegte” te zitten, totdat onze armen gestrekt zijn, onze billen naar beneden moeten gaan, niet naar achteren, en onze knieën moeten in lijn zijn met onze voeten.

Druk op de hielen, alsof je tegen de grond duwt, zonder ze ooit op te tillen. Kijk naar beneden en houd uw hoofd op één lijn met uw nek en romp.

Druk in de opstijgfase opnieuw op de hielen, span nu de bilspieren aan, het hoofd keert terug naar recht vooruit kijken en we zouden in de uitgangspositie moeten belanden, zoals weergegeven in de afbeeldingen.

Ik raad je aan om te beginnen door het met ondersteuning te doen, als deze fase onder de knie is gaan we vervolgens over naar de squat zonder ondersteuning.

2e oefening: Stap omhoog

Deze oefening vereist een verhoogd en stabiel oppervlak, een trede/muur.

We plaatsen een van onze voeten op dit oppervlak, drukken op de hiel en pas daarna op de rest van de voet (precies alsof we een trede gaan beklimmen), waarbij we onze bilspieren en buikspieren samentrekken, totdat het ondersteunende been volledig is gestrekt.

Tijdens de beweging buigen we de knie van het andere been, zoals weergegeven in de afbeelding.

Bij het afdalen plaatsen we eerst de teen van de voet op de grond en pas daarna de rest, waarbij we altijd het dijgebied samentrekken. Laten we de steunpoot afwisselen, zodat beide werken.

We kunnen het op een eenvoudiger manier doen, door de andere knie niet te buigen.

Borst

1e oefening: Armextensies (of push-ups)

We gaan op de grond liggen, met de handen uitgelijnd met de borst en iets breder dan de schouders, kijken naar beneden en houden het lichaam altijd uitgelijnd.

Zet uw tenen op de grond en begin met uw armen gestrekt (als u pijn/hevige druk in uw gewrichten voelt, moet u ze niet volledig strekken).

Vervolgens buigen we onze ellebogen opzij, totdat we het maximale bereik bereiken dat we kunnen bereiken (naar beneden) en terugkeren naar de startpositie.

Om het makkelijker te maken, kunnen we de plek waar we onze handen laten rusten hoger zetten, bijvoorbeeld op een bank of tafel.

2e oefening: Fondsen

Met behulp van een verhoogd oppervlak plaatsen we onze handen op het oppervlak, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Benen op 90° en trek het buikgebied samen.

Laten we de elleboog tot 90 graden buigen (min of meer, afhankelijk van het geval) en terugkeren naar de startpositie.

We kunnen onze voeten op een bankje zetten als we het wat moeilijker willen maken.

Rug

1e oefening: Pronatie-elevaties

Deze oefening moet op een stang worden gedaan, we plaatsen onze handen erop, in een positie iets breder dan de schouders.

We beginnen met het hele lichaam gestrekt en uitgelijnd. We tillen en brengen het lichaam dichter bij de stang. Over het algemeen zou dit zo moeten zijn totdat de kin de hoogte van de stang bereikt. Als u dit echter niet kunt doen, forceer het dan niet en ga gewoon zo ver als u kunt.

Nadat we dit niveau hadden bereikt, keerden we rustig en in een gecontroleerde afdaling terug naar de startpositie. We moeten altijd proberen het lichaam zo stabiel mogelijk te houden.

2e oefening: Eenzijdige rij

Met behulp van een deurpost/muur thuis, of zelfs bijvoorbeeld een lantaarnpaal op straat, gaan we ervoor staan en houden deze met één hand vast, min of meer op maaghoogte.

De voeten moeten verder naar voren gaan (richting de paal) om het moeilijker te maken en verder naar achteren om het gemakkelijker te maken.

We beginnen met gestrekte arm en buigen de elleboog, trekken onszelf dicht bij het steunoppervlak en keren dan terug naar de startpositie, waarbij we altijd de beweging controleren. Je rug moet altijd recht zijn en je buik- en bilspieren samentrekken.

Aan het einde van de herhalingen wisselen we van arm.

Buik

1e oefening: rompflexie

We gaan liggen en plaatsen onze handen gevouwen achter ons hoofd, die alleen dienen als ondersteuning voor het hoofd (het verlichten van de druk op de nek), niet om te helpen bij het klimmen.

Het is niet nodig om uw romp te veel te buigen, zolang u maar voelt dat uw hele buik samentrekt.

Doe een gecontroleerde ademhaling, adem uit als we naar boven gaan en adem in als we naar beneden gaan.

2e oefening: Front Plank (zo lang mogelijk vasthouden)

Liggend op je buik en naar de grond kijkend.

We ondersteunen onszelf op onze onderarmen (ellebogen onder onze schouders) en tenen (of knieën om gemakkelijker te zijn).

Houd uw rug recht door uw bilspieren en buikspieren aan te spannen.

3e oefening: omgekeerde buik

Liggend op je rug, handen langs je lichaam en hoofd op de grond.

Plaats uw benen op 90 graden en buig vervolgens uw dijen, waarbij u uw knieën naar uw borst brengt, waarbij u het hele gebied van de rectus abdominis samentrekt, vooral het onderste gedeelte.

Rug-lumbale

1e oefening: Lumbale extensies

We gaan op onze buik liggen, met onze armen gestrekt en ook onze benen gestrekt.

Daarna heffen we rustig het bovenste deel van de romp en de benen op, waarbij alleen het navelgedeelte op de grond rust.

2e oefening: Schouderbrug 

Bij deze oefening gaan we liggen met onze benen gebogen, onze voeten moeten op één lijn liggen met onze heupen en onze armen langs onze romp, met ons hoofd ondersteund.

We belasten de buik- en bilspieren en steken het bekken naar boven (voeten, schouders en armen moeten in contact blijven met de grond).

We houden de spanning in deze positie gedurende 3 seconden vast en keren rustig terug naar de startpositie.

Tot slot wens ik jullie allemaal een uitstekende training en een geweldige zomer, zorg voor je gezondheid en laat je, indien mogelijk, begeleiden!

Als u vragen heeft, aarzel dan niet om contact op te nemen.

Foto's door Bruno Gonçalves.

[auteur afbeelding =”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2015/08/Miguel-Brito.jpg” ]Miguel Duarte de Brito

Personal Trainer / Physical Exercise Technician bij TagusPark Health Club-sportscholen en CentralFitness Cascais

Diploma Lichamelijke Opvoeding en Schoolsport

E-mail: PT_mbrito@Hotmail.com; Facebook: www.facebook.com/PTMiguelBrito; Instagram: En_Miguel_Brito[/auteur]