Gli esercizi che non possono mancare nel tuo allenamento in palestra.

Ci sono lavori migliori, ci sono lavori peggiori, macchine migliori e macchine peggiori, anche gli integratori.

Ovviamente gli esercizi che si possono fare in palestra non fanno eccezione, e alcuni sono più efficaci di altri.

Quali sono?

Organizzati per muscolo, scoprirai l'esercizio migliore per ciascuno di essi.

Non sono facili, ma vedrai che ne varrà la pena.

Questi sono gli esercizi che non possono mancare nel tuo allenamento in palestra.

Petto? Pressa su panca o pressa con manubri.

Prevedibile, vero?

Nell'allenamento del petto, se hai perso una scommessa e ora puoi fare solo un esercizio per questo muscolo, non hai molto a cui pensare.

Preferisci manubri o bilancieri?

L'esercizio migliore per allenare i pettorali è la distensione su panca, sia con bilanciere che con manubri.

Il movimento è lo stesso, cambia solo il materiale.

Non solo è il movimento migliore per il tuo petto, ma è anche abbastanza versatile e puoi adattarlo in base ai possibili punti deboli che potresti avere.

Zona superiore del torace sottosviluppata?

Alzare leggermente la panca ed eseguire questo movimento in modo inclinato, ovvero panca inclinata.

La parte inferiore del torace cade indietro?

Scommetti sulla panca rifiutata.

Se vuoi vedere come si esegue la distensione su panca con bilanciere, clicca Qui, con manubri Qui.

Per esercizi più efficaci per allenare il petto, vedi Questo articolo.

Gambe? Tozzo.

Un altro muscolo, un altro esercizio prevedibile.

A meno che tu non sia mai stato in palestra, avrai sicuramente sentito parlare delle meraviglie degli squat per lo sviluppo della parte inferiore del corpo.

Dai glutei, ai polpacci, passando per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Questo è semplicemente il miglior esercizio che puoi fare per far lavorare gli arti inferiori e ottenere ottimi risultati.

Esistono anche diverse varianti di questo movimento, che ti permetteranno di prestare maggiore attenzione ad aree specifiche che desideri sviluppare.

Dalle variazioni nel posizionamento dei piedi, al front squat, che pone maggiormente l'accento sul lavoro dei quadricipiti.

È senza dubbio un esercizio estremamente completo, ma anche difficile.

Se non hai molta esperienza con questo movimento, o non l'hai mai fatto, chiedi a qualcuno esperto di accompagnarti e di aiutarti a raggiungere una buona forma.

Altrimenti non solo non otterrai i migliori risultati, ma corri anche il rischio di infortuni.

Se vuoi vedere come si svolge questo esercizio, clicca Qui.

Per esercizi più efficaci per far lavorare le gambe, vedi Questo articolo.

Indietro? Stacchi e rematori con bilanciere.

Ok, questo non è solo un movimento, sono due.

Perché?

Il miglior esercizio tra i due è senza dubbio lo stacco.

Estremamente completo ed efficace, ma anche faticoso.

Abbiamo pensato che fosse importante includere qui un'alternativa a quella principale, perché a seconda dell'allenamento che utilizzi, potresti averne bisogno.

Nell’allenamento per tutto il corpo, ad esempio, combinare gli stacchi con gli squat non è sempre una buona idea.

Non solo l'impatto sulla zona lombare è molto forte, ma lo sforzo fisico e mentale è enorme e, se non ben pianificato, può essere dannoso.

Il rematore con bilanciere, in termini di allenamento della schiena, non perde molto rispetto allo stacco e porta anch'esso ottimi risultati.

Questo è uno di quei casi in cui il meglio dipende molto dalla situazione.

Anche lo stacco ha molte varianti e può essere utilizzato per far lavorare le gambe in modo molto efficace, ad esempio con lo stacco rumeno.

Se vuoi vedere come viene eseguito lo stacco, clicca Qui, per il canottaggio con bilanciere, Qui.

Per esercizi più efficaci per far lavorare la schiena, vedi Questo articolo.

Le spalle? Press con bilanciere o manubri.

Per un fisico completo, e quella forma a V tanto desiderata da chi va in palestra, sono fondamentali delle spalle ben lavorate.

L'esercizio migliore per far lavorare le spalle è il bilanciere o la pressa con manubri.

Si può fare anche in piedi o seduti.

Con bilanciere o manubri, in piedi o seduti, sono tutti modi efficaci per far lavorare le spalle.

Scegli il tuo modo preferito e applicati.

Esistono esercizi che si concentrano maggiormente su una determinata zona delle spalle, ma nessuno è così efficace nel svilupparle completamente come questo movimento.

Se scegli la forma in piedi, non dimenticare di prestare molta attenzione alla postura, e l'ideale sarebbe avere qualcuno con te che si assicuri di eseguirla correttamente.

Se vuoi vedere come viene eseguita la pressa per le spalle, clicca Qui.

Tricipiti? Distensione su panca con impugnatura stretta.

Ritorna la distensione su panca, questa volta per far lavorare parte delle braccia.

L'esercizio migliore per far lavorare i tricipiti è la panca con presa stretta.

Nella normale panca, distanziate notevolmente le mani, in questo modo il lavoro dei tricipiti diminuisce e quello dei pettorali aumenta.

Tuttavia, se avvicini le mani, utilizzando una presa stretta, i tricipiti si assumono la maggior parte del lavoro.

È un esercizio estremamente efficace per far lavorare questa parte del braccio e nella maggior parte delle palestre non riceve l'attenzione che dovrebbe.

Se non l'hai ancora usato, preparati per risultati impressionanti. E anche dolori muscolari.

Se vuoi vedere come viene eseguita la distensione su panca con una presa stretta, clicca Qui.

Per esercizi più efficaci per far lavorare i tricipiti, vedi Questo articolo.

Bicipite? Curl con bilanciere o manubri.

I bicipiti sono muscoli piccoli, ma ricevono molta attenzione.

Se il tuo obiettivo è allargare le braccia, è essenziale sviluppare non solo i bicipiti, ma anche i tricipiti, poiché sono loro che danno la maggior parte del volume al braccio.

Detto questo, per far lavorare i bicipiti, usa il famoso Curl.

Sia con bilanciere che con manubri, entrambi sono efficaci per sviluppare questa zona del corpo.

Ci sono anche tantissime varianti, dai diversi tipi di barra, diversi tipi di impugnature, in piedi o seduti.

Scegli varianti che ti permettano di sollevare più peso ed evita quelle degne di dimostrazioni di ginnastica.

Solo perché costa di più non significa che ti darà risultati migliori.

Se vuoi vedere come viene eseguito il curl dei bicipiti, clicca Qui.

Per esercizi più efficaci per far lavorare i bicipiti, vedi Questo articolo.

Glutei? Squalo!

Se qualche anno fa non era molto comune vedere le donne allenarsi con i pesi, oggi se ne trovano sempre di più.

E comunque buono.

Il modo migliore per far lavorare i glutei è attraverso esercizi con i pesi.

L'esercizio migliore per questo, come per il resto degli arti inferiori, è il famoso squat.

Se cerchi atleti di fitness che abbiano quest'area ben sviluppata, tutti ti presenteranno vari esercizi per aumentare quest'area. Dal più semplice al più esotico.

E ce ne sono molti.

Una cosa è giusta.

Nessuno di essi è migliore o completo come lo squat e nessuno di questi atleti rinuncia a questo movimento.

Per esercizi più efficaci per far lavorare i glutei (e oltre), vedi Questo articolo.

Addominali? Cucina.

Non è la risposta che volevi sentire, ma è la verità.

L'esercizio migliore per avere degli addominali eccellenti si fa in cucina, con la giusta alimentazione.

Puoi avere i migliori muscoli addominali del mondo e passare ore ad allenarli, ma se sono coperti di grasso, non si noteranno.

Ciò non significa che non devi, o non dovresti, far lavorare direttamente gli addominali.

Dovresti.

Ma preoccupati soprattutto della tua dieta e della riduzione della percentuale di grasso corporeo.

Se usi esercizi come squat e stacchi, vengono già reclutati in modo molto significativo.

Aggiungi uno o due esercizi alla fine dell'allenamento, preferibilmente con resistenza, e si tratta di eliminare il grasso finché non appare. Notevolmente.

Non sai quali esercizi per gli addominali fare? Vedere questo elenco.

Conclusione

Ecco una buona lista di esercizi da fare in palestra.

Ora che sai quali non possono mancare nel tuo allenamento in palestra, cosa farai?

Li metterai in pratica oppure no?

Non basta sapere quali sono gli esercizi migliori, serve un piano di allenamento che li includa, in modo intelligente.

E devi eseguirlo in modo coerente, dopo tutto, questo è il abitudine principale per avere successo in palestra.

Sebbene questi siano i migliori, ciò non significa che non ce ne siano altri altrettanto efficaci, ed ecco un elenco che potrebbe esserti utile.

• I migliori esercizi per il petto.
• I migliori esercizi per la schiena.
• I migliori esercizi per le gambe.
• I migliori esercizi per le tue braccia.

Inoltre, Sai quante serie e ripetizioni dovresti fare nel tuo allenamento??