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Gli esercizi che non possono mancare nel tuo allenamento in palestra

Ci sono lavori migliori, ci sono lavori peggiori, macchine migliori e macchine peggiori, integratori anche.

Naturalmente, gli esercizi che si possono fare in palestra non fanno eccezione, e ce ne sono alcuni che sono più efficaci di altri.

Cosa sono?

Organizzato per muscoli, scoprirai il miglior esercizio per ognuno di essi.

Non sono facili, ma vedrai che lo sforzo varrà la pena.

Questi sono gli esercizi che non possono mancare nel tuo allenamento in palestra.

Petto? Supino o pressa con manubri.

Prevedibile, no?

Nell'allenamento del petto, se hai perso qualche puntata, e ora puoi fare solo un esercizio per questo muscolo, non hai molto da pensare.

Preferisci i manubri o i bilancieri?

Il miglior esercizio per lavorare il petto è il supine/press, sia con un bilanciere che con manubri.

Il movimento è lo stesso, cambia solo il materiale.

Non solo è il miglior movimento per il petto, ma è anche abbastanza versatile, e si può adattare secondo i possibili punti deboli che si possono avere.

Zona toracica superiore sottosviluppata?

Alzate un po' la panca e fate questo movimento in modo inclinato, cioè inclinato supino.

La parte inferiore del petto è in ritardo?

Scommettere sul supino in declino.

Se vuoi vedere come fare il barbell press quicon manubri qui.

Per esercizi più efficaci per lavorare il petto, vedere questo articolo.

migliori esercizi

Le gambe? Squat.

Un muscolo in più, un esercizio più prevedibile.

A meno che non abbiate mai messo piede in una palestra, avrete sicuramente sentito parlare delle meraviglie dello squat per sviluppare la parte inferiore del corpo.

Dai glutei, ai polpacci, ai quadricipiti e ai femori.

Questo è semplicemente il miglior esercizio che si possa fare per lavorare gli arti inferiori, e avere eccellenti risultati.

Ci sono anche diverse varianti di questo movimento, che vi permetteranno di prestare maggiore attenzione alle aree specifiche che volete sviluppare.

Dalle variazioni nel posizionamento dei piedi, al front squat, dove l'enfasi è sul lavoro dei quadricipiti.

È senza dubbio un esercizio estremamente completo, ma anche difficile.

Se non hai molta esperienza in questo movimento, o non l'hai mai fatto, chiedi a qualcuno con conoscenze di accompagnarti, e ti aiuti a raggiungere una buona forma di esecuzione.

Altrimenti, non solo non otterrete i migliori risultati, ma correrete il rischio di lesioni.

Se vuoi vedere come fare questo esercizio, clicca qui.

Per esercizi più efficaci per far lavorare le gambe, vedere questo articolo.

lo squat uno dei migliori esercizi per le gambe

Indietro? Pesi morti e vogatore con bilanciere.

Ok, non è solo una mossa qui, sono due.

Perché?

Il miglior esercizio tra i due è senza dubbio il peso morto.

Estremamente accurato ed efficace, ma anche estenuante.

Abbiamo pensato che fosse importante mettere qui un'alternativa a quella principale, perché a seconda della formazione che usate, potreste averne bisogno.

Negli allenamenti full body, per esempio, combinare il peso morto con lo squat non è sempre una buona idea.

Non solo l'impatto sulla parte bassa della schiena è molto forte, ma lo sforzo fisico e mentale è enorme, e se non è ben pianificato, può essere dannoso.

In termini di allenamento della schiena, il barbell rowing non perde molto rispetto al peso morto, e porta anche ottimi risultati.

Questo è uno di quei casi in cui il meglio dipende molto dalla situazione.

Ci sono anche molte varianti del peso morto, e puoi usarlo per lavorare le gambe in modo molto efficace con il peso morto rumeno, per esempio.

Se vuoi vedere come è fatto il peso morto, clicca quiper il canottaggio con bilanciere, qui.

Per esercizi per la schiena più efficaci, vedere questo articolo.

peso morto uno dei migliori esercizi per la schiena

Spalle? Premere con la barra o con i manubri.

Per un fisico completo, e quella forma a V tanto desiderata da chi va in palestra, le spalle ben lavorate sono essenziali.

Il miglior esercizio per lavorare le spalle è la pressa con un bilanciere o manubri.

Si può anche fare in piedi o seduti.

Che sia con un bilanciere o con manubri, in piedi o seduti, sono tutti modi efficaci per lavorare le spalle.

Scegli la tua forma preferita e applicati.

Ci sono esercizi che si concentrano maggiormente su una certa zona delle spalle, ma nessuno è così efficace per svilupparle pienamente come questo movimento.

Se optate per la forma in piedi, ricordatevi di prestare molta attenzione alla vostra postura, e idealmente di avere qualcuno con voi per assicurarvi che lo stiate facendo correttamente.

Se vuoi vedere come fare la shoulder press clicca qui.

atleta che fa la shoulder press con bilanciere

Tricipiti? Supino con presa stretta.

La pressa supina è tornata, e questa volta, è per lavorare su una parte del braccia.

Il miglior esercizio per lavorare i tricipiti è la supina con una presa stretta.

Nella normale supina, si mettono le mani significativamente separate, in questo modo il lavoro dei tricipiti diminuisce, e quello del petto aumenta.

Tuttavia, se si mettono le mani vicine, usando una presa stretta, i tricipiti prendono la maggior parte del lavoro.

È un esercizio estremamente efficace per lavorare questa parte del braccio, e uno che nella maggior parte delle palestre non riceve l'attenzione che dovrebbe.

Se non lo usi ancora, preparati a risultati impressionanti. E anche i dolori muscolari.

Se vuoi vedere come fare la pressa supina con presa stretta, clicca qui.

Per esercizi più efficaci per lavorare i tricipiti, vedere questo articolo.

esercizio supino presa stretta per i tricipiti

Bicipiti? Curl con barra o manubri.

I bicipiti sono muscoli piccoli, ma ricevono molta attenzione.

Se il tuo obiettivo è quello di aumentare le braccia, è essenziale sviluppare non solo i bicipiti, ma anche i tricipiti, poiché sono questi che danno la maggior parte del volume al braccio.

Detto questo, per lavorare i tuoi bicipiti, usa il famoso Curl.

Sia con un bilanciere che con manubri, entrambi sono efficaci per sviluppare questa zona del corpo.

Ci sono anche molte varianti, da diversi tipi di barra, diversi tipi di impugnature, in piedi o seduti.

Optate per le variazioni che vi permettono di sollevare più peso, ed evitate quelle degne delle dimostrazioni in palestra.

Non è perché costa di più che vi darà risultati migliori.

Se vuoi vedere come fare il curl bicipiti, clicca qui.

Per esercizi più efficaci per lavorare i bicipiti, vedere questo articolo.

curl bicipite uno dei migliori esercizi

I glutei? Squat!

Se qualche anno fa non era molto comune vedere donne che si allenavano con i pesi, oggi ce ne sono sempre di più.

E altrettanto bene.

Il modo migliore per lavorare i glutei è l'allenamento con i pesi.

Il miglior esercizio per questo, come per il resto degli arti inferiori, è il famoso squat.

Se cercate atleti di fitness che hanno questa zona ben sviluppata, tutti vi presenteranno vari esercizi per aumentare questa zona. Dal più semplice al più esotico.

E ce ne sono molti.

Una cosa è certa.

Nessuno di loro è migliore, o così completo, come lo squat, e nessuno di questi atleti rinuncia a questo movimento.

Per esercizi più efficaci per lavorare i glutei (e non solo), vedi questo articolo.

allenamenti in palestra

Abs? Cucina.

Non è la risposta che volevate sentire, ma è la verità.

Il miglior esercizio per ottenere grandi addominali si fa in cucina, con il cibo giusto.

Puoi avere i migliori muscoli addominali del mondo e passare ore ad allenarli, ma se sono coperti da grassonon appaiono.

Questo non vuol dire che non hai bisogno, o non dovresti, lavorare gli addominali in modo diretto.

È necessario.

Ma preoccupati soprattutto della tua dieta e di abbassare la tua percentuale di grasso corporeo.

Se usate esercizi come lo squat e il peso morto, sono già reclutati in modo molto significativo.

Aggiungete un esercizio o due alla fine del vostro allenamento, preferibilmente con resistenza, e si tratta di eliminare i grassi fino a quando non si presentano. Un grande momento.

Non sai quali esercizi per gli addominali fare? Controlla questa lista.

cucina abs

Conclusione

Ecco una buona lista di esercizi da fare in palestra.

Ora che sai quali non possono mancare nel tuo allenamento in palestra, cosa farai?

Le metterete in pratica o non le metterete affatto?

Non basta sapere quali sono i migliori esercizi, è necessario un piano di allenamento che li includa, in modo intelligente.

E dovete eseguirlo con coerenza, dopo tutto, questo è il abitudine principale per raggiungere il successo in palestra.

Anche se questi sono i migliori, non significa che non ce ne siano altri che sono anche efficaci, e qui c'è un elenco che può trovare utile.

Al di là di questo, sai quante serie e ripetizioni dovresti fare nella tua sessione di allenamento?

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2 commenti su “Os exercícios que não podem faltar no teu treino de ginásio”

  1. Helena Oliveira

    Un altro articolo da 5*.
    Il mio allenatore ha già integrato tutti gli esercizi menzionati in due piani di allenamento che alterno durante la settimana, quindi so di essere su una buona strada.
    La persistenza è la parola chiave!
    Grazie per il vostro sito.

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