Plano de treino, dieta e suplementação da atleta Savannah Prez
A Savannah Prez é uma atleta Belga de 21 anos com 1,60m e aproximadamente 59kg.
O seu treino de musculação é feito de segunda a sexta-feira, em que ao sábado faz apenas treino cardio e ao domingo descansa.
Faz normalmente 4 séries por exercício, aposta muito em superséries, e como seria de esperar, dá especial atenção aos membros inferiores.
Já a sua alimentação é composta por 7 refeições com alimentos de qualidade e vais encontrar depois do plano de treino.
A nível de suplementação esta atleta mantêm-se pelos básicos e são poucos os suplementos na sua lista.
Caso não conheças algum exercício basta clicares em cima do mesmo para acederes a uma imagem demonstrativa.
Segunda-Feira – Ombros e Abdominais
- Presse à épaule Smith – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Façades avec barre – 4 séries x 12 répétitions
- Presse à épaules avec haltères – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Câble de traction avant – 4 séries x 12 répétitions
- Côtés – 3 séries x Até à falha (Drop Set)
- La jambe de suspension se lève – 3 x Até à falha
- Elevação de pernas deitado – 4 séries x 15 repetições (Supersérie)
- Abdominal clássico – 4 séries x Até à falha
Terça-Feira – Quadriceps e Gémeos
- Presse – 4 séries x 10 repetições
- Prensa com pés afastados – 4 séries x 10 repetições
- Prensa com pés aproximados – 4 séries x 10 repetições
- Hack Squat inversé – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Sissy Squat – 4 séries x 12 répétitions
- Extension des jambes – 4 séries x 10 repetições
- Élévation des mollets debout – 4 séries x 20 répétitions
Quarta-Feira – Glúteos
- Élévation de la hanche – 15/12/10/10/8
- Hack Squat inversé – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Ravisseurs – 4 séries x 15-20 repetições
- Fentes inversées chez Smith – 4 séries x 20 répétitions
- Rebond du câble – 4 séries x 12 répétitions
Quinta-Feira – Costas e Abdominais
- Ascenseurs à large poignée (Chauffage)
- Rangée d'haltères – 4 séries x 10 repetições
- Puxada na máquina – 12/12/10/8
- Rangée assise – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Puxada na máquina em pé – 4 séries x 12 répétitions
- La jambe de suspension se lève – 4 séries x até à falha
- Prier – 4 séries x 15-20 repetições
Sexta-Feira – Isquiotibiais e Glúteos
- Soulevé de terre avec les jambes droites – 4 séries x 12 répétitions
- Flexion des jambes assises – 5 séries x 12-15 repetições
- Flexion des jambes debout – 4 séries x 12 répétitions
- Hack Squat inversé – 3 séries x 15 répétitions
Régime
A alimentação seguida por esta atleta consiste em 7 refeições com alimentos bastante nutritivos e de qualidade.
- Repas 1
- Avoine
- Poudre de protéines
- Yogurt faible en graisses
- Maçã
- Repas 2
- Fromage blanc
- Banane
- Des noisettes
- Repas 3
- Poulet
- Riz
- Légumes
- Repas 4
- Fromage blanc
- Maçã
- Beurre d'arachide
- Repas 5 (après l'entraînement)
- Batido de proteína e hidrato de carbono
- Repas 6
- Patates
- Poulet
- Légumes
- Repas 7
- Fromage blanc
- Chocolat noir
Suppléments
A nível de suplementos a Savannah Prez faz uso de poucos produtos como podes ver na lista em baixo.
- Réseaux sociaux
- Facebook Savannah Prix
- Sources
- Réseaux sociaux
- Simplyshredded.com
