Plano de treino, dieta e suplementação do atleta Andrei Deiu
O Andrei Deiu é um promissor atleta Romeno de 20 anos da categoria de Men’s Physique.
Tem 1,81m de altura e pesa em competição cerca de 75kg.
Treina todos os dias, apesar de à quinta-feira fazer apenas treino cardio e alguns exercícios de abdominais.
Ou seja, o seu programa não é nada fácil e conta com bastante volume.
Quanto à sua dieta e suplementação, vais encontrar já em baixo depois do plano de treino.
Se não conheceres algum exercício basta clicares em cima do nome do mesmo.
Segunda-Feira – Peito e ombros
- Incline bench press – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Incline Chest Press – 4 sets x 10-12 reps
- Slanted openings with cables – 4 séries x 10-15 repetições
- Chest press – 4 séries x 8-10 séries (Última série drop set)
- Peck-Deck – 4 sets x 10-12 reps
- Sitting sides – 6 séries x 10-15 repetições (Ultima série drop set)
Terça-Feira – Costas e abdominais
- Elevations – 3 sets x To failure
- Puxada na máquina – 5 séries x 10-12 repetições
- Remada sentada na máquina – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Pullover na máquina – 4 sets x 10-12 reps
- Dumbbell row – 3 sets x 8-10 reps
- Dead weight – 3 sets x 8-10 reps
- Elevações de pernas – 4 sets x 15-20 reps
- Pray – 3 séries x 10-15 repetições
Quarta-Feira – Ombros
- military press – 4 séries x 8-10 repetições (Supersérie)
- Fronts with bar – 4 sets x 8-10 reps
- Sitting sides – 5 séries x 10-15 repetições
- Laterais em pé com um braço – 5 séries x 10-12 repetições
- Posterior – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Inverted Peck-Deck – 4 séries x Até à falha
- Dumbbell shrugs – 4 sets x 8-10 reps
Quinta-Feira – Cardio e abdominais
- 1 hora na passadeira com inclinação a ritmo estável
- Elevação de pernas em banco declinado – 4 sets x 12-15 reps
- Pray – 4 séries x 10-15 repetições
- Oblíquos em suspensão – 3 sets x 10 reps
Sexta-Feira – Quadríceps e gémeos
- 15 minutes by bike
- Squat – 6 séries x 8-15 repetições
- Prensa com pés próximos – 4 sets x 12-15 reps
- Leg Extension – 6 séries x 10-15 repetições (Supersérie)
- Leg Extension with 1 leg – 6 séries x 15 repetições
- Standing calf raise – 5 séries x 16-18 repetições
- Standing calf raise – 4 séries x 10-15 repetições
Sábado – Braços e abdominais
- Triceps with barbell to forehead – 4 sets x 10-12 reps
- Extensão de tríceps com corda – 5 séries x 10-15 repetições
- Extensão de trícep com pega invertida a um braço – 3 séries x 10-12 repetições
- Curl de bíceps com barra – 4 séries x 8-10 (Supersérie)
- Inverted Barbell Curl – 4 sets x 8-10 reps
- Concentrated barbell curl – 4 sets x 10-12 reps
- Abdominal bike – 4 sets x 15-20 reps
- Elevação de pernas lateral – 4 sets x 10-12 reps
Domingo – Isquiotibiais e gémeos
- Lunges – 4 sets x 10-12 reps
- Prensa com pés afastados – 5 séries x 10-12 repetições
- Seated leg curl – 5 séries x 10-12 repetições
- Deadlift with straight legs – 3 séries x 10-15 repetições
- Press de gémeos – 5 séries x 10-15 repetições
- Standing calf raise – 3 sets x 10 reps
Diet
A dieta deste atleta consiste em seis refeições diárias, com alimentos bastante nutritivos e de qualidade.
- Meal 1
- Oat
- Eggs
- Berries
- Peanut butter
- Meal 2
- Chicken breast
- White rice
- Broccoli
- Meal 3
- Fish or chicken
- Sweet potato
- Meal 4
- Chicken
- Sweet potato
- Vegetables
- Meal 5
- Red meat
- Green beans
- Meal 6
- Cottage cheese or Greek yogurt
- Amêndoas
Supplements
Finally, here is the list of supplements used by Andrei Deiu.
- Protein
- BCAA's
- Fish oil
- Óleo de sésamo
- Multivitamin
- Thermogenics
- CLAN
- Social media
- Andrei Deiu website
- Facebook Andrei Deiu
- Instagram Andrei Deiu
- Sources: Social networks and simplyshredded.com
