Plano de treino, dieta e suplementação do atleta Julian Tanaka
Julian Tanaka é um atleta Colombiano que tem obtido excelentes resultados em várias competições organizadas pela Musclemania, vencendo as suas categorias.
Il mesure 1,74 m et pèse environ 91 kg, selon le stade dans lequel il se trouve.
Treina seis vezes por semana, em que dedica dois dias ao treino de pernas e ao sábado aposta num treino de tronco inteiro. Ao domingo descansa ou faz algum tipo de cardio leve.
Os seus treinos contam com um volume considerável, utilizando bastantes exercícios e fazendo normalmente quatro a cinco sérias em cada um deles, sendo que as repetições variam bastante dependendo do exercício em questão.
A sua alimentação é simples e vais encontrá-la no final do artigo, tal como a sua suplementação.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para veres um exemplo do mesmo.
Plan d'entraînement de Julian Tanaka
Segunda-Feira – Peito e biceps
- Développé couché incliné – 4 séries x 10 répétitions
- Peck-Deck – 4 séries x 15 répétitions
- croisement – 4 séries x 15 répétitions
- Pull avec torsade – 4 séries x 12 répétitions
- Appuyez sur la poitrine – 5 séries x 12-10-10-10-8 repetições
- Boucle de marteau – 5 séries x 12-10-10-10-8 repetições
- Boucle en Z – 4 séries x 10 répétitions
- Boucle concentrée – 4 séries x 12 répétitions
- Curls alternés des biceps sur un banc incliné – 3 séries x 15 répétitions
Terça-Feira – Pernas
- S'accroupir – 5 séries x 10-8-6-6-20 repetições
- Fentes avec haltères – 5 séries x 8-8-6-6-20 repetições
- Flexion des jambes – 4 séries x 12 répétitions
- Extension des jambes – 4 séries x 12 répétitions
- Élévation des mollets debout – 4 séries x 25 repetições
- Flexion des jambes debout – 4 séries x 10 répétitions
- Élévation des mollets en position assise – 4 séries x 25 repetições
Quarta-Feira – Costas e triceps
- Rangée assise – 4 séries x 12 répétitions
- Pulldown avec poignée inversée – 4 séries x 20 répétitions
- Pulldown com um braço – 4 séries x 15 répétitions
- Pulldown avec poignée en V – 4 séries x 15 répétitions
- Triceps avec barre au front – 5 séries x 12 repetições
- Extensão de tricep com corda – 4 séries x 12 répétitions
- Crânes – 4 séries x 12 répétitions
- Pulldown com barra estática – 3 séries x 20 repetições
Quinta-Feira – Ombros e trapézios
- La presse militaire – 5 séries x 6 repetições
- Côtés – 5 séries x 20 repetições
- Presse Arnold – 5 séries x 6 repetições
- Frontaux – 5 séries x 20 repetições
- Laterais com um braço – 4 séries x 15 répétitions
- Traction avant – 4 séries x 15 répétitions
- Rangée haute – 4 séries x 12 répétitions
- Retraits – 4 séries x 15 répétitions
Sexta-Feira – Pernas
- S'accroupir – 5 séries x 10-8-6-6-20 repetições
- Fentes avec haltères – 5 séries x 8-8-6-6-20 repetições
- Flexion des jambes – 4 séries x 12 répétitions
- Extension des jambes – 4 séries x 12 répétitions
- Élévation des mollets debout – 4 séries x 25 repetições
- Leg Curl em pé – 4 séries x 10 répétitions
- Élévation des mollets en position assise – 4 séries x 25 repetições
Sábado – Tronco
- Développé couché incliné – 4 séries x 10 répétitions
- La presse militaire – 4 séries x 6 repetições
- Barre déroulante en V – 4 séries x 15 répétitions
- Presse Arnold – 5 séries x 6 repetições
- Retraits – 4 séries x 15 répétitions
- Boucle en Z – 4 séries x 10 répétitions
- Extensão de tricep com corda – 4 séries x 12 répétitions
Alimentação
Esta é a alimentação base do Julian Tanaka, com 7 refeições diárias, em que três delas são apenas batidos de proteína.
A sua divisão de macronutrientes ronda os 40% de proteína, 40% de hidratos de carbono e 20% de gorduras.
- Repas 1
- Milk-shake Protéine de lactosérum
- Repas 2
- Oeufs et quinoa
- Repas 3
- Sandwichs au beurre de cacahuète
- Repas 4
- Poulet, avec riz et salade
- Repas 5
- Batido de Proteína Whey
- Repas 6
- Salmão e queijo cottage
- Repas 7
- Milk-shake Proteína Caseína
Suppléments
Os suplementos utilizados por este atleta são os seguintes.
- Réseaux sociaux
- Facebook Julian Tanaka
- Sources: Médias sociaux et Simplyshredded.com
