Plan de entrenamiento y dieta de la atleta Oksana Grishina.
A Oksana Grishina é uma atleta russa que compete na categoria de Fitness, e é presença assídua no Mr Olympia.
Não só é presença assídua como venceu os últimos três anos a sua categoria, podendo ser considerada a melhor atleta do mundo na categoria de Fitness.
Mide 1,60 my pesa aproximadamente 52 kg.
O seu treino de musculação é feito apenas quatro vezes por semana, com cada músculo a ser treinado directamente uma vez por semana, excepto os abdominais, que são treinados em todos os treinos.
Para além do treino de musculação, aposta bastante em treino de flexibilidade e cardio.
Quanto à sua dieta, são 6 refeições e vais encontrá-la em baixo.
Fica então a conhecer o plano de treino e a dieta da atleta Oksana Grishina.
Segunda-Feira – Peito, biceps e abdominais
- Press de banca inclinado – 4 series x 12-15 repeticiones
- Press de pecho inclinado – 4 series x 12-15 repeticiones
- Aperturas – 3 series x 12-15 repeticiones
- curl con barra en Z – 3 series x 12-15 repeticiones
- Curl con mancuernas en el banco. – 3 series x 12-15 repeticiones
- Abdominales con peso – 3 series x 15 repeticiones
Quarta-Feira – Ombros, triceps e abdominais
- Press de hombros con mancuernas – 4 series x 12-15 repeticiones
- Lados – 4 series x 12-15 repeticiones
- Remo sobre la cabeza con mancuernas – 3 series x 12-15 repeticiones
- Posterior – 3 series x 12-15 repeticiones
- Extensão de triceps no banco – 3 series x 12-15 repeticiones
- Extensão de triceps na máquina – 3 series x 12-15 repeticiones
- Fondos – 3 series x 12-15 repeticiones
- Elevação de pernas na máquina – 3 series x 15 repeticiones
Sexta-Feira – Costas e abdominais
- Amplio tirón en la máquina – 4 series x 12-15 repeticiones
- remo con mancuernas – 3 series x 12-15 repeticiones
- Fila de asientos – 4 series x 12-15 repeticiones
- fila de barra en T – 4 series x 12-15 repeticiones
- Abdominais na máquina – 3 series x 12-15 repeticiones
Domingo – Pernas e abdominais
- Ponerse en cuclillas – 4 series x 12-15 repeticiones
- Peso muerto – 4 series x 12-15 repeticiones
- Prensa – 3 series x 12-15 repeticiones
- Estocadas – 3 series x 12-15 repeticiones
- Leg Curl – 3 series x 12-15 repeticiones
- Extensión de pierna – 3 series x 12-15 repeticiones
- abdominales con mancuernas – 3 series x 12-15 repeticiones
Na terça e na quinta-feira faz treino de flexibilidade durante 1 hora, enquanto que ao sábado descansa.
Faz ainda treino cardio normalmente todos os dias, uma vez antes do pequeno-almoço e outra à noite.
Dieta
- Comida 1
- Claras de Huevo con Avena y Mantequilla de Maní
- Comida 2
- Batido de proteína
- Comida 3
- Frango ou perú com arroz ou batata-doce e vegetais
- Comida 4
- Salmão ou carne vermelha com salada
- Comida 5
- Batido de proteína
- Comida 6
- Requesón con galletas de arroz
- Redes sociales
- Facebook Oksana Grishina
- Fuentes: El Facebook oficial del atleta y Simplyshredded.com.
