Dieta, allenamento e integrazione dell'atleta Alice Matos
Alice Matos è un'atleta brasiliana che misura 1,57 e pesa circa 56 kg.
Si allena 5 volte a settimana e divide il suo allenamento in arti superiori ed arti inferiori.
Utilizza il metodo di superset in alcuni dei tuoi allenamenti ed esercizi come tozzo È affondi.
Esegui 3 serie per esercizio e il numero di ripetizioni per ciascuna serie è compreso tra 12 e 18 ripetizioni
Allenamento A – Arti inferiori
- Superserie – Estensione della gamba con Arricciatura delle gambe 3×12-18
- Premere 3×12-18
- Superserie – Tozzo con Cambio di affondi 3×12-18
- Superserie – Si lancia contro Smith con pop squat 3×12-18
- Superserie – Camminare con affondi con manubri Affondi a peso libero 3×12-18
- Adduttori 3×12-18
Allenamento B – Arti superiori
- Maglione 3×12-18
- Fila macchina 3×12-18
- Pressa per spalle alla macchina 3×12-18
- Superserie – Frontali con Lati 3×12-18
- Superserie – Estensione dei tricipiti sulla macchina con Fondi 3×12-18
Allenamento C – Arti inferiori
- Affondi 3×12-18
- Tozzo 3×12-18
- Pressa per gamba singola 3×12-18
- Superserie – Estensione dei glutei con Gambe dritte a peso morto 3×12-18
- Rapitori 3x-12-18
Allenamento D – Arti superiori
- Pressa per il petto 3×12-18
- Superserie – Frontali con Fila di seduti 3×12-18
- Pressa per le spalle 3×12-18
- Lati inclinati 3×12-18
Allenamento E – Arti inferiori
- Arricciatura delle gambe 3×12-18
- Piegatura delle gambe da seduti 3×12-18
- Gambe dritte a peso morto 3×12-18
- Si lancia contro Smith 3×12-18
- Adduttori 3×12-18
Oltre all'allenamento con i pesi, Alice Matos pratica 5 volte a settimana un allenamento cardiovascolare, di solito optando per la bicicletta o l'ellittica per circa 40-50 minuti.
Dieta
Alice Matos consuma 6 pasti al giorno, tutti costituiti da buone fonti di proteine, come albumi, petto di pollo e salmone.
Ecco la dieta di Alice Matos.
- Pasto 1: 6 albumi con 40g di fiocchi d'avena
- Pasto 2: 150 g di petto di pollo con 100 g di riso integrale/pasta integrale e insalata
- Pasto 3: 30 g di proteine del siero di latte
- Pasto 4: 150 g di salmone o filetto mignon e verdure
- Pasto 5: 6 albumi
- Pasto 6: 30g di caseina, probolic o pro complex
Supplementazione
Infine, ecco l’integrazione di questo atleta.
Glutammina – 4 x 5 g al giorno – prima, durante, dopo l'allenamento e prima di andare a letto.
BCAA – 10g durante l’allenamento e prima del cardio.
L-Carnitina -Prima del cardio.
Multivitaminico, Vitamina E, W È Omega 3 - Per pranzo.
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