Découvrez le plan d'entraînement, de régime et de supplémentation de l'athlète Sandra Prikker

 

Sandra Prikker est une athlète et mannequin de fitness d'origine néerlandaise. Il mesure 1,65 m et pèse environ 52 kg.

Le plan d'entraînement de Sandra Prikker se fait 6 fois par semaine, avec repos uniquement le dimanche.

Elle fait normalement 3 séries par exercice et 8 répétitions par série, et aime l'entraînement en force. HIIT-cardio, en faisant deux séances par semaine en fin de formation.

Quant à votre alimentation, elle est assez simple, composée de 5 repas et toujours en utilisant de bonnes sources de protéines dans chacun d'eux.

En matière de supplémentation, protéine de lactosérum est présent, ainsi qu'un multivitamine, entre autres.

Découvrez ci-dessous le régime alimentaire, l'entraînement et les suppléments de Sandra Prikker.

Plan d'entraînement

Lundi ? Jambes

• Large squat ? 3 séries x 8 répétitions
• Squat étroit ? 3 séries x 8 répétitions
• Jambes droites à poids mort ? 4 séries x 8 répétitions
• Presse large ? 3 séries x 8 répétitions
• Presse étroite ? 3 séries x 8 répétitions
• Flexion des jambes ? 3 séries x jeu de goutte
• Extension des jambes ? 3 séries x jeu de goutte

Mardi ? Poitrine et biceps

• Presse à banc plat ? 3 séries x 8 répétitions
• Développé couché incliné ? 3 séries x 8 répétitions
• Fonds ? 3 séries x 8 répétitions
• Presse pectorale avec haltères ? 3 séries x 8 répétitions
• Presse pectorale inclinée avec haltères ? 3 séries x 8 répétitions
• Curl biceps avec haltères ? 3 séries x 8 répétitions
• Boucle de marteau ? 3 séries x 8 répétitions
• Boucler avec du câble ? 3 ensembles x 8 jeu de goutte

Mercredi ? Dos, ABS et HIIT

• Rangée d'haltères ? 3 séries x 8 répétitions
• Rangée de barres en V ? 3 séries x 8 répétitions
• Ramer sur la machine ? 3 séries x 8 répétitions jeu de goutte
• Prier ? 3 séries x 8 répétitions
• Craquements de câbles debout ? 3 séries x 8 répétitions
• Les jambes lestées se lèvent ? 3 séries x 8 répétitions
• HIIT ? 20 minutes

Jeudi ? Épaules et Triceps

• la presse militaire ? 3 séries x 8 répétitions
• Rangée haute ? 3 séries x 8 répétitions
• Côtés ? 3 séries x 8 répétitions
• Postérieur ? 3 séries x 8 répétitions
• Triceps avec barre suspendue ? 3 séries x 8 répétitions
• Extension des triceps sur la machine ? 3 séries x 8 répétitions
• Extension du triceps sous la tête ? 3 séries x 8 répétitions

Vendredi ? Fessiers, mollets et HIIT

• Rebond du câble ? 3 séries x 8 répétitions
• Kick Up na Smith ? 3 séries x 8 répétitions
• Fente chez Smith ? 3 séries x 8 répétitions
• Élévation des mollets debout ? 3 séries x 8 répétitions
• Élévation des mollets assis ? 3 séries x 8 répétitions
• HIIT ? 20 minutes

Samedi? Dos et ABS

• Ascenseurs à large poignée ? 3 séries x 8 répétitions
• Pulldown avec large poignée ? 3 séries x 8 répétitions
• Pulldown avec poignée courte ? 3 séries x 8 répétitions
• machine déroulante ? 3 séries x 8 répétitions
• Des craquements ? 3 séries x 8 répétitions
• Abdominaux soutenus ? 3 séries x 8 répétitions
• Élévation des jambes ? 3 séries x 8 répétitions

Régime

• Repas 1 : Fromage cottage aux myrtilles et aux amandes
• Repas 2 : Poitrine de poulet au brocoli
• Repas 3 : Whey Isolat à l'avoine
• Repas 4 : Poitrine de poulet au riz brun
• Repas 5 : Caséine

Supplémentation

• Multivitamine
• Protéine de lactosérum
• Caséine
• oméga 3
• Vitamine C
• Thé vert
• BCAA?
• Thermogénique

Informations extraites du site Simplyshredded.com