Fica a conhecer o plano de treino, dieta e suplementação do atleta Vinny Gough
O Vinny Gough é um atleta WBFF patrocinado pela Myprotein com 30 anos e como é óbvio, uma excelente condição física. Mede 1,85m e pesa 84kg em fase de competição e 96kg em off-season.
Utiliza normalmente entre 4 a 5 séries por exercício, embora não sempre, e as suas repetições também não são lineares, indo desde as 6 repetições até as 20 repetições em certos exercícios.
Quanto à sua alimentação, são 6 refeições diárias com aquilo que já estamos habituados a ver, alimentos de qualidade em todas elas.
Por fim, a sua suplementação é simples e está também em baixo.
Caso não conheças algum exercício basta clicares em cima para uma imagem ilustrativa.
Segunda-feira – Pernas
- Squat – 5 séries x 6-8 repetições
- Squat – 5 séries x 8-10 repetições
- Cross Lunges – 5 séries x 16-18 repetições
- Leg curl – 5 séries x 6-8 repetições
- Romanian deadweight loss – 5 séries x 8-10 repetições
- Extensões lombares com peso – 5 séries x 16-18 repetições
- Press – 2 séries x 20 repetições
- Leg curl – 2 séries x 18 repetições
Terça-feira – Peito e tricep
- Press inclinado na máquina – 4 sets x 12-15 reps
- Incline Dumbbell Press – 5 séries x 6-8 repetições
- Dumbbell Flat Press – 5 séries x 8-10 repetições
- Funds – 5 séries x 16-18 repetições
- crossover – 2 séries x 20 repetições
- Press francês com barra em Z – 4 séries x 6-8 repetições
- Triceps with dumbbells on declined bench – 4 séries x 8-10 repetições
- Bottoms with narrow grip – 4 séries x 16-18 repetições
Quarta-feira – Corpo inteiro
- Prowler – 5 minutos
- Log press – 5 minutos
- Sled – 5 minutos
- Rope slams – 5 minutos
Quinta-feira – Costas
- Pulldown with wide grip – 5 séries x 12-16 repetições
- Elevations – 5 séries x 6-8 repetições
- Remada na máquina com pega curta – 5 séries x 8-10 repetições
- Pulldown com braços esticados – 5 séries x 16-18 repetições
- Puxada à frente – 2 séries x 12-15 repetições
- Dumbbell Pullover – 2 séries x 12-15 repetições
Sexta-feira – Braços
- Press francês com barra em Z – 4 séries x 6-8 repetições
- Triceps with dumbbells on declined bench – 4 séries x 8-10 repetições
- Bottoms with narrow grip – 4 séries x 16-18 repetições
- Concentrated inverted curl with Z-bar – 4 séries x 6-8 repetições
- Seated Dumbbell Curl – 4 séries x 8-10 repetições
- Hammer Curl – 4 séries x 16-18 repetições
- Curl com cabos em pé – 2 séries x 12-15 repetições
- Tricep extension on the machine – 4 sets x 12-15 reps
Sábado – Ombros e Abdominais
- Dumbbell shoulder press – 4 sets x 10-12 reps
- High Incline Bench Shoulder Press – 5 séries x 8-10 repetições
- 45 degree shoulder press – 5 séries x 10-12 repetições
- Sitting sides – 5 sets x 20 reps
- Leaning hindquarters – 4 sets x 10-12 reps
- Posteriores na máquina – 4 sets x 12-15 reps
- Garhammer Elevations – 4 sets x 10-12 reps
- Elevações de anca – 4 sets x 12-15 reps
- Pray – 5 sets x 20 reps
Sunday
- Low-intensity cardio or rest
Diet
- Meal 1
- Meat
- Spinach
- Eggs
- Café forte
- Meal 2
- Oat
- whey
- Blackberries
- Meal 3
- Chicken breast
- Basmati rice
- Broccoli
- Treino – BCAA’s
- Meal 4
- Oat
- whey
- Meal 5
- Cod
- Basmati rice
- Green beans
- Meal 6
- Peru
- Sweet potato
- Asparagus
Supplementation
- whey
- BCAA’s
- Multivitamin
- Fish oil
- Greens
Source: simplyshredded.com and facebook
Vinny Gough's Instagram
