Qué debes comer si tu objetivo es ganar masa muscular
Estás delgada y estás harta. Quieres ganar masa muscular.
O tal vez no estés tan delgado, pero esos músculos insisten en no crecer.
¿Estás comiendo de la manera correcta para ganar músculo?
Este artículo está dirigido a cualquier persona que realice entrenamiento con pesas, o esté pensando en iniciarse, con el simple objetivo de ganar masa muscular.
Atención, el objetivo es ganar músculo, masa magra y no grasa, por lo que conviene seguir algunas reglas.
¿Qué reglas son estas?
Empecemos por la regla principal, abordemos los alimentos más importantes y también aclaremos algunas dudas habituales relacionadas con este tema.
Ganar masa muscular, lo imprescindible
Como escribimos en el artículo sobre que comer para perder grasa, la gran diferencia entre comer para ganar masa muscular y comer para perder grasa no es la comida, sino las cantidades.
Puedes utilizar exactamente los mismos alimentos, independientemente del objetivo, siempre es necesario cambiar las cantidades, en este caso más.
Ahora bien, por supuesto que hay alimentos que encajan mejor en una dieta para ganar masa muscular, los alimentos con mayor contenido calórico son bienvenidos.
En primer lugar, como ya te habrán dicho, tendrás que comer mucho, pero esto debe ser controlado y no excesivo, especialmente para aquellos a quienes les resulta fácil engordar.
Ver artículo: Cómo ganar masa muscular (no grasa).
Ganar peso es fácil, sólo necesitas comer MUCHO, pero ganar masa magra es un poco diferente.
Necesitarás seguir una dieta. hipercalórico.
En otras palabras, tendrás que consumir más calorías de las que quemas, y esto es obligatorio.
Esto es lo que encontrarás en todas las dietas para ganar masa muscular, excepto en las que no funcionan.
Muchas proteínas, muchos carbohidratos y también algunas grasas.
Necesitarás todos estos macronutrientes para hacer crecer esos músculos.
No lo olvides, es OBLIGATORIO Si ingiere más calorías de las que quema, sin ellas no hay un cubo de proteínas que pueda salvarlo.
Si no sabes cuántas calorías necesitas, consulta Este artículo.
Ah, y no pienses en ganar grasa para convertirla en músculo.
A menos que seas un mago, es imposible transformar la grasa en músculo.
Alimentos para usar
Ahora que conoces la regla número uno para ganar músculo, pasemos al título de este artículo.
¿Qué debes comer para ganar masa muscular?
Debes consumir fuentes de calidad de proteínas, carbohidratos complejos y grasas.
Aquí tienes una buena lista de alimentos para ganar masa muscular.
Proteínas
- Pollo
- Perú
- carne roja
- cualquier pez
- latas de atún
- Huevos
- Queso fresco bajo en grasa
- queso quark
- Proteína en polvo
Hidratos de carbono
- Avena
- Arroz
- Pasta
- Pan
- Papa dulce
- Frijol
Grasas
- Frutos secos
- Aceite
- Mantequilla de maní
- Mantequilla de almendras
- Aceite de pescado
- *Las carnes rojas, los pescados grasos y las yemas de huevo son fuentes importantes de grasa.
¡¿Solo puedo comer esto?!
Para aquellos que leyeron el artículo sobre que comer para perder grasa, probablemente te estés rascando la cabeza en este momento.
Los alimentos recomendados no cambian mucho, de hecho, salvo la inclusión de carnes rojas y algún pescado, el resto es prácticamente igual.
Recuerda lo que leíste arriba.
?Se pueden utilizar exactamente los mismos alimentos, independientemente del objetivo, siempre hay que cambiar las cantidades, en este caso a más.?
Primero, lo que importa (nuevamente) son las cantidades.
En segundo lugar, estos son los alimentos recomendados para que sirvan de base a tu dieta, lo que no quiere decir que deban ser los únicos alimentos que utilices a diario.
Nuevamente, se trata de fuentes de proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas esenciales.
Ahora bien, además de añadir carnes rojas y pescados grasos, ¿no cambias nada más?
Puedes cambiar si quieres.
Consistencia
En una dieta para ganar masa muscular tienes mucha más libertad para incluir alimentos teóricamente menos recomendables, y teniendo en cuenta que Lo más importante para conseguir buenos resultados es la constancia, ten esto en cuenta a la hora de planificar tu dieta.
Si no te gusta la avena y crees que no podrás comerla todos los días como snack, incluye otra fuente de carbohidratos.
¿Odias la carne de pavo?
No es necesario que lo comas, utiliza otra fuente de proteínas.
De la lista anterior, ¿qué alimentos te gustan y cuáles odias?
Intenta incluir tantos alimentos como sea posible en la lista, pero los que odias, los odias. No los uses.
No existen alimentos obligatorios o irremplazables.
Lo ideal siempre será construir tu dieta, como te explicamos en este articulo.
Para quienes no tienen intención de hacerlo, utilizar estos alimentos como base, en buenas cantidades, ya supone una gran ventaja respecto a quienes no prestan atención a su dieta.
Utilice una fuente de proteínas en cada comida, combínela con una fuente de carbohidratos y/o grasas y realice varias comidas a lo largo del día de esta manera.
No olvides incluir verduras en tu dieta, son imprescindibles, y beber al menos 1,5L de agua al día.
¿Cuántas veces debo comer al día?
No hay una cifra exacta y no es necesario realizar 7 u 8 comidas al día para evitar el catabolismo.
Preocúpate más por alcanzar los valores de macronutrientes que necesitas diariamente que por cuántas comidas realizas.
Como regla general, comer cada 3/4 horas es un buen estándar.
Ahora bien, si por motivos profesionales solo puedes realizar 4 comidas al día, no por eso dejarás de progresar, simplemente tendrás que realizar comidas más abundantes.
¿Qué debo comer antes y después de entrenar? ¿Y antes de dormir?
Encuentras la respuesta a lo que debes comer antes y después de entrenar en este articulo, en cuanto a qué comer antes de acostarse, mira aquí.
¿Qué suplementos debo utilizar?
En cuanto a los suplementos, No existe ningún suplemento que tenga un efecto DRÁSTICO en sus resultados.
Dicho esto, algunos de ellos pueden suponer una ayuda importante y suponer un valor añadido, como por ejemplo proteína en polvo y el creatina.
Si quieres saber más sobre los suplementos para ganar masa muscular, puedes encontrar aquí varias sugerencias.
Dos problemas (muy) comunes
Aumentar de peso demasiado rápido
En la primera semana ganas 2kg, en la segunda otros 2, en el tercer mes 3 y al final del mes has ganado un total de 10kg.
¡Felicitaciones, acaba de ganar mucha grasa!
Es imposible ganar 10 kg de masa magra al mes y ganar peso demasiado rápido no es señal de buenos resultados.
Es una señal de calorías adicionales.
No lo olvides, cuanta más masa grasa ganes, más tiempo pasarás eliminándola en la cinta y en la cocina.
Para ayudarte, mira el artículo. Cómo ganar masa muscular (no grasa).
ser siempre el mismo
La báscula no sube, los brazos no crecen, el pecho no aumenta y el porcentaje de grasa no cambia.
¿Lo que se pasa?
Eres siempre el mismo.
Aumentar las calorías.
Si tuvieras un exceso de calorías habría cambios, incluso si fueran solo aumentos de grasa.
Si tu problema es no poder comer más, tienes aquí algunos consejos que pueden ayudarte.
Atención, si después de tan solo una semana de entrenamiento te ves igual, esto no se aplica a ti.
Estos son sólo dos errores muy comunes, pero encontrarás muchos más en el artículo. No tengo resultados en el gimnasio, ¿y ahora qué?
entrenamiento de culturismo
Finalmente, a pesar de que el tema es qué comer, era imposible no abordar el entrenamiento cuando el objetivo es ganar masa muscular.
A diferencia de cuando se habla de pérdida de grasa, donde es posible hacerlo sin entrenamiento, Es imposible lograr aumentos significativos de masa magra sin entrenamiento.
Además, de nada sirve una dieta perfecta si tu entrenamiento es deficiente.
Sin estimulación, el músculo no crece.
Establece un buen plan de entrenamiento y síguelo constantemente.
Elegir buenos ejercicios, ponte pesas y trata de aumentar las cargas periódicamente con una buena técnica.
Consulta nuestra sección completa de artículos de formación aquí.
Cuanto mejor sea el entrenamiento y tu compromiso, mejores serán los resultados de tu dieta. Y viceversa.
Qué comer para ganar masa muscular, la conclusión
Siga una dieta alta en calorías con una buena cantidad de proteínas, pero también carbohidratos y grasas.
Además, no te limites a comer pollo y batatas sólo porque se les llama alimentos limpios.
Puedes y debes variar tus elecciones de alimentos, siempre que se ajusten a tus valores diarios de macronutrientes.
Te aconsejamos que veas Este artículo para comprender mejor cómo elaborar una dieta de una manera sencilla y eficaz.
Por último, no olvides que el secreto está en la constancia día tras día, mes tras mes. Sea paciente y piense a largo plazo.
Ah, y no olvides entrenar todos los grupos musculares.
Sí, las piernas también son parte del cuerpo.
Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.
Voy al gimnasio por tercera semana, mi objetivo es ganar masa magra por supuesto... pero en casi tres semanas he perdido 3 kg, ¿¡es normal!? Además hace 4 años que no hago ejercicio... como cada 3 horas y creo que como bien... bastante... y siempre incluyo proteínas y carbohidratos en cada comida. .. ¡esto es normal! ? ¿Es normal perder peso al principio?
¿Tu alimentación es ahora la misma que antes del gimnasio?
¡De ninguna manera jajaja nunca había hecho broculos en mi vida! y puedo decir que comía verdura o incluso fruta ¡5 o 6 veces al año! Cambié radicalmente mi alimentación, de reducir todos los azúcares, de aceites... en fin, comencé a comer limpio/saludable... cabe destacar que comencé con 75kg y ahora peso 72kg... pero mi peso siempre ha sido el mismo. He estado alrededor de 80 kg, que es mi objetivo. Peso...
En otras palabras, probablemente estés consumiendo menos calorías al eliminar ciertos alimentos y quemando más mediante el entrenamiento, de ahí la pérdida de peso.
Buenos días, he estado siguiendo los excelentes consejos de su sitio web. Sigo la dieta de 3000 calorías/día siempre que puedo y todos los días levanto pesas en el gimnasio, siempre acompañado de un fisioterapeuta. Mi pregunta se refiere a la preparación de avena. Como avena dos veces al día, una por la mañana y otra como merienda, sin embargo, hago avena con azúcar moreno. ¿Puedo seguir preparando avena con piloncillo o no? Si no, ¿cuál es la mejor forma de prepararse? Siempre agradecido por tus consejos.
Hola João, puedes usar azúcar para preparar la avena, pero no olvides que así estás aumentando la cantidad de calorías y carbohidratos, pero mientras no uses mucha, no hay problema :)
Buenas tardes, tengo 37 años, mido 1,81m y peso 78kg. Tengo extrema dificultad para ganar masa muscular (ectomorfo) y siempre he tenido un poco de grasa en el vientre. Reanudé mis actividades en el gimnasio en enero de 2017 y un fisioterapeuta me controló para ganar masa muscular. Al mismo tiempo, mi nutricionista me dio un plan de alimentación muy similar a tu dieta de 3500 calorías para ganar masa muscular. He estado haciendo 6 comidas al día. En cuanto a la suplementación, he estado tomando aislado de proteína de suero en el desayuno y después del entrenamiento junto con creatina y glutamina. También he estado tomando Muscle Mas da Beverly 4 veces al día, incluso por la noche, después de la cena. Mi preocupación es que si bien estaba notando un aumento de masa muscular, principalmente en el bíceps, claramente estaba notando un aumento de grasa en la barriga y ahí es donde radica mi problema. ¿Qué he estado haciendo mal? ¿He estado consumiendo demasiada proteína? ¿O demasiados carbohidratos? Gracias por tu apoyo. NOTA: Hace más de 5 años que no consumo azúcar, frituras ni refrescos.
Hola, Juan.
Es normal tener un pequeño aumento de grasa cuando se intenta ganar masa muscular, pero si es muy evidente, probablemente las calorías sean demasiado altas.