Aprende aqui a construir uma dieta básica para atingires os teus objectivos

Este artigo é especificamente para quem é iniciado e ainda não tem muitas bases para construir a sua própria dieta.

Numa fase inicial sugerimos que tentes escrever um dia-a-dia normal teu em termos de alimentação no word, algo deste género:

Al despertar: Uma taça de corn flakes com leite

Meio da manhã: Sándwiches de queso

Almoço: feijoada

Bocadillo: Cuerno

Almorzar: Filete de ternera con patatas fritas

Nivel 2

Depois de o fazeres, tens duas hipóteses:

– Adaptares a tua dieta gradualmente (ou não) ás tuas necessidades.

– Construir uma dieta completamente nova.

Existem várias abordagens de dieta, mas como se trata de um guía para principiantes vamos tentar manter as coisas o mais simples possível.

A continuación se muestran dos ejemplos de dietas, una para ganar masa muscular y otra para perder grasa.

São dietas muito genéricas mas podem servir como base de comparação com a tua.
Podem servir para alguém com 60kg e metabolismo médio mas não vão servir para alguém com 90kg e metabolismo rápido, daí a importância de perceber o COMO construir uma dieta para TI.

Ejemplos de dietas

Ganancia de masa muscular

Pequeno-Almoço: 100g de avena con 5 claras y 2 yemas

Meio da manhã: Sandes de pão integral com 1 bife de frango (100g)

Almoço: 100g de filete de pollo con 100g de arroz y verduras al lado y aceite de oliva

Lanche/Pré-treino: 100g de avena con 1 lata de atún

Jantar/Pós-treino: 150g Carne/Pescado con 150g Arroz integral, verduras y aceite de oliva para acompañar

Cena: 1 Lata de atún con 35g de frutos secos

Pérdida de grasa

Pequeno-Almoço: 50g de avena con 5 claras y 2 yemas

Meio da manhã: 1 batido de proteína com 1 peça de fruta

Almoço: 100g Carne/Pescado con verduras y aceite de oliva

Lanche/Pré-treino: 50g de avena con 1 lata de atún

Jantar/Pós-treino: 150g de Carne/Pescado con 50g de arroz integral, verduras y aceite de oliva para acompañar

Puntos importantes

• Não é importante o número de refeições diárias que fazes, o importante é sim alcanzar la cantidad deseada de calorías
• Depois da importância do numero de calorias atingido, vem a importância de atingir o número de macronutrientes necessário
• En una etapa inicial sugerimos un enfoque para 50/30/20, isto é, 50% das calorias virão dos hidratos de carbono, 30% das proteínas e 20% dos lípidos, o que numa dieta de 3000kcal significa, 1500kcal dos hidratos de carbono, 900kcal das proteínas e 600kcal das gorduras, o que em gramas representa, 375/225/67 respectivamente. (Numa fase inicial não te preocupes muito com isto, serve apenas como um guia para saberes mais ou menos quanto deves consumir de cada alimento. Encontras aquí la fórmula para calcular un valor aproximado de las calorías que necesitas);
• oh momento, isto é, a altura em que fazes as refeições apenas assume especial importância no pós treino, tirando este momento não é assim tão significativo, apenas a refeição pré-treino pode ser considerada também relevante
• O objetivo deverá ser sempre adoptar novos hábitos alimentares definitivos e não mudanças de 2 ou 3 semanas.

Como mencionamos anteriormente, fíjate en tu dieta, la que te pedimos que escribieras en Word.

Têm Proteína ¿suficiente?

Têm Hidratos de carbono ¿suficiente?

Têm Grasas ¿suficiente?

TÊM CALORIAS SUFICIENTES?

Por norma o primeiro passo a dar é ir acrescentando proteína a tua alimentação.

A alimentação genérica de hoje em dia não comporta uma quantidade suficiente de proteína para quem quer melhorar a sua condição física e por outro lado costuma ter um excesso de hidratos de carbono.

Reemplace la hidratos de carbono simples por complexos, o croissant com queijo ao lanche por uma sandes de pão integral com atum por exemplo.

Não precisas de mudar drasticamente a tua alimentação, podes fazê-lo de forma gradual e quando te aperceberes, as tuas escolhas irão se tornar hábitos.