Conozca más sobre el plan de entrenamiento, dieta y suplementación del atleta Rob Riches

Rob Riches es uno de los deportistas más conocidos en el mundo del fitness, habiendo aparecido en la portada de varias revistas, ganando varias competiciones y sirviendo de inspiración para muchos. Mide 1,78 my pesa alrededor de 82 kg.

Su plan de entrenamiento se realiza todos los días, sin excepción, variando normalmente entre 3 a 4 series por ejercicio y de 8 a 15 repeticiones. También haces cardio de baja intensidad con regularidad durante unos 40 minutos.

En cuanto a tu dieta, evidentemente es rica en proteínas, con una buena variedad de alimentos y un alto consumo de verduras.

En cuanto a suplementos, utiliza clásicos como proteína de suero y los BCAA, pero también Acetil L-Carnitina, entre otros.

Así que descubre más sobre el entrenamiento, la dieta y la suplementación de Rob Riches a continuación, y si no conoces ningún ejercicio, simplemente haz clic en el nombre para ver su imagen.

plan de entrenamiento

Lunes ? Atrás

• Pull-ups con agarre inverso ? 3 series x 10 repeticiones
• remo con barra ? 4 series x 10-12 repeticiones
• remo con mancuernas ? 3 series x 8-12 repeticiones
• Remar en la máquina ? 4 series x 8-12 repeticiones
• Derribar ? 4 series x 12-15 repeticiones

Martes ? Cuádriceps y pantorrillas

• Ponerse en cuclillas ? 4 series x 8-12 repeticiones
• Prensa ? 4 series x 8-12 repeticiones
• Hack de sentadillas ? 3 series x 8-10 repeticiones
• Estocadas con barra caminando ? 4 series x 15-20 pasos
• Extensión de pierna ? 4 series x 12-20 repeticiones
• elevación de pantorrilla ? 4 series x 15 repeticiones
• Elevación de pantorrilla con una sola pierna ? 4 series x 15 repeticiones

Miércoles ? Bíceps y antebrazo

• Elevaciones de agarre corto ? 3 series x 10 repeticiones
• Curl sentado con mancuernas ? 4 series x 8-12 repeticiones
• Curl concentrado en banco con barra ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl concentrado con mancuernas ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Rizado con cables ? 4 series x 12-20 repeticiones
• Curl invertido con barra Z ? 3 series x 15 repeticiones
• Curl de antebrazo de pie con barra ? 3 series x 15 repeticiones
• Curl de antebrazo invertido con mancuerna ? 3 series x 15 repeticiones

Jueves ? Hombros y pantorrillas

• Press de hombros con barra frontal ? 4 series x 8-15 repeticiones
• Prensa Arnold ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Aberturas traseras inclinadas. ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Cubierta de peck invertida ? 2 series x 15 repeticiones
• Lados ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Laterales con cable a un brazo ? 2 series x 15 repeticiones
• Gemelos en la prensa ? 4 series x 15 repeticiones
• prensa sentada ? 4 series x 15 repeticiones

Viernes ? Pecho y antebrazo

• Press de banca inclinado ? 4 series x 8-15 repeticiones
• Press de pecho inclinado con mancuernas ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Press de banca plano ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Aperturas ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Aberturas para cables ? 3 series x 15 repeticiones
• Curl de antebrazo con barra ? 3 series x 15 repeticiones
• Curl de antebrazo invertido con mancuerna ? 3 series x 15 repeticiones

¿Sábado? Isquiotibiales y espalda baja

• Peso muerto con piernas rectas ? 4 series x 8-15 repeticiones
• Curl de piernas acostado ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Prensa vertical ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl de piernas sentado ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Buenos días ? 3 series x 12-15 repeticiones
• Hiperextensiones ponderadas ? 3 series x 12 repeticiones
• Hiperextensiones invertidas ? 3 series x 12-15 repeticiones

¿Domingo? Tríceps y trapecio

• Tríceps con barra ? 4 series x 8-15 repeticiones
• Extensión de tríceps en la máquina. ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Extensión de tríceps sentado con mancuerna ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Contragolpe del cable ? 3 series x 15 repeticiones
• Encogimientos con barra ? 4 series x 8-15 repeticiones
• Contracción en Smith ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Acostado de frente con barra en banco ? 3 series x 10-12 repeticiones

Dieta

• Comida 1
• Claras de huevo
• 1 huevo entero
• Queso cottage
• Arroz integral
• Hongos

• Comida 2
• Pechuga de pollo
• Papa dulce
• Brócoli
• Espinaca
• Aceite de linaza

• Comida 3
• Salmón
• Claras de huevo
• Arroz integral
• Coles
• Judías verdes

• Comida 4
• Perú
• Arroz integral
• Palta
• Judías verdes
• Brócoli

• comida 5
• Proteína de suero
• fechas

• Comida 6
• Perú
• Arroz blanco
• Aceite de linaza
• Judías verdes
• Espárragos

• Comida 7
• Temblar de:
• Queso cottage
• Caseína
• Mantequilla de almendras
• extracto de stevia

Suplementos

• Termogénico
• glutamina
• BCAA?
• Acetil L-Carnitina
• CLAN
• Proteína en polvo (suero, huevo o carne)
• Multivitamina

Información extraída del sitio web Simplyshredded.com

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Sitio web de Rob Riches