Dieta, treino e suplementação do atleta Sergi Constance

Sergi Constance é um atleta espanhol, representa a marca Myprotein e é atualmente WBFF PRO.

Tem 1,85m, pesa 94kg e tem 26 anos.

Fica a conhecer em baixo o seu plano de treino, dieta e os suplementos que utiliza.

Treino

Sergi Constance faz treino de musculação 5 vezes por semana, trabalhando cada músculo uma vez por semana, dois músculos por treino.

Aposta normalmente em 3 ou 4 séries por exercício e as repetições variam bastante, andando a maior parte das vezes entre as 10-15 repetições por série.

Para além disso, faz também treino cardiovascular três vezes por semana.

Segunda-feira – Quadriceps/Gémeos

• Leg Extension – 5 séries x 20 repetições
• Agachamento – 4 séries x 15 repetições
• Prensa – 4 séries x 15 repetições
• Leg extension com uma perna – 3 séries x 20 repetições
• Elevação de gémeos sentado – 4 séries x 10 repetições
• Elevação de gémeos em pé – 3 x 8-12 repetições

Terça-feira – Peito/Triceps

• Supino inclinado – 5 séries x 10-20 repetições
• Press martelo inclinado – 4 séries x 10-15 repetições
• Aberturas – 4 séries x 10 repetições
• Press de peito declinado – 4 séries x 8-12 repetições
• Fundos – 3 séries x 10 repetições
• Extensão tríceps – 3 séries x 10 repetições
• Tricep á testa com barra inclinado – 4 séries x 10 repetições

Quarta-feira – Costas/Bicep

• Pulldown pega larga – 4 séries x 10 repetições
• Remada com barra – 4 séries x 10 repetições
• Remada com halter – 3 séries x 10-15 repetições
• Pulldown com pega invertida – 3 séries x 10-15 repetições
• Peso-morto – 4 séries x 10 repetições
• Curl martelo – 3 séries x 10-15 repetições
• Bicep com halter concentrado – 3 séries x 10-15 repetições

Quinta-feira – Descanso

Sexta-feira – Ombro/Trapézio

• Press de ombro com halter – 4 séries x 10-20 repetições
• Laterais sentado – 4 séries x 10-20 repetições
• Posteriores na máquina – 4 séries x 10-20 repetições
• Remada alta – 4 séries x 10-20 repetições
• Encolhimentos com halter – 4 séries x 10-20 repetições

Sábado – Isquiotibiais/Abs

• Leg curl – 4 séries x 15-20 repetições
• Peso-morto pernas esticadas – 4 séries x 6-12 repetições
• Leg curl com uma perna – 4 séries x 10-20 repetições
• Abdominal crunch – 3 séries x 15 repetições
• Elevação de pernas em suspensão – 3 séries x 20 repetições

Domingo – Descanso

Cardio

O treino cardiovascular de Sergi Constance é de baixa intensidade e é feito 3 vezes por semana, entre 30 a 45 minutos.

A sua escolha recai normalmente na passadeira, utilizando alguma inclinação mas mantendo a intensidade baixa.

Dieta

A dieta de Sergi Constance não foge muito ao que estamos habituados a ver.

Faz 6 refeições diárias, em que apenas 4 delas contêm fontes directas de hidratos de carbono, fazendo duas refeições por dia apenas com fontes de proteína e gordura.

• Refeição 1
• Aveia
• 2 ovos
• 6 claras de ovo

• Refeição 2
• 6 bolachas de arroz
• Carne vermelha
• Nozes

• Refeição 3
• Arroz branco
• Frango
• Tomates
• Nozes

• Refeição 4
• 2 bolachas de arroz
• Batido de proteína isolada com glutamina

• Refeição 5
  
• Atum
• Vegetais
• Nozes

• Refeição 6
• Salmão
• Vegetais
• Nozes

Suplementos

Para terminar, apresentamos os suplementos utilizados por este atleta.

• Multivitaminico
• BCAA'S
• Glutamina
• Óxido nítrico
• Proteína whey isolada
• Caseína

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Website

Informação retirada dos sites sergiconstance.com / cutandjacked.com / simplyshredded.com