Scopri il piano di allenamento dell'atleta Ashley Nocera
Ashley Nocera è un'atleta WBFF di 21 anni nella categoria Bikini.
Misura circa 1,52 me pesa circa 49 kg.
Il suo piano prevede cinque allenamenti con i pesi a settimana e un allenamento cardio il sabato, riposandosi solo la domenica.
Gli arti inferiori vengono allenati tre volte a settimana, con buoni esercizi come squat o affondi, mentre la parte superiore del corpo allena direttamente ciascun gruppo muscolare solo una volta a settimana, mentre gli addominali vengono allenati due volte a settimana.
Utilizza dalle 3 alle 5 serie per esercizio e le ripetizioni variano molto a seconda del movimento.
Alla fine dell'articolo hai anche gli integratori utilizzati da questo atleta.
Se non conosci un esercizio, clicca sul nome per vederne un esempio.
Lunedì – Arti inferiori
- Tozzo – 5 serie x 6-8 ripetizioni
- Affondi con manubri – 3 serie x 20 ripetizioni
- Stacco con gambe semi-allungate – 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Buongiorno con la sbarra – 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Arricciatura delle gambe – 4 serie x 10-12 ripetizioni
Martedì – Braccia e addominali
- Curl con manubri – 3 serie x 10 ripetizioni
- Ricciolo a martello – 3 serie x 10 ripetizioni
- Tricipiti con barra sulla fronte – 3 serie x 10 ripetizioni
- Estensione dei tricipiti sulla macchina – 3 serie x 10 ripetizioni
- Fondi – 3 serie x Fino al fallimento
- Colpi di scena – 3 serie x 20 ripetizioni
- Tirante del cavo – 3 serie x 15 ripetizioni
Mercoledì – Arti inferiori
- Contraccolpo del cavo – 4 serie x 15 ripetizioni
- Spinta dell'anca – 3 serie x 15 ripetizioni
- Saltate sulla piattaforma – 4 serie x 10 ripetizioni
- Elevazione del gradino – 3 serie x 10 ripetizioni
- Adduttori nella macchina – 3 serie x 15 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio in piedi – 3 serie x 20 ripetizioni
Giovedì – Spalle, schiena e addominali
- Pressa per spalle con manubri – 3 serie x 10 ripetizioni
- Frontali – 3 serie x 10 ripetizioni
- Prospetti – 3 serie x Fino al fallimento
- Pullover con treccia – 3 serie x 10 ripetizioni
- Fila di macchine seduti – 3 serie x 12 ripetizioni
- I crunch diminuiscono con il peso – 4 serie x 15 ripetizioni
- Sollevamento delle gambe in sospensione – 4 serie x 15 ripetizioni
Venerdì – Arti inferiori
- Tozzo – 5 serie x 8 ripetizioni
- Peso morto – 4 serie x 8 ripetizioni
- Premere – 4 serie x 12 ripetizioni
- Estensione della gamba – 3 serie x 12 ripetizioni
- Affondi con bilanciere – 3 serie x 20 ripetizioni
- Rapitori sulla macchina – 3 serie x 15 ripetizioni
Supplementi
- Proteine del siero di latte
- Olio di pesce
- Multivitaminico
- CLAN
- BCAA
- Mezzi sociali
- InstagramAshley Nocera
- YoutubeAshley Nocera
- Fonti: Fearlessmotivation.com e Instagram
