Fica a conhecer o plano de treino e a dieta da atleta Nikki Blackketter

Esta atleta fitness faz treino com pesos cinco vezes por semana, em que quatro desses dias exercitam os membros inferiores.

Faz normalmente entre duas a três séries por exercício, utiliza circuitos, e normalmente as repetições andam entre as 10 e as 15, embora nem sempre.

Já em relação à dieta, são cinco refeições diárias e o uso de suplementos é reduzido.

Vamos começar por apresentar então o plano de treino e de seguida a dieta, caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome do mesmo.

Segunda-Feira – Glúteos

• Circuito 1
• Agachamento – 3 séries x 10 repetições
• Prensa com pés afastados – 3 séries x 10 repetições
• Kickback com cabo – 3 séries x 10 repetições

• Circuito 2
• Elevação de anca com barra – 3 séries x 10 repetições
• Lunges em movimento – 3 séries x 15 repetições
• Prensa com uma perna – 3 séries x 10 repetições

Terça-Feira – Isquiotibiais

• Circuito 1
• Peso-morto com pernas esticadas e halteres – 3 séries x 10-12 repetições
• Leg-curl – 3 séries x 10 repetições

• Circuito 2
• Hiperextensão – 3 séries x 10 repetições
• Curl femural com bola medicinal – 3 séries x 15 repetições
• Leg curl sentado – 3 séries x 10 repetições

Quarta-Feira – Membros superiores

• Circuito 1
• Elevações (com banda de resistência) – 3 séries x Até à falha
• Remada na máquina – 3 séries x 15 repetições
• Remada com halteres no chão – 3 séries x 10 repetições

• Circuito 2
• Fundos – 2 séries x 10-12 repetições
• Frontais – 2 séries x 15 repetições
• Laterais – 2 séries x 15 repetições
• Crossover – 3 séries x 10 repetições
• Flexões – 2 séries x 10 repetições

Quinta-Feira – Quadriceps

• Circuito 1
• Agachamento frontal – 3 séries x 10 repetições
• Prensa com pés juntos – 3 séries x 10 repetições
• Leg Extension – 3 séries x 10 repetições

• Circuito 2
• Lunges em movimento c/halteres – 3 séries x 15 repetições
• Step up com halteres – 3 séries x 10 repetições (Cada perna)

Sexta-Feira – Corpo inteiro

• Circuito 1
• Agachamento frontal – 3 séries x 20 repetições
• Press de ombro – 3 séries x 20 repetições
• Lunges com salto – 3 séries x 20 repetições
• Swings com kettlebell – 3 séries x 20 repetições

• Circuito 2
• Burpees – 3 séries x 20 repetições
• Flexões alternadas com bola – 3 séries x 20 repetições
• Saltos para a plataforma – 3 séries x 15 repetições

O treino cardio é normalmente de baixa intensidade, mas por vezes, para conseguir resultados mais rápidos, utiliza o método HIIT.

Dieta

• Refeição 1
• Ovos
• Aveia

• Refeição 2
• Frango
• Bacon de peru
• Vegetais
• Morangos
• Queijo Feta
• Azeite

• Refeição 3
• Frango
• Batatas
• Espargos
• Ketchup Light

• Refeição 4
• Iogurte grego light
• Pimentões
• Morangos

• Refeição 5
• Bolo Kodiak power
• Ovo
• Manteiga de amendoim

Quanto a suplementos, esta atleta refere que utiliza apenas regularmente Biotina e Vitamina C, e esporadicamente acrescenta BCAA's e um suplemento Pré-Treino.

Fonte: Facebook e Simplyshredded.com

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