Descubre el plan de entrenamiento de la atleta Ashley Nocera
A Ashley Nocera é uma atleta WBFF da categoria de Bikini com 21 anos.
Mide alrededor de 1,52 my pesa aproximadamente 49 kg.
O seu plano inclui cinco treinos de musculação por semana e um treino de cardio ao sábado, descansando apenas ao domingo.
Os membros inferiores são trabalhados três vezes por semana, com bons exercícios como o agachamento ou os lunges, já a zona superior, treina apenas uma vez por semana cada grupo muscular directamente, enquanto os abdominais são treinados duas vezes semanalmente.
Utiliza entre 3 a 5 séries por exercício e as repetições variam bastante, dependendo do movimento.
No final do artigo tens também os suplementos utilizados por esta atleta.
Si no conoces algún ejercicio simplemente haz clic en el nombre para ver un ejemplo del mismo.
Segunda-Feira – Membros inferiores
- Ponerse en cuclillas – 5 séries x 6-8 repetições
- Estocadas con mancuernas – 3 series x 20 repeticiones
- Peso muerto con piernas semiestiradas – 4 séries x 10-12 repetições
- Buenos dias con barra – 4 séries x 10-12 repetições
- Leg Curl – 4 séries x 10-12 repetições
Terça-Feira – Braços e abdominais
- Curl con mancuernas – 3 séries x 10 repetições
- Curl de martillo – 3 séries x 10 repetições
- Tríceps con barra en la frente – 3 séries x 10 repetições
- Extensión de tríceps en la máquina – 3 séries x 10 repetições
- Fondos – 3 series x Hasta el fallo
- Giros – 3 series x 20 repeticiones
- Tirador de cables – 3 series x 15 repeticiones
Quarta-Feira – Membros inferiores
- Contragolpe del cable – 4 series x 15 repeticiones
- Empuje de cadera – 3 series x 15 repeticiones
- Saltar a la plataforma – 4 séries x 10 repetições
- Elevação step – 3 séries x 10 repetições
- Adutores na máquina – 3 series x 15 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie – 3 series x 20 repeticiones
Quinta-Feira – Ombros, costas e abdominais
- Press de hombros con mancuernas – 3 séries x 10 repetições
- Frontales – 3 séries x 10 repetições
- Elevaciones – 3 series x Hasta el fallo
- Jersey con ochos – 3 séries x 10 repetições
- Máquina de remo sentado – 3 series x 12 repeticiones
- Los abdominales disminuyeron con el peso. – 4 series x 15 repeticiones
- Elevaciones de piernas en suspensión – 4 series x 15 repeticiones
Sexta-Feira – Membros inferiores
- Ponerse en cuclillas – 5 séries x 8 repetições
- Peso muerto – 4 séries x 8 repetições
- Prensa – 4 séries x 12 repetições
- Extensión de pierna – 3 series x 12 repeticiones
- Estocadas con barra – 3 series x 20 repeticiones
- Abdutores na máquina – 3 series x 15 repeticiones
Suplementos
- Proteína de suero
- aceite de pescado
- Multivitamina
- CLAN
- BCAA’s
- Redes sociales
- Instagram Ashley Nocera
- Youtube Ashley Nocera
- Fuentes: Fearlessmotivation.com e Instagram
