Plano de treino, dieta e suplementação do atleta Andrei Deiu
O Andrei Deiu é um promissor atleta Romeno de 20 anos da categoria de Men’s Physique.
Tem 1,81m de altura e pesa em competição cerca de 75kg.
Treina todos os dias, apesar de à quinta-feira fazer apenas treino cardio e alguns exercícios de abdominais.
Ou seja, o seu programa não é nada fácil e conta com bastante volume.
Quanto à sua dieta e suplementação, vais encontrar já em baixo depois do plano de treino.
Se não conheceres algum exercício basta clicares em cima do nome do mesmo.
Segunda-Feira – Peito e ombros
- Distensione su panca inclinata – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Pressa per pettorali inclinata – 4 séries x 10-12 repetições
- Aperture oblique con cavi – 4 séries x 10-15 repetições
- Pressa per il petto – 4 séries x 8-10 séries (Última série drop set)
- Peck-Deck – 4 séries x 10-12 repetições
- Lati di seduta – 6 séries x 10-15 repetições (Ultima série drop set)
Terça-Feira – Costas e abdominais
- Prospetti – 3 séries x Até à falha
- Puxada na máquina – 5 séries x 10-12 repetições
- Remada sentada na máquina – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Pullover na máquina – 4 séries x 10-12 repetições
- Fila di manubri – 3 séries x 8-10 repetições
- Peso morto – 3 séries x 8-10 repetições
- Elevações de pernas – 4 séries x 15-20 repetições
- Pregare – 3 séries x 10-15 repetições
Quarta-Feira – Ombros
- stampa militare – 4 séries x 8-10 repetições (Supersérie)
- Fronti con barra – 4 séries x 8-10 repetições
- Lati di seduta – 5 séries x 10-15 repetições
- Laterais em pé com um braço – 5 séries x 10-12 repetições
- Posteriore – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Peck-Deck invertito – 4 séries x Até à falha
- Alza le spalle con manubri – 4 séries x 8-10 repetições
Quinta-Feira – Cardio e abdominais
- 1 hora na passadeira com inclinação a ritmo estável
- Elevação de pernas em banco declinado – 4 séries x 12-15 repetições
- Pregare – 4 séries x 10-15 repetições
- Oblíquos em suspensão – 3 séries x 10 repetições
Sexta-Feira – Quadríceps e gémeos
- 15 minuti in bicicletta
- Tozzo – 6 séries x 8-15 repetições
- Prensa com pés próximos – 4 séries x 12-15 repetições
- Estensione della gamba – 6 séries x 10-15 repetições (Supersérie)
- Estensione della gamba con 1 gamba – 6 séries x 15 repetições
- Sollevamento del polpaccio in piedi – 5 séries x 16-18 repetições
- Sollevamento del polpaccio in piedi – 4 séries x 10-15 repetições
Sábado – Braços e abdominais
- Tricipiti con bilanciere alla fronte – 4 séries x 10-12 repetições
- Extensão de tríceps com corda – 5 séries x 10-15 repetições
- Extensão de trícep com pega invertida a um braço – 3 séries x 10-12 repetições
- Curl de bíceps com barra – 4 séries x 8-10 (Supersérie)
- Curl con bilanciere invertito – 4 séries x 8-10 repetições
- Curl concentrato con bilanciere – 4 séries x 10-12 repetições
- Bicicletta addominale – 4 séries x 15-20 repetições
- Elevação de pernas lateral – 4 séries x 10-12 repetições
Domingo – Isquiotibiais e gémeos
- Affondi – 4 séries x 10-12 repetições
- Prensa com pés afastados – 5 séries x 10-12 repetições
- Piegatura delle gambe da seduti – 5 séries x 10-12 repetições
- Stacco con gambe dritte – 3 séries x 10-15 repetições
- Press de gémeos – 5 séries x 10-15 repetições
- Sollevamento del polpaccio in piedi – 3 séries x 10 repetições
Dieta
A dieta deste atleta consiste em seis refeições diárias, com alimentos bastante nutritivos e de qualidade.
- Pasto 1
- Avena
- Uova
- Frutti di bosco
- Burro di arachidi
- Pasto 2
- Petto di pollo
- riso bianco
- Broccoli
- Pasto 3
- Pesce o pollo
- Patata dolce
- Pasto 4
- Pollo
- Patata dolce
- Verdure
- Pasto 5
- carne rossa
- Fagioli verdi
- Pasto 6
- Ricotta o yogurt greco
- Amêndoas
Supplementi
Infine, ecco l'elenco degli integratori utilizzati da Andrei Deiu.
- Proteina
- BCAA
- Olio di pesce
- Óleo de sésamo
- Multivitaminico
- Termogenici
- CLAN
- Mezzi sociali
- Sito web di Andrei Deiu
- Facebook Andrej Deiu
- Instagram Andrei Deiu
- Fonti: Social network e simplyshredded.com
