Hierbei handelt es sich um ein viermal pro Woche durchgeführtes Training im ABCD-Format, bei dem jede Muskelgruppe einmal pro Woche direkt trainiert wird …
Es richtet sich an Personen mit wenig Trainingserfahrung, die erst seit Kurzem im Fitnessstudio sind.
Es verwendet eine große Vielfalt an Übungen, wobei der Schwerpunkt stärker auf zusammengesetzten Übungen liegt, aber auch einige Hilfsübungen und spezifischere Übungen enthalten sind.
Das Hauptziel besteht vor allem darin, die Technik der Hauptübungen zu beherrschen und dann effektiv mit dem weiterführenden Training fortzufahren.
Neben der Beherrschung der Technik der wichtigsten Übungen, die für Ihren langfristigen Fortschritt von großem Nutzen sein wird, werden Sie auch Muskelmasse aufbauen.
Befolgen Sie dieses Training mit einer guten Ernährung, und die Zunahme der Muskelmasse wird erheblich sein.
Klicken Sie auf den Namen der Übung, um zum jeweiligen Bild zu gelangen.
Brust und Trizeps
| Flaches Bankdrücken | 3er Serie | 10 Wiederholungen |
| Schrägbankpresse | 3er Serie | 10 Wiederholungen |
| Eröffnungen | 2 Serien | 10 Wiederholungen |
| Bankdrücken mit kurzem Griff | 3er Serie | 10 Wiederholungen |
| Mittel | 2 Serien | Bis zum Scheitern |
Beine
| Hocken | 3er Serie | 10 Wiederholungen |
| Drücken Sie | 3er Serie | 10 Wiederholungen |
| Beinverlängerung | 2 Serien | 10 Wiederholungen |
| Beinbeuger | 2 Serien | 10 Wiederholungen |
Schultern
| Schulterdrücken | 3er Serie | 10 Wiederholungen |
| Arnold | 3er Serie | 10 Wiederholungen |
| Seiten | 2 Serien | 10 Wiederholungen |
| Hohe Reihe | 2 Serien | 10 Wiederholungen |
Rücken und Bizeps
| Erhebungen | 3er Serie | Bis zum Scheitern |
| Eigengewicht | 3er Serie | 10 Wiederholungen |
| T-Reihe | 2 Serien | 10 Wiederholungen |
| Sitzreihe | 2 Serien | 10 Wiederholungen |
| Bizeps-Barcurl | 3er Serie | 10 Wiederholungen |
| Bizepskonzentrat | 2 Serien | 10 Wiederholungen |
Anweisungen
Vor jedem Training sollten Sie zum Aufwärmen zehn Minuten Cardiotraining Ihrer Wahl absolvieren und einige Gelenkbewegungen durchführen, die sich auf die Muskeln konzentrieren, die bei diesem Training beansprucht werden.
Außerdem sollten Sie die Muskeln, die Sie bei diesem Training beanspruchen, aktiv aufwärmen, indem Sie ein bis zwei Sätze mit der Hälfte des Gewichts verwenden.
Sie sollten nicht alle Trainingseinheiten hintereinander absolvieren, das heißt, Sie sollten Ruhetage einlegen.
Beispiel.
Ich trainiere am Montag und Dienstag und ruhe mich am Mittwoch aus, gefolgt von einem Training am Donnerstag und einem weiteren am Freitag, während ich mich am Wochenende erhole.
Wählen Sie zwei bis drei Bauchübungen und machen Sie es am Ende des Trainings, zweimal pro Woche.
Enthält drei Serien von Hyperextensionen am Ende von zwei Trainingseinheiten Ihrer Wahl.
Letztlich handelt es sich dabei nur um ein allgemeines Training, das leicht angepasst werden kann, wenn Sie wissen, was Sie tun.
