Se trata de un entrenamiento que se realiza cuatro veces por semana, en formato ABCD, en el que se entrena directamente cada grupo muscular una vez por semana.
Está destinado a personas con poca experiencia en entrenamiento, y que se han incorporado recientemente al gimnasio.
Utiliza una variedad importante de ejercicios, con mayor foco en los compuestos, pero también con algunos ejercicios auxiliares y más específicos.
El objetivo principal es, sobre todo, dominar la técnica de los ejercicios principales, para poder pasar luego a entrenamientos más avanzados, de forma eficaz.
Además de dominar la técnica de los ejercicios más importantes, lo que te será muy útil para tu desarrollo a largo plazo, también ganarás masa muscular.
Acompaña este entrenamiento con una buena dieta y el aumento de masa muscular será significativo.
Haga clic en el nombre de los ejercicios para acceder a la imagen respectiva de cada uno.
Pecho y tríceps
| Press de banca plano | Serie 3 | 10 repeticiones |
| Press de banca inclinado | Serie 3 | 10 repeticiones |
| Aperturas | 2 series | 10 repeticiones |
| Press de banca con agarre corto | Serie 3 | 10 repeticiones |
| Fondos | 2 series | Hasta el fracaso |
Piernas
| Ponerse en cuclillas | Serie 3 | 10 repeticiones |
| Prensa | Serie 3 | 10 repeticiones |
| Extensión de pierna | 2 series | 10 repeticiones |
| Leg Curl | 2 series | 10 repeticiones |
Espalda
| Presa de hombro | Serie 3 | 10 repeticiones |
| arnold | Serie 3 | 10 repeticiones |
| Lados | 2 series | 10 repeticiones |
| Fila alta | 2 series | 10 repeticiones |
Espalda y bíceps
| Elevaciones | Serie 3 | Hasta el fracaso |
| Peso muerto | Serie 3 | 10 repeticiones |
| fila T | 2 series | 10 repeticiones |
| Fila de asientos | 2 series | 10 repeticiones |
| Curl con barra de bíceps | Serie 3 | 10 repeticiones |
| Concentrado de bíceps | 2 series | 10 repeticiones |
Instrucciones
Antes de cada entrenamiento debes hacer diez minutos de cardio de tu elección para calentar y algunos movimientos articulares centrados en los músculos que trabajan en ese entrenamiento.
También debes calentar activamente los músculos que vas a trabajar en este entrenamiento, con una o dos series usando la mitad del peso.
No debes realizar todos los entrenamientos seguidos, es decir, debes tener días de descanso.
Ejemplo.
Entrenamiento el lunes y martes con descanso el miércoles, seguido de un entrenamiento el jueves y otro el viernes con fin de semana para recuperación.
Elige de dos a tres ejercicios abdominales y hacerlo al final del entrenamiento, dos veces por semana.
Incluye tres series de hiperextensiones al final de dos entrenamientos de tu elección.
Finalmente, este es solo un entrenamiento genérico y puede adaptarse fácilmente si sabes lo que estás haciendo.
