Plan d'entraînement fractionné effectué quatre fois par semaine.
À procura de um treino para ganhar massa muscular?
Este é um treino organizado em split, ou seja, treinas os grupos musculares de forma separada.
É um treino simples mas que te vai dar bons resultados.
É baseado em exercícios compostos e destina-se a quem pretende ganhar massa muscular.
Não é aconselhado a iniciados.
Treino A – Peito e Triceps
- Presse à banc plat 4 séries – 10-10-8-6
- Presse pectorale inclinée 3 séries – 8-8-6
- Ouvertures 3 séries – 10-10-10
- Fonds 3 séries até à falha
- Prise courte du développé couché 3 series – 10-8-8
- Le triceps barre le front 3 series – 10-8-8
Treino B – Pernas
- S'accroupir 4 séries – 10-8-8-6
- Presse 4 séries – 10-8-8-6
- Fentes 3 séries – 10-8-8
- Extension des jambes 3 séries – 10-10-10
- Flexion des jambes 3 séries – 10-10-10
Treino C – Costas e Biceps
- Poids mort 4 séries – 10-8-8-6
- Rangée d'haltères 3 séries – 10-8-8
- Machine à dérouler 3 séries – 10-8-8
- Élévations 3 séries até à falha
- Curl biceps 3 séries – 10-8-6
- Concentré biceps 3 séries – 10-8-8
- Hiperextensões 3 séries ate à falha
Treino D – Ombros e Abdominais
- Presse à épaules 4 séries – 10-8-8-6
- Arnold 3 séries – 10-8-8
- Côtés 3 séries – 10-10-10
- Rangée haute 3 séries – 10-10-10
- Modawalk abdominale 3 séries
- Côté abdominal 3 séries
- Abdominale en V 3 séries
Suppléments
Não são obrigatórios, mas se estás interessado em usar, aqui ficam algumas sugestões para optimizar os teus resultados.
A creatina vai ajudar-te a ganhar força e massa muscular, 5 gramas por dia.
A cafeína antes do treino é uma boa ajuda para garantires energia no treino, podes utilizar café.
Usa depois do treino ou quando não conseguires obter proteína numa refeição, vai ajudar-te a atingir a quantidade de proteína diária necessária e com qualidade.
Não é que seja propriamente um suplemento, mas acrescenta um batido destes diariamente a tua alimentação e terás bastantes calorias de excelente qualidade para te ajudar a construir massa muscular.
Acrescenta também os alimentos essenciais para ganhar massa muscular, podes encontrar alguns dos mais importantes dans cet article.
