Descubre el plan de entrenamiento de la atleta Ashley Nocera
Ashley Nocera es una atleta de la WBFF de 21 años en la categoría Bikini.
Mide alrededor de 1,52 my pesa aproximadamente 49 kg.
Su plan incluye cinco entrenamientos con pesas por semana y un entrenamiento cardiovascular el sábado, descansando solo el domingo.
Los miembros inferiores se trabajan tres veces por semana, con buenos ejercicios como sentadillas o estocadas, mientras que la parte superior del cuerpo solo entrena cada grupo muscular directamente una vez por semana, mientras que los abdominales se entrenan dos veces por semana.
Utiliza entre 3 y 5 series por ejercicio y las repeticiones varían mucho, dependiendo del movimiento.
Al final del artículo también tienes los suplementos que utiliza este deportista.
Si no conoces un ejercicio, simplemente haz clic en el nombre para ver un ejemplo del mismo.
Lunes – Miembros inferiores
- Ponerse en cuclillas – 5 series x 6-8 repeticiones
- Estocadas con mancuernas – 3 series x 20 repeticiones
- Peso muerto con piernas semiestiradas – 4 series x 10-12 repeticiones
- Buenos dias con barra – 4 series x 10-12 repeticiones
- Leg Curl – 4 series x 10-12 repeticiones
Martes – Brazos y abdominales
- Curl con mancuernas – 3 series x 10 repeticiones
- Curl de martillo – 3 series x 10 repeticiones
- Tríceps con barra a la frente – 3 series x 10 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina. – 3 series x 10 repeticiones
- Fondos – 3 series x Hasta el fallo
- Giros – 3 series x 20 repeticiones
- Tirador de cables – 3 series x 15 repeticiones
Miércoles – Miembros inferiores
- Contragolpe del cable – 4 series x 15 repeticiones
- Empuje de cadera – 3 series x 15 repeticiones
- Saltar a la plataforma – 4 series x 10 repeticiones
- Elevación de escalón – 3 series x 10 repeticiones
- Aductores en la máquina – 3 series x 15 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie – 3 series x 20 repeticiones
Jueves – Hombros, espalda y abdominales
- Press de hombros con mancuernas – 3 series x 10 repeticiones
- Frontales – 3 series x 10 repeticiones
- Elevaciones – 3 series x Hasta el fallo
- Jersey con ochos – 3 series x 10 repeticiones
- Remo de máquina sentado – 3 series x 12 repeticiones
- Los abdominales disminuyeron con el peso. – 4 series x 15 repeticiones
- Elevaciones de piernas en suspensión – 4 series x 15 repeticiones
Viernes – Miembros inferiores
- Ponerse en cuclillas – 5 series x 8 repeticiones
- Peso muerto – 4 series x 8 repeticiones
- Prensa – 4 series x 12 repeticiones
- Extensión de pierna – 3 series x 12 repeticiones
- Estocadas con barra – 3 series x 20 repeticiones
- Abductores en la máquina – 3 series x 15 repeticiones
Suplementos
- Proteína de suero
- Aceite de pescado
- Multivitamina
- CLAN
- BCAA
- Redes sociales
- Instagram Ashley Nocera
- Youtube Ashley Nocera
- Fuentes: Fearlessmotivation.com e Instagram
