Scopri il piano di allenamento e la dieta dell'atleta Tamra Dae

O plano de treino desta atleta fitness é feito quatro vezes por semana, com especial atenção aos membros inferiores.

Utiliza normalmente três séries por exercício e cerca de 12 a 15 repetições, embora haja excepções.

Já a sua dieta é composta por cinco refeições e podes consultá-la em baixo.

Caso não conheças algum exercício basta clicares em cima do nome do mesmo.

Segunda-Feira – Isquiotibiais e glúteos

• Smith Squat – 4 séries x 10 – 8 – 6 – 4 repetições
• Squat con 1 manubrio – 3 serie x 12 ripetizioni
• squat bulgaro – 3 serie x 12 ripetizioni
• Premere – 3 séries x 25 – 15 – 10 repetições
• Piegatura delle gambe da seduti – 3 serie x 12 ripetizioni
• Contraccolpo del cavo – 4 séries x 25 repetições

Terça-Feira – Ombros e tríceps

• Aperture – 4 serie x 12 ripetizioni
• Rotação externa com cabo – 3 serie x 12 ripetizioni
• Extensão em cima com corda – 3 serie x 12 ripetizioni
• Pressa per spalle inclinate – 3 serie x 12 ripetizioni
• Extensão tricep com cabo inclinado – 3 serie x 15 ripetizioni
• Sollevamento – 1 série x Até à falha

Quarta-Feira – Costas e abdominais

• Puxada larga na máquina – 3 serie x 12 ripetizioni
• Fila con bilanciere – 3 serie x 12 ripetizioni
• Remada sentada na máquina – 3 serie x 12 ripetizioni
• TRX riga invertita – 3 serie x 12 ripetizioni
• Sollevamento delle gambe in sospensione – 3 serie x 15 ripetizioni
• Rotação lateral com bola medicinal – 3 séries x 25 repetições

Sexta-Feira – Pernas e pliométricos

• Estensione della gamba – 3 séries x 25 – 15 – 10
• Squat frontale – 3 séries x Até à falha
• La punta tocca il box – 3 séries x 60 repetições
• Jack da salto – 100
• Salta sulla piattaforma – 3 serie x 12 ripetizioni
• Mescolamenti – 3 serie x 10 ripetizioni
  
  

Dieta

• Pasto 1
• uva passa
• Fetta di pane tostato o farina d'avena
• 3 albumi
• 1 uovo

• Pasto 2
• Pollo, pesce o carne rossa
• Feijões
• Asparagi o cavoli
• Patate (Solo nei giorni di allenamento intenso)

• Pasto 3
• Batido de proteína

• Pasto 4
• Carne magra
• Espargos, brócolos ou feijão verde
• Riso integrale o quinoa

• Pasto 5
• Maçã
• Burro di arachidi

Come integratori utilizza solo questo atleta proteína em pó È multivitamínico.

Fonte: Facebook e Simplyshredded

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