Régime alimentaire, entraînement et supplémentation de l'athlète Sergi Constance

Sergi Constance est un athlète espagnol, il représente la marque Maprotéine et est actuellement WBFF PRO.

Il mesure 1,85 m, pèse 94 kg et a 26 ans.

Découvrez ci-dessous son plan d'entraînement, son régime alimentaire et les suppléments qu'il utilise.

Entraînement

Sergi Constance fait de la musculation 5 fois par semaine, en travaillant chaque muscle une fois par semaine, deux muscles par entraînement.

Visez généralement 3 ou 4 séries par exercice et les répétitions varient beaucoup, la plupart du temps entre 10 et 15 répétitions par série.

De plus, il pratique également un entraînement cardiovasculaire trois fois par semaine.

Lundi ? Quadriceps/mollets

• Extension des jambes ? 5 séries x 20 répétitions
• S'accroupir ? 4 séries x 15 répétitions
• Presse ? 4 séries x 15 répétitions
• Extension de jambe avec une jambe ? 3 séries x 20 répétitions
• Élévation des mollets assis ? 4 séries x 10 répétitions
• Élévation des mollets debout ? 3x8-12 répétitions

Mardi ? Poitrine/Triceps

• Développé couché incliné ? 5 séries x 10-20 répétitions
• Presse à marteaux inclinée ? 4 séries x 10-15 répétitions
• Ouvertures ? 4 séries x 10 répétitions
• Refuser la presse pectorale ? 4 séries x 8-12 répétitions
• Fonds ? 3 séries x 10 répétitions
• Extension des triceps ? 3 séries x 10 répétitions
• Triceps au front avec barre inclinée ? 4 séries x 10 répétitions

Mercredi ? Dos/biceps

• Le pulldown prend large ? 4 séries x 10 répétitions
• Rangée d'haltères ? 4 séries x 10 répétitions
• Rangée d'haltères ? 3 séries x 10-15 répétitions
• Pulldown avec poignée inversée ? 3 séries x 10-15 répétitions
• Poids mort ? 4 séries x 10 répétitions
• Boucle de marteau ? 3 séries x 10-15 répétitions
• Concentré biceps haltères ? 3 séries x 10-15 répétitions

Jeudi ? Repos

Vendredi ? Épaule/Trapèze

• Presse à épaules avec haltères ? 4 séries x 10-20 répétitions
• Côtés assis ? 4 séries x 10-20 répétitions
• Plus tard sur la machine ? 4 séries x 10-20 répétitions
• Rangée haute ? 4 séries x 10-20 répétitions
• L'haltère hausse les épaules ? 4 séries x 10-20 répétitions

Samedi? Ischio-jambiers/abdominaux

• Flexion des jambes ? 4 séries x 15-20 répétitions
• Jambes droites poids mort ? 4 séries x 6-12 répétitions
• Curl de jambe avec une jambe ? 4 séries x 10-20 répétitions
• Crunch abdominale ? 3 séries x 15 répétitions
• La jambe de suspension se lève ? 3 séries x 20 répétitions

Dimanche? Repos

Cardio

L'entraînement cardiovasculaire de Sergi Constance est de faible intensité et se pratique 3 fois par semaine, entre 30 et 45 minutes.

Votre choix se porte généralement sur le tapis roulant, en utilisant une certaine inclinaison mais en gardant une intensité faible.

Régime

Le régime alimentaire de Sergi Constance n'est pas très différent de ce que nous avons l'habitude de voir.

Mangez 6 repas par jour, dont seulement 4 contiennent des sources directes de glucides, soit deux repas par jour avec uniquement des sources de protéines et de graisses.

• Repas 1
• Avoine
• 2 oeufs
• 6 blancs d'œufs

• Repas 2
• 6 crackers de riz
• viande rouge
• Des noisettes

• Repas 3
• riz blanc
• Poulet
• tomates
• Des noisettes

• Repas 4
• 2 crackers de riz
• Shake protéiné isolé avec de la glutamine

• Repas 5
  
• Thon
• Légumes
• Des noisettes

• Repas 6
• Saumon
• Légumes
• Des noisettes

Suppléments

Enfin, nous présentons les suppléments utilisés par ce sportif.

• Multivitamine
• BCAA
• Glutamine
• L'oxyde nitrique
• Protéine de lactosérum isolée
• Caséine

Facebook Sergi Constance

Instagram Sergi Constance

Site web

Informations extraites des sites sergiconstance.com / cutandjacked.com / Simplyshredded.com