Boven/onder 5×5 training

Boven-/ondertrainingsroutine verdeeld in training A en training B, waarbij de ene dag het bovenste deel van het lichaam wordt getraind en de andere dag het onderste deel.

De training wordt 4 keer per week gedaan en is gebaseerd op een schema van 5 sets voor 5 herhalingen van de hoofdoefeningen, met toevoeging van enkele aanvullende oefeningen voor kleinere spieren zoals de biceps of triceps.

De rusttijd tussen elke serie bedraagt 90 seconden en de rusttijd tussen de oefeningen bedraagt ongeveer 2 minuten.

Training A – Boven – Boven zone

• Plat bankdrukken – 5 sets x 5 herhalingen
• Barbell rij – 5 sets x 5 herhalingen
• Schouderpers – 5 sets x 5 herhalingen
• Biceps-krul – 2 sets x 8 herhalingen
• Triceps met bovenstang – 2 sets x 8 herhalingen
• buikspieren – 3 series

Training B – Lager – Lagere zone

• Hurken – 5 sets x 5 herhalingen
• druk op – 5 sets x 5 herhalingen
• Uitvallen – 5 sets x 5 herhalingen
• Staande kalfsverhoging – 3 sets x 10 herhalingen
• Hyperextensies – 3 sets

De ideale routine voor deze boven-/ondertraining is: AB rust AB

Je moet proberen de belasting van je oefeningen regelmatig te verhogen, omdat dit 5x5-herhalingsschema ervoor zorgt dat dit regelmatig gebeurt en essentieel is voor het verkrijgen van spiermassa.

Het is een korte maar intensieve training waarbij het doel is om de belasting aanzienlijk te verhogen en spiermassa te vergroten.

Het is belangrijk om een dieet te volgen hypercalorisch om met deze training een goede progressie te boeken.

Er kunnen aanvullende oefeningen worden toegevoegd als er speciale aandacht aan een bepaald deel van het lichaam moet worden besteed.