Aprende aquí cómo construir una dieta básica para lograr tus objetivos

Este artículo está dirigido específicamente a aquellos que son principiantes y aún no tienen muchas bases para construir su propia dieta.

Inicialmente, te sugerimos que intentes escribir tu día a día normal en términos de comida en Word, algo como esto:

Al despertar: Un bol de copos de maíz con leche

Media mañana: Sándwiches de queso

Almuerzo: feijoada

Bocadillo: Cuerno

Almorzar: Filete de ternera con patatas fritas

Nivel 2

Después de hacerlo, tienes dos opciones:

– Adapta tu dieta paulatinamente (o no) a tus necesidades.

– Construir una dieta completamente nueva.

Hay varios enfoques dietéticos, pero como es uno guía para principiantes Intentemos mantener las cosas lo más simples posible.

A continuación se muestran dos ejemplos de dietas, una para ganar masa muscular y otra para perder grasa.

Son dietas muy genéricas pero que pueden servirte de base para comparar con la tuya.
Pueden ser adecuados para alguien que pese 60 kg y con un metabolismo promedio, pero no serán adecuados para alguien que pese 90 kg y con un metabolismo rápido, de ahí la importancia de comprender CÓMO elaborar una dieta para USTED.

Ejemplos de dietas

Ganancia de masa muscular

Pequeño almuerzo: 100g de avena con 5 claras y 2 yemas

Media mañana: Bocadillos de pan integral con 1 filete de pollo (100g)

Almuerzo: 100g de filete de pollo con 100g de arroz y verduras al lado y aceite de oliva

Merienda/Pre-entrenamiento: 100g de avena con 1 lata de atún

Cena/Post-entrenamiento: 150g Carne/Pescado con 150g Arroz integral, verduras y aceite de oliva para acompañar

Cena: 1 Lata de atún con 35g de frutos secos

Pérdida de grasa

Pequeño almuerzo: 50g de avena con 5 claras y 2 yemas

Media mañana: 1 batido de proteínas con 1 pieza de fruta

Almuerzo: 100g Carne/Pescado con verduras y aceite de oliva

Merienda/Pre-entrenamiento: 50g de avena con 1 lata de atún

Cena/Post-entrenamiento: 150g de Carne/Pescado con 50g de arroz integral, verduras y aceite de oliva para acompañar

Puntos importantes

• No importa cuántas comidas hagas al día, lo importante es alcanzar la cantidad deseada de calorías
• Después de la importancia del número de calorías conseguidas, viene la importancia de lograr la cantidad necesaria de macronutrientes
• En una etapa inicial sugerimos un enfoque para 50/30/20, esto es, 50% de calorías provendrán de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de lípidos., que en una dieta de 3000kcal significa, 1500kcal de carbohidratos, 900kcal de proteínas y 600kcal de grasas, lo que en gramos representa, 375/225/67 respectivamente. (En la fase inicial no te preocupes mucho por esto, es sólo una guía para ayudarte a saber más o menos cuánto debes consumir de cada alimento. Encontrarás aquí la fórmula para calcular un valor aproximado de las calorías que necesitas);
• oh momento, es decir, la hora a la que comes solo supone Especial importancia después del entrenamiento., aparte de este momento no es tan significativo, solo la comida previa al entrenamiento también puede considerarse relevante
• El objetivo siempre debe ser adoptar nuevos hábitos alimentarios definitivos y no cambios durante 2 o 3 semanas.

Como mencionamos anteriormente, fíjate en tu dieta, la que te pedimos que escribieras en Word.

Él tiene Proteína ¿suficiente?

Él tiene Hidratos de carbono ¿suficiente?

Él tiene Grasas ¿suficiente?

¿TIENEN SUFICIENTES CALORÍAS?

Normalmente, el primer paso a seguir es agregar proteína tu comida.

La dieta genérica actual no contiene una cantidad suficiente de proteína para aquellos que quieren mejorar su condición física y por otro lado tienden a tener un exceso de hidratos de carbono.

Reemplace la hidratos de carbono De simples a complejos, el croissant con queso para picar o un bocadillo de pan integral con atún por ejemplo.

No necesitas cambiar drásticamente tu dieta, puedes hacerlo gradualmente y cuando te des cuenta, tus elecciones se convertirán en hábitos.