Scopri il piano di allenamento dell'atleta Ashley Nocera
A Ashley Nocera é uma atleta WBFF da categoria de Bikini com 21 anos.
Misura circa 1,52 me pesa circa 49 kg.
O seu plano inclui cinco treinos de musculação por semana e um treino de cardio ao sábado, descansando apenas ao domingo.
Os membros inferiores são trabalhados três vezes por semana, com bons exercícios como o agachamento ou os lunges, já a zona superior, treina apenas uma vez por semana cada grupo muscular directamente, enquanto os abdominais são treinados duas vezes semanalmente.
Utiliza entre 3 a 5 séries por exercício e as repetições variam bastante, dependendo do movimento.
No final do artigo tens também os suplementos utilizados por esta atleta.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para veres um exemplo do mesmo.
Segunda-Feira – Membros inferiores
- Tozzo – 5 séries x 6-8 repetições
- Affondi con manubri – 3 séries x 20 repetições
- Stacco con gambe semi-allungate – 4 séries x 10-12 repetições
- Buongiorno con la sbarra – 4 séries x 10-12 repetições
- Arricciatura delle gambe – 4 séries x 10-12 repetições
Terça-Feira – Braços e abdominais
- Curl con manubri – 3 séries x 10 repetições
- Ricciolo a martello – 3 séries x 10 repetições
- Tricipiti con bilanciere alla fronte – 3 séries x 10 repetições
- Extensão de tríceps na máquina – 3 séries x 10 repetições
- Fondi – 3 séries x Até à falha
- Colpi di scena – 3 séries x 20 repetições
- Tirante del cavo – 3 séries x 15 repetições
Quarta-Feira – Membros inferiores
- Contraccolpo del cavo – 4 séries x 15 repetições
- Spinta dell'anca – 3 séries x 15 repetições
- Saltate sulla piattaforma – 4 séries x 10 repetições
- Elevação step – 3 séries x 10 repetições
- Adutores na máquina – 3 séries x 15 repetições
- Sollevamento del polpaccio in piedi – 3 séries x 20 repetições
Quinta-Feira – Ombros, costas e abdominais
- Pressa per spalle con manubri – 3 séries x 10 repetições
- Frontali – 3 séries x 10 repetições
- Prospetti – 3 séries x Até à falha
- Pullover con treccia – 3 séries x 10 repetições
- Vogatore seduto – 3 séries x 12 repetições
- I crunch diminuiscono con il peso – 4 séries x 15 repetições
- Sollevamento delle gambe in sospensione – 4 séries x 15 repetições
Sexta-Feira – Membros inferiores
- Tozzo – 5 séries x 8 repetições
- Peso morto – 4 séries x 8 repetições
- Premere – 4 séries x 12 repetições
- Estensione della gamba – 3 séries x 12 repetições
- Affondi con bilanciere – 3 séries x 20 repetições
- Abdutores na máquina – 3 séries x 15 repetições
Supplementi
- Proteine del siero di latte
- Olio di pesce
- Multivitaminico
- CLAN
- BCAA’s
- Mezzi sociali
- InstagramAshley Nocera
- YoutubeAshley Nocera
- Fonti: Fearlessmotivation.com e Instagram
