Scopri il piano di allenamento e la dieta dell'atleta Tamra Dae

Il piano di allenamento di questo atleta del fitness si svolge quattro volte a settimana, con particolare attenzione agli arti inferiori.

In genere si utilizzano tre serie per esercizio e circa 12-15 ripetizioni, anche se ci sono delle eccezioni.

La sua dieta è composta da cinque pasti e puoi vederla qui sotto.

Se non conosci un esercizio, clicca semplicemente sul suo nome.

Lunedi ? Muscoli posteriori della coscia e glutei

• Smith Squat ? 4 serie x 10? 8? 6 – 4 ripetizioni
• Squat con 1 manubrio ? 3 serie x 12 ripetizioni
• Squat bulgaro ? 3 serie x 12 ripetizioni
• Premere ? 3 serie x 25? 15? 10 ripetizioni
• Piegatura delle gambe da seduti ? 3 serie x 12 ripetizioni
• Contraccolpo del cavo ? 4 serie x 25 ripetizioni

Martedì ? Spalle e tricipiti

• Aperture ? 4 serie x 12 ripetizioni
• Rotazione esterna con cavo ? 3 serie x 12 ripetizioni
• Prolunga superiore con corda ? 3 serie x 12 ripetizioni
• Pressa per spalle inclinate ? 3 serie x 12 ripetizioni
• Estensione tricipiti con cavo inclinato ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Sollevamento ? 1 serie x Fino al fallimento

Mercoledì ? Schiena e addominali

• Ampia trazione sulla macchina ? 3 serie x 12 ripetizioni
• Fila con bilanciere ? 3 serie x 12 ripetizioni
• Fila di macchine seduti ? 3 serie x 12 ripetizioni
• TRX riga invertita ? 3 serie x 12 ripetizioni
• Sollevamento delle gambe in sospensione ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Rotazione laterale con palla medica ? 3 serie x 25 ripetizioni

Venerdì ? Gambe e pliometria

• Estensione della gamba ? 3 serie x 25? 15? 10
• Squat frontale ? 3 serie x Fino al fallimento
• La punta tocca il box ? 3 serie x 60 ripetizioni
• Jack da salto ? 100
• Salta sulla piattaforma ? 3 serie x 12 ripetizioni
• Mescolamenti ? 3 serie x 10 ripetizioni
  
  

Dieta

• Pasto 1
• uva passa
• Fetta di pane tostato o farina d'avena
• 3 albumi
• 1 uovo

• Pasto 2
• Pollo, pesce o carne rossa
• Fagioli
• Asparagi o cavoli
• Patate (Solo nei giorni di allenamento intenso)

• Pasto 3
• Frullato proteico

• Pasto 4
• Carne magra
• Asparagi, broccoli o fagiolini
• Riso integrale o quinoa

• Pasto 5
• Rifiuti
• Burro di arachidi

Come integratori utilizza solo questo atleta proteine in polvere È multivitaminico.

Fonte: Facebook e Simplyshredded

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