Piano di allenamento e dieta dell'atleta Oksana Grishina
A Oksana Grishina é uma atleta russa que compete na categoria de Fitness, e é presença assídua no Mr Olympia.
Não só é presença assídua como venceu os últimos três anos a sua categoria, podendo ser considerada a melhor atleta do mundo na categoria de Fitness.
Misura 1,60 me pesa circa 52 kg.
O seu treino de musculação é feito apenas quatro vezes por semana, com cada músculo a ser treinado directamente uma vez por semana, excepto os abdominais, que são treinados em todos os treinos.
Para além do treino de musculação, aposta bastante em treino de flexibilidade e cardio.
Quanto à sua dieta, são 6 refeições e vais encontrá-la em baixo.
Fica então a conhecer o plano de treino e a dieta da atleta Oksana Grishina.
Segunda-Feira – Peito, biceps e abdominais
- Distensione su panca inclinata – 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Pressa per pettorali inclinata – 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Aperture – 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Arricciatura con barra a Z – 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Curl con manubri sulla panca – 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Addominali con peso – 3 serie x 15 ripetizioni
Quarta-Feira – Ombros, triceps e abdominais
- Pressa per spalle con manubri – 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Lati – 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Rematura sopra la testa con manubri – 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Posteriore – 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Extensão de triceps no banco – 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Extensão de triceps na máquina – 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Fondi – 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Elevação de pernas na máquina – 3 serie x 15 ripetizioni
Sexta-Feira – Costas e abdominais
- Puxada larga na máquina – 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Fila di manubri – 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Fila di seduti – 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Fila con barra a T – 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Abdominais na máquina – 3 serie x 12-15 ripetizioni
Domingo – Pernas e abdominais
- Tozzo – 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Peso morto – 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Premere – 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Affondi – 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Arricciatura delle gambe – 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Estensione della gamba – 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Sit-up con manubri – 3 serie x 12-15 ripetizioni
Na terça e na quinta-feira faz treino de flexibilidade durante 1 hora, enquanto que ao sábado descansa.
Faz ainda treino cardio normalmente todos os dias, uma vez antes do pequeno-almoço e outra à noite.
Dieta
- Pasto 1
- Albumi d'uovo con avena e burro di arachidi
- Pasto 2
- Batido de proteína
- Pasto 3
- Frango ou perú com arroz ou batata-doce e vegetais
- Pasto 4
- Salmão ou carne vermelha com salada
- Pasto 5
- Batido de proteína
- Pasto 6
- Ricotta con cracker di riso
- Mezzi sociali
- Facebook Oksana Grishina
- Fonti: Facebook ufficiale dell'atleta e simplyshredded.com
