Erfahren Sie hier, wie Sie eine basische Ernährung aufbauen, um Ihre Ziele zu erreichen

Dieser Artikel richtet sich speziell an diejenigen, die Anfänger sind und noch nicht viele Grundlagen haben, um ihre eigene Ernährung aufzubauen.

Zunächst schlagen wir vor, dass Sie versuchen, Ihren normalen Alltag in Bezug auf Essen in Word aufzuschreiben, etwa so:

Als ich aufwachte: Eine Schüssel Cornflakes mit Milch

Mitten am Vormittag: Käsesandwiches

Mittagessen: Feijoada

Snack: Croissant

Zu Mittag essen: Rindersteak mit Pommes frites

Level 2

Danach haben Sie zwei Möglichkeiten:

– Passen Sie Ihre Ernährung schrittweise (oder auch nicht) an Ihre Bedürfnisse an.

– Bauen Sie eine völlig neue Ernährung auf.

Es gibt mehrere Diätansätze, aber es handelt sich um einen Leitfaden für Anfänger Versuchen wir, die Dinge so einfach wie möglich zu halten.

Nachfolgend finden Sie zwei Beispiele für Diäten, eine zum Aufbau von Muskelmasse, die andere zum Fettabbau.

Dabei handelt es sich um sehr allgemeine Diäten, die jedoch als Vergleichsgrundlage für Ihre Ernährung dienen können.
Sie eignen sich möglicherweise für jemanden mit einem Gewicht von 60 kg und einem durchschnittlichen Stoffwechsel, nicht jedoch für jemanden mit einem Gewicht von 90 kg und einem schnellen Stoffwechsel. Daher ist es wichtig zu verstehen, WIE man eine Diät für SIE aufbaut.

Beispiele für Diäten

Zuwachs an Muskelmasse

Frühstück: 100 g Haferflocken mit 5 Eiweiß und 2 Eigelb

Mitten am Vormittag: Vollkornbrot-Sandwiches mit 1 Hähnchensteak (100g)

Mittagessen: 100 g Hähnchensteak mit 100 g Reis und Gemüse als Beilage und Olivenöl

Snack/Pre-Workout: 100 g Haferflocken mit 1 Dose Thunfisch

Abendessen/Nach dem Training: 150 g Fleisch/Fisch mit 150 g braunem Reis, Gemüse und Olivenöl als Beilage

Abendessen: 1 Dose Thunfisch mit 35g Nüssen

Fettabbau

Frühstück: 50 g Haferflocken mit 5 Eiweiß und 2 Eigelb

Mitten am Vormittag: 1 Proteinshake mit 1 Stück Obst

Mittagessen: 100g Fleisch/Fisch mit Gemüse und Olivenöl

Snack/Pre-Workout: 50 g Haferflocken mit 1 Dose Thunfisch

Abendessen/Nach dem Training: 150 g Fleisch/Fisch mit 50 g braunem Reis, Gemüse und Olivenöl als Beilage

Wichtige Punkte

• Es ist nicht wichtig, wie viele Mahlzeiten Sie am Tag zu sich nehmen, das Wichtigste ist Erreichen Sie die gewünschte Kalorienzahl
• Nach der Bedeutung der erreichten Kalorienzahl kommt die Bedeutung von die erforderliche Menge an Makronährstoffen zu erreichen
• In einer ersten Phase schlagen wir eine Vorgehensweise vor 50/30/20, das ist, 50% Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, 30% aus Proteinen und 20% aus Lipiden, was bei einer 3000-kcal-Diät bedeutet, dass 1500 kcal aus Kohlenhydraten, 900 kcal aus Proteinen und 600 kcal aus Fetten stammen, was in Gramm ausgedrückt bedeutet: 375/225/67 jeweils. (Machen Sie sich darüber in der Anfangsphase keine allzu großen Sorgen, es ist nur ein Leitfaden, der Ihnen dabei hilft, mehr oder weniger zu wissen, wie viel Sie von jedem Lebensmittel zu sich nehmen sollten. Sie werden feststellen Hier die Formel zur Berechnung eines Näherungswerts für die benötigten Kalorien);
• Ö zeitliche Koordinierung, das heißt, der Zeitpunkt, zu dem Sie Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen, wird nur vermutet besondere Bedeutung nach dem TrainingAbgesehen von diesem Moment ist es nicht so wichtig, nur die Mahlzeit vor dem Training kann ebenfalls als relevant angesehen werden
• Das Ziel sollte immer darin bestehen, neue, endgültige Essgewohnheiten einzuführen und diese nicht für zwei oder drei Wochen zu ändern.

Schauen Sie sich, wie oben erwähnt, Ihre Ernährung an, die wir Sie gebeten haben, in Word zu schreiben.

Er hat Eiweiß genug?

Er hat Kohlenhydrate genug?

Er hat Fette genug?

HABEN SIE GENÜGEND KALORIEN?

Normalerweise besteht der erste Schritt darin, etwas hinzuzufügen Eiweiß dein Essen.

Die heutige generische Ernährung enthält nicht genügend davon Eiweiß für diejenigen, die ihre körperliche Verfassung verbessern wollen und andererseits zu einem Überschuss neigen Kohlenhydrate.

Ersetze das Kohlenhydrate einfach bis komplex, das Croissant mit Käse als Snack oder ein Vollkornbrotsandwich mit Thunfisch zum Beispiel.

Sie müssen Ihre Ernährung nicht drastisch umstellenSie können es schrittweise tun, und wenn Sie es merken, werden Ihre Entscheidungen zu Gewohnheiten.