Ross Dickerson, el plan de entrenamiento

Descubra el plan de entrenamiento del atleta Ross Dickerson

El plan de entrenamiento de Ross Dickerson se realiza seis veces por semana, aunque uno de estos entrenamientos es solo de abdominales y el otro es solo de abdominales y cardio.

En otras palabras, podemos considerar que el entrenamiento de musculación en sí solo se realiza cuatro veces por semana.

Normalmente haz 3 series por ejercicio y varía entre 10 y 12 repeticiones.

Si no conoces algún ejercicio, simplemente haz clic en el nombre para acceder a una imagen ilustrativa del mismo.

Descubre el plan de entrenamiento de Ross Dickerson.

Segundo ? Piernas

• Extensión de pierna ? 7 series x 10-12 repeticiones (3 calentamientos)
• Ponerse en cuclillas ? 4 series x 10-12 repeticiones
• Sentadilla frontal ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Prensa ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Estocadas ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Peso muerto ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Leg Curl ? Juego de caída de 3 x 12 pulgadas (juego de caída triple: 36 en total)

Martes ? Pecho y tríceps

• Aperturas ? 2 series x 10-12 repeticiones (Calentamiento)
• Press de pecho en la máquina ? 2 series x 10-12 repeticiones (Calentamiento)
• Aberturas inclinadas ? 4 series x 10-12 repeticiones
• Press de pecho inclinado con mancuernas ? 4 series x 10-12 repeticiones
• Press de banca declinado ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Peck-Deck ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Press de pecho en la máquina ? 3 juegos x 12 en juego de caída (¿juego de caída triple? 36 en total)
• Tríceps con barra a la frente ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Extensión de tríceps con cable con una sola mano ? 3 series x 10-12 repeticiones (cada brazo)
• Extensión de tríceps en máquina con barra ? 3 juegos x 12 en juego de caída (¿juego de caída triple? 36 en total)

Miércoles ? Abdominales

• Elevación de piernas en suspensión con rotación. ? 7 series x 8-10 repeticiones (3 calentamientos)
• Orar ? 4 series x 8-10 repeticiones
• Crunch con rotación en un banco inclinado ? 3 series x 12-15 repeticiones (cada lado)
• máquina de abdominales ? 3 series x 10-12 repeticiones

Jueves ? Espalda y bíceps

• remo con barra ? 7 series x 10-12 repeticiones (3 calentamientos)
• Derribar ? 4 series x 10-12 repeticiones
• fila de barra en T ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Pull-over ? 3 series x 12-15 repeticiones
• Curl con barra ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl de martillo ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Bíceps con cables ? 3 juegos x 12 en juego de caída (¿juego de caída triple? 36 en total)

Viernes ? Espalda

• Lados ? 7 series x 10-12 repeticiones (3 calentamientos)
• Press de hombros con mancuernas ? 4 series x 10-12 repeticiones
• Frontales ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Presione na smith ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Posterior ? 3 juegos x 12 en juego de caída (¿juego de caída triple? 36 en total)
• Encogimientos con barra ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Encogimiento de hombros con mancuernas ? 3 series x 10-12 repeticiones

¿Sábado? Cardio y ABS

• HIIT
• Elevación de piernas en suspensión con rotación. ? 7 series x 8-10 repeticiones (3 calentamientos)
• Orar ? 4 series x 8-10 repeticiones
• Crunch con rotación en un banco inclinado ? 3 series x 12-15 repeticiones (cada lado)
• máquina de abdominales ? 3 series x 10-12 repeticiones

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Información extraída del sitio web Simplyshredded.com