Dieta, treino e suplementação do atleta Sergi Constance

Sergi Constance é um atleta espanhol, representa a marca Maprotéine e é atualmente WBFF PRO.

Il mesure 1,85 m, pèse 94 kg et a 26 ans.

Découvrez ci-dessous son plan d'entraînement, son régime alimentaire et les suppléments qu'il utilise.

Entraînement

Sergi Constance faz treino de musculação 5 vezes por semana, trabalhando cada músculo uma vez por semana, dois músculos por treino.

Aposta normalmente em 3 ou 4 séries por exercício e as repetições variam bastante, andando a maior parte das vezes entre as 10-15 repetições por série.

Para além disso, faz também treino cardiovascular três vezes por semana.

Segunda-feira – Quadriceps/Gémeos

• Extension des jambes – 5 séries x 20 repetições
• S'accroupir – 4 séries x 15 répétitions
• Presse – 4 séries x 15 répétitions
• Extension de jambe avec une jambe – 3 séries x 20 repetições
• Élévation des mollets en position assise – 4 séries x 10 répétitions
• Élévation des mollets debout – 3 x 8-12 repetições

Terça-feira – Peito/Triceps

• Développé couché incliné – 5 séries x 10-20 repetições
• Presse à marteaux inclinée – 4 séries x 10-15 repetições
• Ouvertures – 4 séries x 10 répétitions
• Refuser la presse pectorale – 4 séries x 8-12 répétitions
• Fonds – 3 séries x 10 répétitions
• Extensão tríceps – 3 séries x 10 répétitions
• Tricep á testa com barra inclinado – 4 séries x 10 répétitions

Quarta-feira – Costas/Bicep

• Le pulldown prend large – 4 séries x 10 répétitions
• Rangée d'haltères – 4 séries x 10 répétitions
• Rangée d'haltères – 3 séries x 10-15 repetições
• Pulldown avec poignée inversée – 3 séries x 10-15 repetições
• Poids mort – 4 séries x 10 répétitions
• Boucle de marteau – 3 séries x 10-15 repetições
• Concentré biceps haltères – 3 séries x 10-15 repetições

Quinta-feira – Descanso

Sexta-feira – Ombro/Trapézio

• Presse à épaules avec haltères – 4 séries x 10-20 repetições
• Côtés assis – 4 séries x 10-20 repetições
• Posteriores na máquina – 4 séries x 10-20 repetições
• Rangée haute – 4 séries x 10-20 repetições
• L'haltère hausse les épaules – 4 séries x 10-20 repetições

Sábado – Isquiotibiais/Abs

• Flexion des jambes – 4 séries x 15-20 repetições
• Jambes droites poids mort – 4 séries x 6-12 repetições
• Curl de jambe avec une jambe – 4 séries x 10-20 repetições
• Crunch abdominale – 3 séries x 15 répétitions
• La jambe de suspension se lève – 3 séries x 20 repetições

Domingo – Descanso

Cardio

O treino cardiovascular de Sergi Constance é de baixa intensidade e é feito 3 vezes por semana, entre 30 a 45 minutos.

A sua escolha recai normalmente na passadeira, utilizando alguma inclinação mas mantendo a intensidade baixa.

Régime

A dieta de Sergi Constance não foge muito ao que estamos habituados a ver.

Faz 6 refeições diárias, em que apenas 4 delas contêm fontes directas de hidratos de carbono, fazendo duas refeições por dia apenas com fontes de proteína e gordura.

• Repas 1
• Avoine
• 2 oeufs
• 6 blancs d'œufs

• Repas 2
• 6 crackers de riz
• viande rouge
• Des noisettes

• Repas 3
• riz blanc
• Poulet
• tomates
• Des noisettes

• Repas 4
• 2 crackers de riz
• Batido de proteína isolada com glutamina

• Repas 5
  
• Thon
• Légumes
• Des noisettes

• Repas 6
• Saumon
• Légumes
• Des noisettes

Suppléments

Para terminar, apresentamos os suplementos utilizados por este atleta.

• Multivitamine
• BCAA’S
• Glutamine
• Óxido nítrico
• Proteína whey isolada
• Caséine

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Instagram Sergi Constance

Site web

Informação retirada dos sites sergiconstance.com / cutandjacked.com / simplyshredded.com