Scopri il piano di allenamento, dieta e integrazione dell'atleta Vinny Gough

Vinny Gough è un atleta WBFF sponsorizzato da La mia proteina 30 anni e, ovviamente, in ottime condizioni fisiche. Misura 1,85 me pesa 84 kg nella fase di gara e 96 kg in bassa stagione.

Normalmente utilizza tra le 4 e le 5 serie per esercizio, anche se non sempre, e anche le sue ripetizioni non sono lineari, variando da 6 a 20 ripetizioni in alcuni esercizi.

Per quanto riguarda la sua dieta, ci sono 6 pasti al giorno con quello che siamo abituati a vedere, cibo di qualità in tutti.

Infine, l’integrazione è semplice ed è anche bassa.

Se non conosci nessun esercizio, clicca in alto per un'immagine illustrativa.

Lunedi ? Gambe

• Tozzo ? 5 serie x 6-8 ripetizioni
• Tozzo ? 5 serie x 8-10 ripetizioni
• Affondi incrociati ? 5 serie x 16-18 ripetizioni
• Arricciatura delle gambe ? 5 serie x 6-8 ripetizioni
• Perdita secca rumena ? 5 serie x 8-10 ripetizioni
• Estensioni lombari portanti ? 5 serie x 16-18 ripetizioni
• Premere ? 2 serie x 20 ripetizioni
• Arricciatura delle gambe ? 2 serie x 18 ripetizioni

Martedì ? Petto e tricipiti

• Pressa inclinata sulla macchina ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
• Pressa con manubri inclinata ? 5 serie x 6-8 ripetizioni
• Pressa piatta con manubri ? 5 serie x 8-10 ripetizioni
• Fondi ? 5 serie x 16-18 ripetizioni
• incrociato ? 2 serie x 20 ripetizioni
• Pressa francese con barra a Z ? 4 serie x 6-8 ripetizioni
• Tricipiti con manubri su panca declinata ? 4 serie x 8-10 ripetizioni
• Fondi con presa stretta ? 4 serie x 16-18 ripetizioni

Mercoledì ? Corpo intero

• Predone ? 5 minuti
• Premere il registro ? 5 minuti
• Slitta ? 5 minuti
• La corda sbatte ? 5 minuti

Giovedì ? Indietro

• Pulldown con presa ampia ? 5 serie x 12-16 ripetizioni
• Prospetti ? 5 serie x 6-8 ripetizioni
• Fila macchina con impugnatura corta ? 5 serie x 8-10 ripetizioni
• Pulldown con le braccia tese ? 5 serie x 16-18 ripetizioni
• Tirare in avanti ? 2 serie x 12-15 ripetizioni
• Maglione con manubri ? 2 serie x 12-15 ripetizioni

Venerdì ? Braccia

• Pressa francese con barra a Z ? 4 serie x 6-8 ripetizioni
• Tricipiti con manubri su panca declinata ? 4 serie x 8-10 ripetizioni
• Fondi con presa stretta ? 4 serie x 16-18 ripetizioni
• Ricciolo invertito concentrato con barra a Z ? 4 serie x 6-8 ripetizioni
• Curl con manubri da seduti ? 4 serie x 8-10 ripetizioni
• Ricciolo a martello ? 4 serie x 16-18 ripetizioni
• Curl ai cavi in piedi ? 2 serie x 12-15 ripetizioni
• Estensione dei tricipiti sulla macchina ? 4 serie x 12-15 ripetizioni

Sabato? Spalle e addominali

• Pressa per spalle con manubri ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Pressa per spalle su panca ad alta inclinazione ? 5 serie x 8-10 ripetizioni
• Pressa per spalle a 45 gradi ? 5 serie x 10-12 ripetizioni
• Lati di seduta ? 5 serie x 20 ripetizioni
• Quarti posteriori inclinati ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Posteriori sulla macchina ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
• Prospetti di Garhammer ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Sollevamento dei fianchi ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
• Pregare ? 5 serie x 20 ripetizioni

Domenica 

• Cardio o riposo a bassa intensità

Dieta

• Pasto 1
• Carne
• Spinaci
• Uova
• Caffè forte

• Pasto 2
• Avena
• siero
• More

• Pasto 3
• Petto di pollo
• Riso basmati
• Broccoli

• Formazione ? BCAA

• Pasto 4
• Avena
• siero

• Pasto 5
• Merluzzo
• Riso basmati
• Fagiolo verde

• Pasto 6
• Perù
• Patata dolce
• Asparago

Supplementazione

• siero
• BCAA
• Multivitaminico
• Olio di pesce
• Verdi

Fonte: simplyshredded.com e Facebook

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