Dieta, treino e suplementação do atleta Jaco de Bruyn
Jaco de Bruyn é um atleta da África do sul, tem 29 anos, mede 1,83cm e o seu peso é de 88kg em fase de competição e 96kg fora de competição.
Começou a treinar apenas aos 24 anos mas já venceu diversas competições e é um atleta WBFF Pro.
Hier können Sie sich über Ihren Trainingsplan, Ihre Ernährung und die von Ihnen verwendeten Nahrungsergänzungsmittel informieren.
Ausbildung
O treino de Jaco de Bruyn é feito seis vezes por semana, descansando apenas ao domingo e apostando normalmente em 4 séries por exercício e 10 repetições por série. Faz duas vezes treino de peito por semana.
Para além disso, utiliza uma grande variedade de exercícios, normalmente utilizando os exercícios principais no inicio do treino e depois passando para exercícios mais isoladores do músculo a trabalhar.
Caso não conheças determinado exercício basta clicar no nome para teres acesso a imagem do mesmo.
Segunda-feira – Peito/Gémeos
- Flaches Bankdrücken – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Schrägbankpresse – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Schräge Öffnungen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Kabelöffnungen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Wadenheben im Sitzen 4 séries x 30 repetições
- Wadenheben im Stehen 4 séries x 30 repetições
Terça-feira – Biceps/Triceps
- Bizepscurl mit Kurzhanteln – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Bizepscurl mit Hantel auf Schrägbank – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Hammercurl – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Konzentrierter Bizepscurl auf der Bank – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Trizeps-Extension an der Maschine – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Extensão tricep na máquina com corda – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Trizeps mit Überkopfstange auf Schrägbank – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Mittel – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Quarta-feira – Ombros/ABS
- Kurzhantel-Schulterdrücken – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Sitzseiten – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Hohe Reihe – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Militärpresse – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Beten – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Abdominal clássico – 4 séries x 20 repetições
- Beinerhöhung – 4 séries x 20 repetições
Quinta-feira – Pernas
- Beinverlängerung – 7 séries x 30 repetições (pouco peso)
- Hocken – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Drücken Sie – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Wadenheben im Sitzen – 4 séries x 30 repetições
- Wadenheben im Stehen – 4 séries x 30 repetições
Sexta-feira – Peito/ABS
- Flaches Bankdrücken – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Schrägbankpresse – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Schräge Öffnungen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Kabelöffnungen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Beten – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Abdominal clássico – 4 séries x 20 repetições
- Beinerhöhung – 4 séries x 20 repetições
Sábado – Costas/Isquiotibiais
- Pulldown mit breitem Griff – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Pulldown mit kurzem Griff – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Rudern auf dem Gerät – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Eigengewicht – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Beinbeuger – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Beincurl im Stehen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Deadweight gerade Beine – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Isquiotibiais na máquina sentado – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Domingo – Descanso
Jaco de Bruyn não é muito adepto do cardio, utilizando o treino cardiovascular apenas quando precisa de perder peso rapidamente para uma competição.
Em vez de cardio prefere focar-se ao máximo na sua dieta quando pretende perder peso.
Diät
Jaco de Bruyn faz 7 refeições por dia e utiliza regularmente batidos de proteína para aumentar o teor de proteína da sua dieta ao longo do dia.
Hier ist ein Beispiel einer Jaco de Bruyn-Diät.
- Mahlzeit 1
- Batido de proteína
- Hafer
- Eiweiß
- Refeição 2 (Após o treino)
- Batido de proteína
- Mahlzeit 3
- Reiswaffeln
- Hüttenkäse
- Thunfisch
- Mahlzeit 4
- Huhn/Fisch/Strauß
- Brócolos/Feijão verde
- brauner Reis
- Mahlzeit 5
- Batido de proteína
- Trockenfrüchte
- Bananen-/Reiscracker
- Mahlzeit 6
- Reiswaffeln
- Hüttenkäse
- Thunfisch
- Mahlzeit 7
- Huhn/Fisch/Rotes Fleisch
- Gemüse
- Süßkartoffel/brauner Reis
Ergänzungen
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Informação retirada de trimmedandtoned.com e simplyshredded.com
