Plan d'entraînement divisé par groupes musculaires avec 5 séances d'entraînement hebdomadaires
Plan d'entraînement pour gagner de la masse musculaire en association avec un régime hypercalorique.
Chaque muscle sera entraîné une fois par semaine.
Entraînement A – Jambes
- S'accroupir – 4 séries x 8 répétitions
- Soulevé de terre avec les jambes droites – 3 séries x 10 répétitions
- Fentes avec haltères – 4 séries x 12 répétitions
- Flexion des jambes – 3 séries x 12 répétitions
- Élévation des mollets assis – 4 séries x 12 répétitions
Entraînement B – Poitrine
- Développé couché incliné – 4 séries x 8 répétitions
- Refuser la presse pectorale avec haltère – 4 séries x 10 répétitions
- Des pompes – 4 séries x 12 répétitions
- Ouvertures de câbles dans le siège – 4 séries x 15 répétitions
Entraînement C – Dos
- Élévations inversées – 4 séries x Jusqu'à l'échec
- Rangée d'haltères – 4 séries x 10 répétitions
- Rangée d'haltères penchée – 3 séries x 10 répétitions
- tirer le visage – 3 séries x 10 répétitions
Exercice D – Épaules
- Presse à épaules avec haltères – 4 séries x 8 répétitions
- Ischio-jambiers assis avec haltères – 4 séries x 12 répétitions
- Côtés – 4 séries x 12 répétitions
- L'haltère hausse les épaules – 4 séries x 15 répétitions
Entraînement E – Bras et abdominaux
- Développé couché avec poignée courte – 4 séries x 10 répétitions
- Extension des triceps sur la machine – 4 séries x 12 répétitions
- Curl biceps avec barre – 4 séries x 12 répétitions
- Curl marteau biceps avec haltères assis – 4 séries x 12 répétitions
- Abdominale en V – 3 séries
- Élévations partielles des jambes – 3 séries
- Rotation des jambes – 3 séries
- L'idéal serait de faire une pause en milieu de semaine, par exemple : ABC rest DE.
- Reposez-vous entre 60 et 90 secondes entre les séries du premier exercice de chaque séance d’entraînement.
- Reposez-vous 60 secondes entre chaque série d’autres exercices.
- Le plan doit être réalisé sur 12 semaines.
- Vous devriez augmenter les charges autant que possible.
- Il est essentiel bonne alimentation pour obtenir de bons résultats.
