Plan d'entraînement, de régime et de supplémentation de l'athlète Julian Tanaka
Julian Tanaka est un athlète colombien qui a obtenu d'excellents résultats dans plusieurs compétitions organisées par Musclemania, remportant leurs catégories.
Il mesure 1,74 m et pèse environ 91 kg, selon le stade dans lequel il se trouve.
Il s'entraîne six fois par semaine, consacrant deux jours à l'entraînement des jambes et le samedi, il se concentre sur l'entraînement complet du torse. Le dimanche, reposez-vous ou faites du cardio léger.
Ses entraînements ont un volume considérable, utilisant beaucoup d'exercices et faisant normalement quatre à cinq séries dans chacun d'eux, les répétitions variant beaucoup en fonction de l'exercice en question.
Son alimentation est simple et vous la retrouverez en fin d’article, ainsi que sa supplémentation.
Si vous ne connaissez pas un exercice, cliquez simplement sur le nom pour en voir un exemple.
Plan d'entraînement de Julian Tanaka
Lundi ? Poitrine et biceps
- Développé couché incliné ? 4 séries x 10 répétitions
- Peck-Deck ? 4 séries x 15 répétitions
- croisement ? 4 séries x 15 répétitions
- Pull avec torsade ? 4 séries x 12 répétitions
- Appuyez sur la poitrine ? 5 séries x 12-10-10-10-8 répétitions
- Boucle de marteau ? 5 séries x 12-10-10-10-8 répétitions
- Boucle en Z ? 4 séries x 10 répétitions
- Boucle concentrée ? 4 séries x 12 répétitions
- Curls alternés des biceps sur un banc incliné ? 3 séries x 15 répétitions
Mardi ? Jambes
- S'accroupir ? 5 séries x 10-8-6-6-20 répétitions
- Fentes avec haltères ? 5 séries x 8-8-6-6-20 répétitions
- Flexion des jambes ? 4 séries x 12 répétitions
- Extension des jambes ? 4 séries x 12 répétitions
- Élévation des mollets debout ? 4 séries x 25 répétitions
- Flexion des jambes debout ? 4 séries x 10 répétitions
- Élévation des mollets assis ? 4 séries x 25 répétitions
Mercredi ? Dos et triceps
- Rangée assise ? 4 séries x 12 répétitions
- Pulldown avec poignée inversée ? 4 séries x 20 répétitions
- Pulldown à un bras ? 4 séries x 15 répétitions
- Pulldown avec poignée en V ? 4 séries x 15 répétitions
- Triceps avec barre au front ? 5 séries x 12 répétitions
- Extension triceps avec corde ? 4 séries x 12 répétitions
- Crânes ? 4 séries x 12 répétitions
- Pulldown avec barre statique ? 3 séries x 20 répétitions
Jeudi ? Épaules et trapèzes
- La presse militaire ? 5 séries x 6 répétitions
- Côtés ? 5 séries x 20 répétitions
- Presse Arnold ? 5 séries x 6 répétitions
- Frontaux ? 5 séries x 20 répétitions
- Côtés avec un bras ? 4 séries x 15 répétitions
- Traction avant ? 4 séries x 15 répétitions
- Rangée haute ? 4 séries x 12 répétitions
- Retraits ? 4 séries x 15 répétitions
Vendredi ? Jambes
- S'accroupir ? 5 séries x 10-8-6-6-20 répétitions
- Fentes avec haltères ? 5 séries x 8-8-6-6-20 répétitions
- Flexion des jambes ? 4 séries x 12 répétitions
- Extension des jambes ? 4 séries x 12 répétitions
- Élévation des mollets debout ? 4 séries x 25 répétitions
- Curl des jambes debout ? 4 séries x 10 répétitions
- Élévation des mollets assis ? 4 séries x 25 répétitions
Samedi? Tige
- Développé couché incliné ? 4 séries x 10 répétitions
- La presse militaire ? 4 séries x 6 répétitions
- Barre déroulante en V ? 4 séries x 15 répétitions
- Presse Arnold ? 5 séries x 6 répétitions
- Retraits ? 4 séries x 15 répétitions
- Boucle en Z ? 4 séries x 10 répétitions
- Extension triceps avec corde ? 4 séries x 12 répétitions
Nourriture
Il s'agit du régime de base de Julian Tanaka, avec 7 repas par jour, dont trois uniquement des shakes protéinés.
Sa division en macronutriments est d'environ 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de graisses.
- Repas 1
- Milk-shake Protéine de lactosérum
- Repas 2
- Oeufs et quinoa
- Repas 3
- Sandwichs au beurre de cacahuète
- Repas 4
- Poulet, avec riz et salade
- Repas 5
- Shake protéiné au lactosérum
- Repas 6
- Saumon et fromage cottage
- Repas 7
- Milk-shake Protéine de caséine
Suppléments
Les suppléments utilisés par cet athlète sont les suivants.
- Réseaux sociaux
- Facebook Julian Tanaka
- Sources: Médias sociaux et Simplyshredded.com
