Dieta, treino e suplementação do atleta Jaco de Bruyn
Jaco de Bruyn é um atleta da África do sul, tem 29 anos, mede 1,83cm e o seu peso é de 88kg em fase de competição e 96kg fora de competição.
Começou a treinar apenas aos 24 anos mas já venceu diversas competições e é um atleta WBFF Pro.
Fica aqui a conhecer o seu plano de treino, a sua dieta e os suplementos que utiliza.
Treino
O treino de Jaco de Bruyn é feito seis vezes por semana, descansando apenas ao domingo e apostando normalmente em 4 séries por exercício e 10 repetições por série. Faz duas vezes treino de peito por semana.
Para além disso, utiliza uma grande variedade de exercícios, normalmente utilizando os exercícios principais no inicio do treino e depois passando para exercícios mais isoladores do músculo a trabalhar.
Caso não conheças determinado exercício basta clicar no nome para teres acesso a imagem do mesmo.
Segunda-feira – Peito/Gémeos
- Supino plano – 4 séries x 10 repetições
- Supino inclinado – 4 séries x 10 repetições
- Aberturas inclinadas – 4 séries x 10 repetições
- Aberturas cabos – 4 séries x 10 repetições
- Elevação gémeos sentado 4 séries x 30 repetições
- Elevação gémeos em pé 4 séries x 30 repetições
Terça-feira – Biceps/Triceps
- Curl bicep com halter – 4 séries x 10 repetições
- Curl bicep com halter em banco inclinado – 4 séries x 10 repetições
- Curl martelo – 4 séries x 10 repetições
- Curl bicep concentrado no banco – 4 séries x 10 repetições
- Extensão tricep na máquina – 4 séries x 10 repetições
- Extensão tricep na máquina com corda – 4 séries x 10 repetições
- Tricep com barra á testa em banco inclinado – 4 séries x 10 repetições
- Fundos – 4 séries x 10 repetições
Quarta-feira – Ombros/ABS
- Press de ombro com halter – 4 séries x 10 repetições
- Laterais sentado – 4 séries x 10 repetições
- Remada alta – 4 séries x 10 repetições
- Press militar – 4 séries x 10 repetições
- Rezas – 4 séries x 15 repetições
- Abdominal clássico – 4 séries x 20 repetições
- Elevação pernas – 4 séries x 20 repetições
Quinta-feira – Pernas
- Leg Extension – 7 séries x 30 repetições (pouco peso)
- Agachamento – 4 séries x 10 repetições
- Prensa – 4 séries x 10 repetições
- Elevação gémeos sentado – 4 séries x 30 repetições
- Elevação gémeos em pé – 4 séries x 30 repetições
Sexta-feira – Peito/ABS
- Supino plano – 4 séries x 10 repetições
- Supino inclinado – 4 séries x 10 repetições
- Aberturas inclinadas – 4 séries x 10 repetições
- Aberturas cabos – 4 séries x 10 repetições
- Rezas – 4 séries x 15 repetições
- Abdominal clássico – 4 séries x 20 repetições
- Elevação pernas – 4 séries x 20 repetições
Sábado – Costas/Isquiotibiais
- Pulldown com pega larga – 4 séries x 10 repetições
- Pulldown com pega curta – 4 séries x 10 repetições
- Remada na máquina – 4 séries x 10 repetições
- Peso-morto – 4 séries x 10 repetições
- Leg curl – 4 séries x 10 repetições
- Leg curl em pé – 4 séries x 10 repetições
- Peso-morto pernas esticadas – 4 séries x 10 repetições
- Isquiotibiais na máquina sentado – 4 séries x 10 repetições
Domingo – Descanso
Jaco de Bruyn não é muito adepto do cardio, utilizando o treino cardiovascular apenas quando precisa de perder peso rapidamente para uma competição.
Em vez de cardio prefere focar-se ao máximo na sua dieta quando pretende perder peso.
Dieta
Jaco de Bruyn faz 7 refeições por dia e utiliza regularmente batidos de proteína para aumentar o teor de proteína da sua dieta ao longo do dia.
Fica aqui um exemplo de uma dieta do Jaco de Bruyn.
- Refeição 1
- Batido de proteína
- Aveia
- Claras de ovo
- Refeição 2 (Após o treino)
- Batido de proteína
- Refeição 3
- Bolachas de arroz
- Queijo cottage
- Atum
- Refeição 4
- Frango/Peixe/Avestruz
- Brócolos/Feijão verde
- Arroz integral
- Refeição 5
- Batido de proteína
- Frutos secos
- Banana/Bolachas de arroz
- Refeição 6
- Bolachas de arroz
- Queijo cottage
- Atum
- Refeição 7
- Frango/Peixe/Carne vermelha
- Vegetais
- Batata doce/Arroz integral
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Informação retirada de trimmedandtoned.com e simplyshredded.com
