Dieta, treino e suplementação do atleta Jaco de Bruyn
Jaco de Bruyn é um atleta da África do sul, tem 29 anos, mede 1,83cm e o seu peso é de 88kg em fase de competição e 96kg fora de competição.
Começou a treinar apenas aos 24 anos mas já venceu diversas competições e é um atleta WBFF Pro.
Here you can find out about your training plan, your diet and the supplements you use.
Training
O treino de Jaco de Bruyn é feito seis vezes por semana, descansando apenas ao domingo e apostando normalmente em 4 séries por exercício e 10 repetições por série. Faz duas vezes treino de peito por semana.
Para além disso, utiliza uma grande variedade de exercícios, normalmente utilizando os exercícios principais no inicio do treino e depois passando para exercícios mais isoladores do músculo a trabalhar.
Caso não conheças determinado exercício basta clicar no nome para teres acesso a imagem do mesmo.
Segunda-feira – Peito/Gémeos
- Flat bench press – 4 sets x 10 reps
- Incline bench press – 4 sets x 10 reps
- Slanted openings – 4 sets x 10 reps
- Cable openings – 4 sets x 10 reps
- Seated calf raise 4 séries x 30 repetições
- Standing calf raise 4 séries x 30 repetições
Terça-feira – Biceps/Triceps
- Dumbbell bicep curl – 4 sets x 10 reps
- Bicep curl with dumbbell on incline bench – 4 sets x 10 reps
- Hammer Curl – 4 sets x 10 reps
- Concentrated bicep curl on the bench – 4 sets x 10 reps
- Tricep extension on the machine – 4 sets x 10 reps
- Extensão tricep na máquina com corda – 4 sets x 10 reps
- Tricep with overhead bar on incline bench – 4 sets x 10 reps
- Funds – 4 sets x 10 reps
Quarta-feira – Ombros/ABS
- Dumbbell Shoulder Press – 4 sets x 10 reps
- Sitting sides – 4 sets x 10 reps
- High row – 4 sets x 10 reps
- military press – 4 sets x 10 reps
- Pray – 4 sets x 15 reps
- Abdominal clássico – 4 sets x 20 reps
- Leg elevation – 4 sets x 20 reps
Quinta-feira – Pernas
- Leg Extension – 7 séries x 30 repetições (pouco peso)
- Squat – 4 sets x 10 reps
- Press – 4 sets x 10 reps
- Seated calf raise – 4 séries x 30 repetições
- Standing calf raise – 4 séries x 30 repetições
Sexta-feira – Peito/ABS
- Flat bench press – 4 sets x 10 reps
- Incline bench press – 4 sets x 10 reps
- Slanted openings – 4 sets x 10 reps
- Cable openings – 4 sets x 10 reps
- Pray – 4 sets x 15 reps
- Abdominal clássico – 4 sets x 20 reps
- Leg elevation – 4 sets x 20 reps
Sábado – Costas/Isquiotibiais
- Pulldown with wide grip – 4 sets x 10 reps
- Pulldown with short grip – 4 sets x 10 reps
- Rowing on the machine – 4 sets x 10 reps
- Dead weight – 4 sets x 10 reps
- Leg curl – 4 sets x 10 reps
- Standing leg curl – 4 sets x 10 reps
- Deadweight straight legs – 4 sets x 10 reps
- Isquiotibiais na máquina sentado – 4 sets x 10 reps
Domingo – Descanso
Jaco de Bruyn não é muito adepto do cardio, utilizando o treino cardiovascular apenas quando precisa de perder peso rapidamente para uma competição.
Em vez de cardio prefere focar-se ao máximo na sua dieta quando pretende perder peso.
Diet
Jaco de Bruyn faz 7 refeições por dia e utiliza regularmente batidos de proteína para aumentar o teor de proteína da sua dieta ao longo do dia.
Here is an example of a Jaco de Bruyn diet.
- Meal 1
- Batido de proteína
- Oat
- Egg Whites
- Refeição 2 (Após o treino)
- Batido de proteína
- Meal 3
- Rice Crackers
- Cottage cheese
- Tuna
- Meal 4
- Chicken/Fish/Ostrich
- Brócolos/Feijão verde
- Brown rice
- Meal 5
- Batido de proteína
- Dry fruits
- Banana/Rice Crackers
- Meal 6
- Rice Crackers
- Cottage cheese
- Tuna
- Meal 7
- Chicken/Fish/Red meat
- Vegetables
- Sweet potato/brown rice
Supplements
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Informação retirada de trimmedandtoned.com e simplyshredded.com
