Gli esercizi che non possono mancare nel tuo allenamento in palestra

Ci sono lavori migliori, ci sono lavori peggiori, macchine migliori e macchine peggiori, anche integratori.

Naturalmente, gli esercizi che puoi fare in palestra non fanno eccezione e alcuni sono più efficaci di altri.

Quali sono?

Organizzato per muscoli, imparerai a conoscere l'esercizio migliore per ciascuno di essi.

Non sono facili, ma vedrai che ne varrà la pena.

Questi sono gli esercizi che non possono mancare nel tuo allenamento in palestra.

Petto? Supino o pressa con manubri.

Prevedibile, no?

Nell'allenamento del petto, se hai perso una scommessa e ora puoi fare solo un esercizio per questo muscolo, non hai molto a cui pensare.

Preferisci i manubri o i bilancieri?

L'esercizio migliore per lavorare il petto è la panca, sia con un bilanciere che con un manubrio.

Il movimento è lo stesso, cambia solo il materiale.

Non solo è la mossa migliore per il petto, è anche abbastanza versatile e puoi adattarla in base alle possibili debolezze che potresti avere.

Zona toracica superiore sottosviluppata?

Alzate un po' la panca e fate questo movimento in modo inclinato, cioè inclinato supino.

La tua parte inferiore del torace è in ritardo?

Scommettere sul supino in declino.

Se vuoi vedere come fare il barbell press quicon manubri qui.

Per esercizi per il petto più efficaci, vedere questo articolo.

Le gambe? Squat.

Un altro muscolo, un altro esercizio prevedibile.

A meno che tu non sia mai stato in palestra, probabilmente hai sentito parlare delle meraviglie degli squat per sviluppare la parte inferiore del corpo.

Dai glutei, ai polpacci, passando per quadricipiti e femorali.

Questo è semplicemente il miglior esercizio che puoi fare per lavorare gli arti inferiori e ottenere grandi risultati.

Ci sono anche diverse varianti di questo movimento, che ti permetteranno di prestare maggiore attenzione ad aree specifiche che vuoi sviluppare.

Dalle variazioni nel posizionamento dei piedi, al front squat, in cui viene data maggiore enfasi al lavoro dei quadricipiti.

È senza dubbio un esercizio estremamente completo, ma anche difficile.

Se non hai molta esperienza in questo movimento, o non l'hai mai fatto, chiedi a qualcuno esperto di accompagnarti e di aiutarti a raggiungere una buona forma di esecuzione.

Altrimenti, non solo non otterrai i migliori risultati, ma correrai anche il rischio di infortuni.

Se vuoi vedere come viene eseguito questo esercizio, fai clic su qui.

Per esercizi per le gambe più efficaci, vedi questo articolo.

Indietro? Pesi morti e vogatore con bilanciere.

Ok, qui non è solo un movimento, sono due.

Perché?

L'esercizio migliore tra i due è senza dubbio lo stacco da terra.

Estremamente completo, efficace, ma anche faticoso.

Abbiamo pensato che fosse importante inserire qui un'alternativa a quella principale, perché a seconda dell'allenamento che utilizzi, potresti averne bisogno.

Negli allenamenti per tutto il corpo, ad esempio, combinare stacchi e squat non è sempre una buona idea.

Non solo l'impatto sulla parte bassa della schiena è molto forte, ma lo sforzo fisico e mentale è enorme e, se non ben pianificato, può essere dannoso.

Il rematore con bilanciere, in termini di back training, non perde molto per gli stacchi e porta anche ottimi risultati.

Questo è uno di quei casi in cui il meglio dipende molto dalla situazione.

Lo stacco da terra ha anche molte varianti e può essere utilizzato per lavorare le gambe in modo molto efficace, ad esempio con lo stacco rumeno.

Se vuoi vedere come è fatto il peso morto, clicca quiper il canottaggio con bilanciere, qui.

Per esercizi per la schiena più efficaci, vedi questo articolo.

Spalle? Premere con la barra o con i manubri.

Per un fisico completo, e quella forma a V tanto desiderata da chi cammina in palestra, sono indispensabili spalle ben costruite.

Il miglior esercizio per allenare le spalle è la pressa con bilanciere o la pressa con manubri.

Si può fare anche in piedi o seduti.

Che si tratti di bilancieri o manubri, in piedi o seduti, sono tutti modi efficaci per lavorare le spalle.

Scegli la tua forma preferita e applicati.

Ci sono esercizi che si concentrano maggiormente su una determinata area delle spalle, ma nessuno è così efficace nello svilupparle completamente come questo movimento.

Se opti per la forma in piedi, non dimenticare di prestare molta attenzione alla tua postura e, idealmente, avere qualcuno con te per assicurarsi che lo stai facendo correttamente.

Se vuoi vedere come viene eseguita la pressa per le spalle clicca qui.

tricipiti? Panca a presa stretta.

Appare di nuovo la panca, e questa volta serve per far lavorare parte delle braccia.

L'esercizio migliore per allenare i tricipiti è la panca con presa stretta.

Sulla normale panca, metti le mani molto divaricate, quindi il lavoro sui tricipiti diminuisce e il lavoro sul petto aumenta.

Tuttavia, se metti le mani vicine, usando una presa stretta, i tricipiti si occupano della maggior parte del lavoro.

È un esercizio estremamente efficace per lavorare questa parte del braccio e, nella maggior parte delle palestre, non ottiene l'attenzione che dovrebbe.

Se non l'hai ancora usato, preparati per risultati impressionanti. E anche dolori muscolari.

Se vuoi vedere come fare la pressa supina con presa stretta, clicca qui.

Per esercizi per tricipiti più efficaci, vedere questo articolo.

Bicipite? Curl con bilanciere o manubri.

I bicipiti sono piccoli muscoli, ma ricevono molta attenzione.

Se il tuo obiettivo è aumentare le braccia, è fondamentale sviluppare non solo i bicipiti, ma anche i tricipiti, poiché sono quelli che danno la maggior parte del volume al braccio.

Detto questo, per allenare i bicipiti usa il famoso Curl.

Sia con un bilanciere che con i manubri, entrambi sono efficaci nello sviluppo di questa zona del corpo.

Ci sono ancora molte varianti, da diversi tipi di bar, diversi tipi di maniglie, in piedi o seduti.

Opta per varianti che ti permettano di sollevare più peso ed evita quelle degne di dimostrazioni ginniche.

Non è perché costa di più che ti darà risultati migliori.

Se vuoi vedere come fare il curl bicipiti, clicca qui.

Per esercizi per bicipiti più efficaci, vedere questo articolo.

glutei? Squat!

Se qualche anno fa non era molto comune vedere le donne allenarsi con i pesi, oggigiorno lo è sempre di più.

E altrettanto bene.

Il modo migliore per allenare i glutei è con esercizi con i pesi.

L'esercizio migliore per questo, come per il resto degli arti inferiori, è il famoso squat.

Se cerchi atleti di fitness che hanno questa zona ben sviluppata, ti presenteranno tutti vari esercizi per aumentare questa zona. Dal più semplice al più esotico.

E ce ne sono molti.

Una cosa è giusta.

Nessuno di loro è migliore, o completo, come lo squat, e nessuno di questi atleti rinuncia a questo movimento.

Per esercizi più efficaci per lavorare i glutei (e oltre), vedi questo articolo.

Abs? Cucina.

Non è la risposta che volevi sentire, ma è la verità.

Il miglior esercizio per ottenere ottimi addominali è fatto in cucina, con la giusta dieta.

Puoi avere i migliori addominali del mondo e passare ore ad allenarli, ma se sono ricoperti di grasso, non si mostreranno.

Questo non significa che non hai bisogno, o non dovresti, lavorare direttamente sugli addominali.

È necessario.

Ma soprattutto ti preoccupi del cibo e dell'abbassamento della percentuale di grasso corporeo.

Se usi esercizi come lo squat e lo stacco da terra, sono già reclutati in modo molto significativo.

Aggiungi uno o due esercizi alla fine dell'allenamento, preferibilmente con resistenza, ed è questione di eliminare il grasso fino a quando non si presentano. Grandemente.

Non sai quali esercizi per gli addominali fare? vedere questa lista.

Conclusione

Ecco una buona lista di esercizi da fare in palestra.

Ora che sai quali non puoi perdere nel tuo allenamento in palestra, cosa hai intenzione di fare?

Li metterai in pratica o no?

Non basta sapere quali sono gli esercizi migliori, serve un piano di allenamento che li includa, in modo intelligente.

E devi farlo in modo coerente, dopotutto, questo è il abitudine principale per avere successo in palestra.

Sebbene questi siano i migliori, ciò non significa che non ce ne siano altri efficaci, ed ecco un elenco che potrebbe esserti utile.

• I migliori esercizi per il petto.
• I migliori esercizi per la schiena.
• I migliori esercizi per le gambe.
• I migliori esercizi per le braccia.

Inoltre, sai quante serie e ripetizioni dovresti fare nel tuo allenamento?