Plano de treino, dieta e suplementação do atleta Julian Tanaka
Julian Tanaka é um atleta Colombiano que tem obtido excelentes resultados em várias competições organizadas pela Musclemania, vencendo as suas categorias.
It measures 1.74m and weighs approximately 91kg, depending on the stage it is in.
Treina seis vezes por semana, em que dedica dois dias ao treino de pernas e ao sábado aposta num treino de tronco inteiro. Ao domingo descansa ou faz algum tipo de cardio leve.
Os seus treinos contam com um volume considerável, utilizando bastantes exercícios e fazendo normalmente quatro a cinco sérias em cada um deles, sendo que as repetições variam bastante dependendo do exercício em questão.
A sua alimentação é simples e vais encontrá-la no final do artigo, tal como a sua suplementação.
If you don't know an exercise, just click on the name to see an example of it.
Julian Tanaka training plan
Segunda-Feira – Peito e biceps
- Incline bench press – 4 sets x 10 reps
- Peck-Deck – 4 sets x 15 reps
- crossover – 4 sets x 15 reps
- Pullover with cable – 4 sets x 12 reps
- Chest press – 5 séries x 12-10-10-10-8 repetições
- Hammer Curl – 5 séries x 12-10-10-10-8 repetições
- Z-bar curl – 4 sets x 10 reps
- Concentrated curl – 4 sets x 12 reps
- Alternating bicep curls on incline bench – 3 sets x 15 reps
Tuesday – Legs
- Squat – 5 séries x 10-8-6-6-20 repetições
- Barbell Lunges – 5 séries x 8-8-6-6-20 repetições
- Leg Curl – 4 sets x 12 reps
- Leg Extension – 4 sets x 12 reps
- Standing calf raise – 4 séries x 25 repetições
- Standing leg curl – 4 sets x 10 reps
- Seated calf raise – 4 séries x 25 repetições
Quarta-Feira – Costas e triceps
- Seated row – 4 sets x 12 reps
- Pulldown with reverse grip – 4 sets x 20 reps
- Pulldown com um braço – 4 sets x 15 reps
- Pulldown with V-grip – 4 sets x 15 reps
- Triceps with barbell to forehead – 5 sets x 12 reps
- Extensão de tricep com corda – 4 sets x 12 reps
- Skulls – 4 sets x 12 reps
- Pulldown com barra estática – 3 sets x 20 reps
Quinta-Feira – Ombros e trapézios
- Military Press – 5 séries x 6 repetições
- Sides – 5 sets x 20 reps
- Arnold Press – 5 séries x 6 repetições
- Frontals – 5 sets x 20 reps
- Laterais com um braço – 4 sets x 15 reps
- Front Pull – 4 sets x 15 reps
- High Row – 4 sets x 12 reps
- Shrinkages – 4 sets x 15 reps
Sexta-Feira – Pernas
- Squat – 5 séries x 10-8-6-6-20 repetições
- Barbell Lunges – 5 séries x 8-8-6-6-20 repetições
- Leg Curl – 4 sets x 12 reps
- Leg Extension – 4 sets x 12 reps
- Standing calf raise – 4 séries x 25 repetições
- Standing Leg Curl – 4 sets x 10 reps
- Seated calf raise – 4 séries x 25 repetições
Sábado – Tronco
- Incline bench press – 4 sets x 10 reps
- Military Press – 4 séries x 6 repetições
- V-bar pulldown – 4 sets x 15 reps
- Arnold Press – 5 séries x 6 repetições
- Shrinkages – 4 sets x 15 reps
- Z-bar curl – 4 sets x 10 reps
- Extensão de tricep com corda – 4 sets x 12 reps
Food
Esta é a alimentação base do Julian Tanaka, com 7 refeições diárias, em que três delas são apenas batidos de proteína.
A sua divisão de macronutrientes ronda os 40% de proteína, 40% de hidratos de carbono e 20% de gorduras.
- Meal 1
- Milkshake Whey Protein
- Meal 2
- Eggs and Quinoa
- Meal 3
- Peanut butter sandwiches
- Meal 4
- Chicken, with rice and salad
- Meal 5
- Batido de Proteína Whey
- Meal 6
- Salmão e queijo cottage
- Meal 7
- Milkshake Proteína Caseína
Supplements
Os suplementos utilizados por este atleta são os seguintes.
- Social media
- Facebook Julian Tanaka
- Sources: Social Media and simplyshredded.com
