Plan de formation fractionné

Plan d'entraînement fractionné effectué quatre fois par semaine.

Vous cherchez une séance d’entraînement pour gagner de la masse musculaire ?

Il s’agit d’un entraînement fractionné organisé, ce qui signifie que vous entraînez les groupes musculaires séparément.

C'est un entraînement simple mais qui vous donnera de bons résultats.

Il est basé sur des exercices composés et s’adresse à ceux qui souhaitent gagner de la masse musculaire.

Il n'est pas recommandé aux débutants.

Entraînement A – Poitrine et Triceps

• Presse à banc plat 4 séries ? 10-10-8-6
• Presse pectorale inclinée 3 séries ? 8-8-6
• Ouvertures 3 séries – 10-10-10
• Fonds 3 sets à l'échec
• Prise courte du développé couché 3 séries – 10-8-8
• Le triceps barre le front 3 séries – 10-8-8

Entraînement B – Jambes

• S'accroupir 4 séries – 10-8-8-6
• Presse 4 séries – 10-8-8-6
• Fentes 3 séries – 10-8-8
• Extension des jambes 3 séries – 10-10-10
• Flexion des jambes 3 séries – 10-10-10

Entraînement C – Dos et biceps

• Poids mort 4 séries – 10-8-8-6
• Rangée d'haltères 3 séries – 10-8-8
• Machine à dérouler 3 séries – 10-8-8
• Élévations 3 sets à l'échec
• Curl biceps 3 séries – 10-8-6
• Concentré biceps 3 séries – 10-8-8
• Hyperextensions 3 est en échec

Entraînement D – Épaules et abdominaux

• Presse à épaules 4 séries – 10-8-8-6
• Arnold 3 séries – 10-8-8
• Côtés 3 séries – 10-10-10
• Rangée haute 3 séries – 10-10-10
• Modawalk abdominale 3 séries
• Côté abdominal 3 séries
• Abdominale en V 3 séries

Suppléments

Ils ne sont pas obligatoires, mais si vous souhaitez les utiliser, voici quelques suggestions pour optimiser vos résultats.

Créatine

La créatine vous aidera à gagner en force et en masse musculaire, 5 grammes par jour.

Caféine

La caféine avant l'entraînement est une bonne aide pour garantir l'énergie pendant l'entraînement, vous pouvez utiliser du café.

Protéine de lactosérum

Utilisez-le après l'entraînement ou lorsque vous ne parvenez pas à obtenir des protéines à partir d'un repas, il vous aidera à atteindre la quantité de protéines quotidiennes dont vous avez besoin et avec qualité.

Shake de gym virtuel

Ce n'est pas exactement un supplément, mais ajoutez quotidiennement un shake comme celui-ci à votre alimentation et vous aurez beaucoup de calories d'excellente qualité pour vous aider à développer votre masse musculaire.

Ajoutez également les aliments essentiels pour gagner de la masse musculaire, vous pourrez retrouver certains des plus importants dans cet article.